Mal wieder Anfängerfragen - Deckungsmengen&Kalorienrechn

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

ich bin in puncto 'Ernährung' absoluter Laie. Leider und noch. Jedoch hoffe ich, dass ihr hier Wissen in mich pumpt!

Nun zu meinem eigentlichen Anliegen.

Wie im Eingangspostulat beschrieben, bin ich auf 1.80Größe ~81kg schwer. Meinen Körperfettanteil kann ich leider nicht sagen - habe ihn noch nicht mit einem professionellen Gerät gemessen, befürchte aber, dass er sich jenseits der 20% bewegen wird.
Das heißt für mich: Runter mit den Kilos - ich will auf ca. 75kg runter. Dumm nur, dass ich nach wie vor in einem ziemlich anstrengenden 4er Split trainiere. (Siehe Eingangsposting)
Momentan befinde ich mich in der Kraftausauer-Phase. Ist, wenn überhaupt, hier eine Diät sinnvoll? Oder sollte sie lieber über die MA-Phasen gehen?

Und vor allem: Was heißt 'Diät' bei mir? Ich las hier in einem Beitrag, die Anzahl der Kalorien kann man errechen mit der Formel:
Gewicht * 37 - Das wäre bei mir 2997 Kalorien - Sprich 3000.
Stimmt das?

Circa 60% davon sollen per Kohlenhydrate gedeckt werden, kann ich hier lesen.
Das wären dann 1800Kalorien durch Kohlenhydrate.
Nur gerade bei den vielen differierenden Kohlenhydrat-Arten komme ich momentan noch nicht mit. Da würde ich Hilfe brauchen...

Bei Protein ist hier zu lesen, dass es 2-4g pro kg sein sollen - sprich ich setze hier mal 202g an. Allerdings:
tierisch, oder nicht? Egal?

Fett steht hier, sollte bis zu 30% der Kalorien sein.
Das würde ja heißen:

Kohlenhydrate (60%) + Fett (30%) = Rest 10%.
In diesen 10% müssen dann Proteine und alles andere enthalten sein? Das kann ich mir nicht vorstellen, zumal ich in einem anderen Forum las, Proteine sollen bis zu 50% der Nahrung ausmachen....

Bitte bringt etwas Licht in das Schwarze Loch meines Ernährungs-Wissens.

Danke & Gruß

[der Seelenvergifter]

Du hast recht, die ganzen Formeln und Prozentangaben sind in der Tat sehr verwirrend. Das liegt daran, dass die Meinungen, wie viel man wovon zu sich nehmen sollte, weit auseinandergehen.
Man kann tatsächlich die Formel "Körpergewicht in kg * 37 kcal" benutzen, um den Bedarf bestehend aus Grundumsatz und Leistungsumsatz implizit Training zu errechnen. Meiner Erfahrung nach weicht das Ergebnis nur unwesentlich von den Kalkulationen mithilfe diverser Rechner aus dem Internet ab.
Indes, ich persönlich halte eine Gabe von 4 g Protein pro kg Körpergewicht für vollkommen übertrieben. Vielmehr rate ich dir dazu, erst einmal mit 2 g zu rechnen, das reicht aus. Für Fette kannst du im Aufbau gut 1 g pro kg Körpergewicht einbeziehen, den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf. Alternativ gibt es die Unterscheidung in drei Körpertypen und mit Bezug darauf drei Varianten der Verteilung der Energielieferanten Proteine, Kohlenhydrate und Fette: Normalgainer (Normalstoffwechsler), Hardgainer (eher hagere Menschen) und Softgainer (fülligere Menschen). Für Erstere wird die Verteilung 30% Proteine, 40% Kohlenhydrate, 30% Fette empfohlen, für Zweitere 20%, 50%, 30%, und für Letztere 40%, 30%, 30%.
Dass lediglich 10% aus Proteinen bestehen sollten, gilt nicht für Bodybuilder, sondern für einen durchschnittlichen Menschen ohne größere körperliche Belastungen.
Ob, und wenn ja, inwiefern in deinem Falle eine Diät sinnvoll ist, ist an dieser Stelle nicht zu entscheiden. Du schätzt deinen KFA auf 20%, doch wenn du damit keinerlei Erfahrung hast, kann das auch vollkommen falsch sein. Jedenfalls ist eine Diät nicht in einer "Kraftausdauer-" oder "Massephase" durchzuführen, sondern sie bildet eine eigene "Phase", wenn man so will. In einer Diät willst du Fett loswerden, was jedoch nur mithilfe eines Kaloriendefizits möglich ist. Daher kannst du in dieser Zeit keine Muskelmasse aufbauen, allenfalls verlierst du ein wenig, wenn du es richtig machst, oder viel, wenn du es falsch machst. Welche Diätform für dich die richtige wäre, kann ich pauschal auch nicht sagen, am besten ist, du liest die dazu bestehenden Fäden und festgetackerten Themen! Danach kann man weitersehen.

[tomarse]

Machen wir's etwas einfacher:

Wenn du nicht irgendeine ausgefallene Diät machst (z.B. anabole Diät), dann wie folgt:

Fett - 1g/kg Körpergewicht --> 80g täglich für dich
Eiweiß - 2-3g/kg Körpergewicht --> 160-240g täglich für dich
Kohlenhydrate - der Rest, bist dein Kalorienziel erreicht ist.

Fett hat 9kcal pro g, also sind das 720kcal aus Fett.
Eiweiß hat 4kcal pro g, also sind das (gerechnet mit 160g) 640kcal aus Eiweiß.

