Vorstellung

[Gutschiwu]

Tach zusammen,

nachdem ich sah, dass der 'Vorstellungs-Thread' geschlossen ist, mache ich hier gleich mal mein erstes Topic auf.

Mein Name ist Georg, bin (noch) 20 Jahre alt, trainiere seit bald 1,5 Jahren und bin hier aus einem einfachen Grund zu euch gestoßen - auf den ich später noch kommen werde.

Für alle die sich wundern, dass das hier ein wenig ausführlicher wird, als bei vielen anderen -> Ich will es zukünftig bei Nachfragen als Referenz angeben, damit ich (fauler Mensch) nicht alles mehrfach schreiben und ihr (fleißigen Leuts) nicht alles mehrfach lesen müsst...

Kurz über mich:
Nach der Trennung von der 'ersten großen Liebe' und folgenden Hochs und Tiefs habe ich - um besser und schneller drüber hinweg zu kommen angefangen, ins Fitness-Studio zu gehen. Damals wog ich bei 1.80 m Körpergröße ~70 kg, machte zwar viel Sport (Fußball, Beach Volleyball, etc.) aber nichts regelmäßig. Das sollte sich ändern.
Ich begann langsam mit 2x die Woche - ein Ganzkörpertraining, bei dem ich auch gut zugelegt habe - an Masse, wie Kraft. Dann bekam ich meinen ersten 3er Split von meinem Trainer, den ich alsbald zu modifizieren begann, anhand Übungen und Tipps anderer, langjähriger Studiobesucher.
Circa 5 Monate trainierte ich ihn - immer mit Periodisierung, die auch auf meinen jetzigen 4er Split angewandt wird:

1. Kraftausdauer -> 6 Wochen (3 Sätze á 20 WDH)
2. MA I -> 4 Wochen (3 Sätze 12, 10, 8 WDH)
3. MA II -> 2 Wochen (3 Sätze 10, 8, 6 WDH)
4. Maximalkraft -> 1 Woche (3 Sätze 3-6 WDH)
5. Regeneration -> 1 Woche

Momentan sieht mein Wochenablauf aus, wie folgt:
Montag: Fitness (Bizeps - Brust + Bauch)
Dienstag: Fitness (Trizeps - Lat + Bauch)
Mittwoch: Fußball
Donnerstag: Fitness (Beine + Rücken)
Freitag: Fitness (Kaputzen + Schulter + Bauch)
Samstag: Sitzfußball

Zusätzlich noch ab und an Schwimmen, Beach Volleyball, Sex (was ja auch manchmal als 'Fitness' durchgeht ...)

Soweit so gut - dummerweise habe ich im Laufe der Zeit gehört gehabt: Du musst, um Masse zuzulegen viel essen. Also tat ich das... Pizzen, Nudeln, Schokolade, Brot... alles, was in meiner Reichweite war wurde reingepresst... In viel zu großen Mengen - dementsprechend bin ich nun auf 85kg gewesen - und mittlerweile (einfach durch Reduktion) auf 80-81 runter.
Allerdings habe ich in diesem Bereich noch nahezu kein Know-How. Ich las zwar diverse Artikel (auch hier von der Hauptseite), aber diese sind natürlich zu schwammig und pauschal, dass ich mich hier lieber von Profis beraten lassen möchte, bis ich ein Wissen aufgebaut habe, mit dem ich auch anderen helfen kann.

Zudem bin ich an Zusatzprodukten interessiert. Was bringt wirklich etwas, womit kombiniert... Ausprobiert habe ich bisher:
Kreatin-Komplexprodukte (von BodyAttack)
Kre-Alkalyn-Komplexprodukte (von Weider)
Diverse Proteinrigel
Diverse (Whey-)Protein-Shakes
Flüssige Aminosäuren

Allerdings alles mehr oder weniger ohne Plan - und da das mit Sicherheit weder sinnig noch zielführend ist, bin ich hier.

Falls die Namen der Produkthersteller, die ich bereits testete hier unerwünscht sind, bitte ich
-> mir das mitzuteilen, oder
-> es gleich zu entfernen, liebe Admins / Mods.

Hallo zusammen.

Gruß

[Onkel_Tom]

[rv]

Na dann--- Vorhang auf !

[der Seelenvergifter]

Willkommen!

Vergiss die "Kraftausdauerphase", die bringt dir gar nichts.

[Gutschiwu]

Damit ihr einen Eindruck von meinem aktuellen Stand habt, hänge ich mal ein Bild von mir an, welches ein halbes Jahr alt ist. Werde bei Gelegenheit mal ein neues machen....

@der Seelenvergifter,
kannst du mir das begründen, bitte? Mir wurde das bisher so eingetrichtert und auch plausibel erklärt - daher würde ich eine Fundierung deiner Aussage begrüßen.
Danke im Vorraus.

Gruß

edit:
Da mein Bild von den Pixeln her zu groß ist, für ein Attachement, eben so...


... und aktuell - allerdings ist das nicht aussagekräftig, da es weder nach dem Training war, noch erwartet - sprich alles 'schlaff' herunterhängt.
Aber womöglich ist's ein Anhaltspunkt.

[der Seelenvergifter]

Wenn ich dich richtig verstanden habe, ist es dein Ziel, Muskelmasse aufzubauen. Mit dem Kraftausdauertraining bewirkst du jedoch nur eines: die Kraftausdauer erhöht sich. Erwarte davon also keine (wirklichen) optischen oder gewichtsbezogenen Verbesserungen.
Man kann natürlich sein Training in solche Phasen aufteilen, wovon ich persönlich indes nicht viel halte. Das Problem besteht einfach darin, dass du mit jeder Phase jeweils nur bestimmte Muskelfasern ansprichst; sie werden ergo in der folgenden Phase kaum oder gar nicht angesprochen, sodass es du das, was du in der einen Phase erreicht hast, wieder verloren hast, wenn du wieder in die gleiche Phase zurückwechselst.
Ich persönlich bevorzug nach wie vor, nachdem ich verschiedenste Methoden ausprobiert habe, eine Kombination aus allem, sogesehen das klassische Pyramindesystem. Man beginnt mit ein oder zwei leichten Sätzen zum Aufwärmen und trainiert gleichsam die Kraftausdauer. Im nächsten Satz (oder auch mehr, je nach dem) trainiert man dann im Bereich der Hypertrophie, das ist 8-12 Wiederholungen, und zuletzt noch einen Satz im Maximalkraftbereich, das ist 3-6 Wiederholungen. Somit hat man in einer Trainingseinheit alle Muskelfasern der entsprechenden Muskelgruppe angesprochen und keine derselben wird über längere Zeiträume vernachlässigt.

[Julez]

Herzlich Willkommen !

Hier bist genau richtig !

[Gutschiwu]

Wenn ich dich richtig verstanden habe, ist es dein Ziel, Muskelmasse aufzubauen.

So ist es.

Mit dem Kraftausdauertraining [...]

Das klingt vernünftig.
Was ich sonst noch über Kraftausdauer auf die Schnelle gefunden habe:

Kann auch mit allen Übungen gemacht werden. Sinn dieses Trainings ist es den Muskel zum brennen und das Herz auf touren zu bringen.
Somit trainiert man seinen Stoffwechsel. Wiederholungsbreich ist hoch (20-40) und man kann in den Sätzen bis zum Versagen gehen. Pausenzeiten sind kurz (ca. 1 min)

Den Stoffwechsel anzukurbeln halte ich hingegen für sinnvoll.

Außerdem noch folgendes:

Verbesserung Kraftausdauer, Fettabbau, Körperformung, geringer Muskelaufbau, Verbesserung Maximalkraft gering

Hier bist genau richtig !

Das hoffe ich...

[tomarse]

Wo auch immer du das gelesen hast, vergiss es wieder

Der Mythos, dass man mit Kraftausdauer mehr Körperfett abbaut, seinen Körper mehr "formt" und "strafft" und seinen Stoffwechsel mehr ankurbelt als mit anderen Wiederholungsbereichen ist fast so alt wie Bodybuilding selbst und hält sich immer noch hartnäckig.

In einer Diät geht es darum, Körperfett abzubauen und Muskelmasse zu erhalten. Daher sollte hier schwer und häufig trainiert werden, denn ansonsten "bedient" sich der Körper lieber der überflüssigen Muskelmasse, anstatt Fett abzubauen. Der Rest wieder über Kalorienreduktion und sinnvolle Nährstoffverteilung erledigt.

[Gutschiwu]

Wo auch immer du das gelesen hast, vergiss es wieder

Der Mythos, dass man mit Kraftausdauer mehr Körperfett abbaut, seinen Körper mehr "formt" und "strafft" und seinen Stoffwechsel mehr ankurbelt als mit anderen Wiederholungsbereichen ist fast so alt wie Bodybuilding selbst und hält sich immer noch hartnäckig.

In einer Diät geht es darum, Körperfett abzubauen und Muskelmasse zu erhalten. Daher sollte hier schwer und häufig trainiert werden, denn ansonsten "bedient" sich der Körper lieber der überflüssigen Muskelmasse, anstatt Fett abzubauen. Der Rest wieder über Kalorienreduktion und sinnvolle Nährstoffverteilung erledigt.

Also ich habe nochmal nachgehakt - es soll die Kohlenhydrat-Speicher im Muskel möglichst groß halten.
Was das genau heißt respektive was der Sinn dahinter ist, konnte er mir leider nicht mehr erklären, da schon wieder eine Menge Leute warteten...
Und ihr sagt mir also, das ist kompletter Nonsens?