Angenommen, du müsstest die 3000kcal vollkriegen, dann fehlen dir noch 1640kcal, die deckst du mit 410g Kohlenhydraten (1g Kohlenhydrate = 4kcal).

Man kann seinen kcal-Bedarf nicht ausrechnen, das ist viel zu individuell. Solche Rechner geben nur einen Richtwert. Ich denke aber, dass 3000kcal bei deinen Daten zum Abnehmen zu viel sein werden. Probiere es mal mit 2600kcal und schau 1-2 Wochen, was sich mit deinem Gewicht passiert (Achtung: tägliche Schwankungen nicht überbewerten).

Also mal ganz einfach gesagt, starte mal für 2 Wochen wie folgt und schaue was passiert:

80g Fett (bevorzugt aus "gesunden" Quellen: Leinöl, Fischöl, Nüsse, Samen, Fisch, ...)
160g Eiweiß (tierisch oder pflanzlich nimmt sich nicht viel)
300g Kohlenhydrate (bevorzugt aus Gemüse (!!), Obst, Vollkornprodukten, Haferflocken, ...)

Verlierst du damit mehr als 1kg pro Woche, schraubst du die Kohlenhydrate um 40-50g rauf. Verlierst du nix, 40-50g Kohlenhydrate nach unten. Dann solltest du weiter abnehmen. Wenn die Gewichtsabnahme mal wieder stagniert (über mehr als 1-2 Wochen), kannst du die Kohlenhydrate weiter reduzieren.
Wenn du bei 200g Kohlenhydrate angelangt bist und dein Gewicht verändert sich nicht mehr nach unten, würde ich das Fett mal auf 60g zurückschrauben und sehen, was passiert.

So ungefähr... wenn die 2600kcal nicht passen (kann ich ja nicht riechen ), dann musst du die Rechnung entsprechend an dich anpassen, die 2600 dienen nur als Rechenbeispiel.

Was das Training angeht, weiter schwer trainieren, ich persönlich würde in einer Diät zwecks Muskelschutz jeden Muskel zumindest 2x pro Woche trainieren. 3x ist auch ok. Das heißt: Ganzkörperplan 3x pro Woche oder 2er Split 4-6x pro Woche. Bei so oftmaligem Training pro Muskel mit Muskelversagen und Intensitätstechniken sparen. Wiederholungsbereich nicht über 12, besser unter 10.

Ach ja, fast vergessen: solltest du das bisher noch nicht machen, dann trinke direkt nach dem Training einen Shake aus 40g Whey Protein und 60g Zucker (oder Traubenzucker oder Maltodextrin). Das hilft, die Muskeln zu schützen. Macht man übrigens im Aufbau auch so

[Gutschiwu]

Vielen Dank, das werde ich mal als Ausgangsbasis nehmen und hier im Forum ein wenig wühlen...
Wie gesagt, bin (noch) absoluter Laie...

Danke shconmal!

[ImmerHungerHaber]

guck was du am tag ist
schreibs auf und berechne des eine woche dann nimm den kcal durchschnitt
des is dein grundumsatz ungefähr
dann 300 kcal weg

[Gutschiwu]

... da ich absoluter Laie bin, brauche ich zu Beginn Unterstützung.
Also dachte ich - ich bin ja Programmierer - mache ich mir 'schnell' ein Programm, welches mir diese Berechnungen abnimmt / einfach zusammenzählt, etc. und lese dann eine Nährwerttabelle ein.

Nun dürften die 3 Tugenden von Programmieren bekannt sein:

• Unendliche Selbstüberschätzung
• Maßlose Ungedult
• Absolute Faulheit

Da bei mir vor allem letzter Punkt sehr ausgeprägt ist, habe ich dann den vorhandenen Excel-Nährwertrechner heruntergeladen - und auch die hier gepostete Nährwerttabelle.

Das an sich wäre nicht erwähnenswert, wenn ich nicht... beides ineinander kopiert hätte, und die Formeln des Hauptblattes so erweitert, dass man nun nach Eingabe des Gerichts und der Menge automatisch alle anderen Werte aus der Tabelle vorgeblendet bekommt.

Das ist für faule Menschen - wie mich - sehr nützlich, Nachteil ist jedoch, dass man die Gerichte 1:1 so schreiben muss, wie in dem Blatt mit der Nährwerttabelle - was aber nicht das Problem sein dürfte.

Wenn ich ( aus Copyright-Gründen ) darf und hier Interesse ( ) für diese modifizierte (bequemere) Version besteht, kann ich sie gerne hochladen und so meinen ersten Beitrag (Input!) für diese Community leisten.


Gruß

[Massefreak1]

Am besten lädst du dir den Kaloma runter damit geht es am einfachsten!

[Ronny Kohlmann]

Wenn ich ( aus Copyright-Gründen ) darf und hier Interesse ( ) für diese modifizierte (bequemere) Version besteht, kann ich sie gerne hochladen und so meinen ersten Beitrag (Input!) für diese Community leisten.

Ich denke muskelbody (der Admin hier) würde sich freuen, schreibe ihm am besten eine pn

[muskelbody]

Gutschiwu, schick mir das ding doch mal per pm zu.

[Gutschiwu]

Gutschiwu, schick mir das ding doch mal per pm zu.

Habe es per EMail geschickt.

Gruß

[muskelbody]

herzlichen Dank. Nehmen wir gerne in unsere Sammlung auf:

http://www.muskelbody.info/naehrwertrechner-117.html