Im Übrigen habe ich eine Körperfett-Analyse mit folgendem Gerät machen lassen:
FUTREX 6100A/ZL Body Composition Analysis

Das Ergebnis:
180cm Größe / 81,2kg Gewicht / 15,1% Körperfett / BMI=25,1
Das ist nun meine Grundlage - werde nun einen mehrmonatigen wirklich schweren Trainningsblock beginnen (respektive habe das am Montag getan) und ihn durch Whey+Traubenzucker / Proteinriegel + hoffentlich richtige Ernährung unterstützen.

Mal sehen, ob / wie die Fortschritte aussehen.

[ReneF9]

ein hallo auch von mir, und gleich vorne weg, wege zur richtigen ernährung und zum richtigen dosieren und einnehmen von zusatzstoffen kannst du hier im forum gut einlesen, da kann mann sich ein paar nächte mit rumschlagen aber es ist aufklärent

also dann mal viel erfolg bei deinem vorhaben

[Gutschiwu]

Kann hier niemand etwas über das angeblich wichtige Großhalten der Kohlenhydratspeicher im Muskel - durch die Kraftausdauerphase - sagen?

Das würde mich noch interessieren.

[grosserbeginner]

Gutschiwu,

Wilkommen.

Aber mal zum beginn. Ist das ein Elch auf deiner Schulter???

[Gutschiwu]

Gutschiwu,

Wilkommen.

Aber mal zum beginn. Ist das ein Elch auf deiner Schulter???

Nein, es ist eine Fratze, die durch das Abnehmen der (menschlichen) Maske, zu sehen ist.
Dieses Tattoo hat für mich eine besondere Bedeutung, die ich hier aber nicht thematisieren möchte - es sei lediglich gesagt: für mich ist es deutlich mehr als 'Schmuck', was ja eine Tätowierung im eigentlichen Sinne ist.

Und noch:
Beantwortet mir bitte jemand die Kohlenhydrat-Speicher-Frage?

[robert234]

Kann hier niemand etwas über das angeblich wichtige Großhalten der Kohlenhydratspeicher im Muskel - durch die Kraftausdauerphase - sagen?

Doch. Fragt sich nur was das ganze bezwecken soll.

Die Kohlenhydrat- (Glykogen-)Speicher sind doch gar nicht so interessant für uns, da diese erst beansprucht werden, wenn die energiereichen Phosphatverbindungen im Muskel erschöpft sind. Die nachfolgende Umstellung der Energiegewinnung auf die Spaltung von Glykogen zu Laktat bringt nur ein Drittel der Energie pro Zeiteinheit wie die vorherige Phosphatspaltung, ist also wesentlich unergiebiger.

Von daher ist es sinnvoller, auf eine Erhöhung der Vorräte an energiereichen Phosphaten hinzuwirken, diese werden besonders von den schnellen FT-Fasern gespeichert, die bei submaximalen und maximalen Belastungen von bis zu 2 min Dauer arbeiten. Diese FT-Fasern speichern übrigens auch Glykogen.

Kraftausdauerleistungen indes werden größtenteils von den FTO-Fasern und den ST-Fasern realisiert, die - weil aerob arbeitend - sich der anaeroben Phospatspaltung nicht bedienen, und daher ihrerseits allein die Glykogeneinlagerung als Energieträger forcieren. Der Anteil der FT-Fasern an der Muskelarbeit ist gegenüber dem Training im submaximalen Belastungsbereich stark verringert, und somit auch das Maß der Phosphateinlagerung.

Was bedeutet das nun für ein Krafttraining im Wdh.-bereich der größtmögliche Muskelhypertrophie bewirkt? Die dortige Hauptarbeit wird unter der anaeroben Spaltung energiereicher Phosphatverbindungen realisiert, die nachfolgende energetische Absicherung durch die Glykogenspaltung bedeutet massive Einbrüche in der muskulären Leistungsfähigkeit. Das bei der Glykogenspaltung entstehende Spaltprodukt Laktat führt schnell zur Übersäuerung des Muskels, die sich durch das bekannte Brennen im Muskel bei den letzten Wdh. bemerkbar macht und zeitnah für eine Einstellung der Muskeltätigkeit sorgt (keine weiteren Wdh. mehr möglich).

Ziel muß daher sein, vorrangig für eine vermehrte Einlagerung von energiereichen Phosphatverbindungen zu sorgen, was einerseits besonders durch ein Training im Wdh.-bereich von 8 - 12 geschieht, andererseits durch die Einnahme von Creatin unterstützt werden kann. Die Verbesserungen durch ein Kraftausdauertraining lassen sich also praktisch kaum in dem Wdh.-bereich nutzen, der für einen maximalen Muskelaufbau notwendig ist. Wem es nicht gezielt auch auf die Verbesserung seiner Kraftausdauereigenschaften ankommt, der kann sich ein spezielles Kraftausdauertraining also schenken.