Kurzhanteltraining

[Nazlund]

Hallo,
ich wollte mal ein paar Tipps von euch einholen.

Ich habe jetzt zwei Kurzhantel zu Hause jede davon hat ein Maximalgewicht von 20 kg (je Hantel 2x 1,25 kg, 2,5 kg und 5kg Scheiben).
Habe mir jetzt einmal selbst einen kleinen Trainingsplan zusammengestellt den ich 3-4 man die Woche durchziehen wollte.
Vielleicht habt ihr ja einige Vorschläge oder Kritiken für mich.
Das Training wird mit eben nur diesen beiden Kurzhanteln durchgeführt.

Aufwärmen

Bizepscurls
Bankdrücken
Kurzhantelrudern
Kniebeuge
Unterarme
Seitenheben
Trizeps-Kickbacks
Situps
Überzüge
Wadenheben
Dips


Ich nehme dabei immer soviele Gewichte, sodass ich 8-10 Wiederholungen schaffe.
Diesen Plan wollte ich dann insgesamt 3mal durchziehen.Oder sollte ich das lieber splitten ?

Wäre schön, wenn mich da jemand beraten würde.

[robert234]

Als Anfänger der Du offenbar noch bist sind 8 - 10 Wdh. zu wenig, d. h. das Gewicht wäre dabei zu hoch für Dich. Auch die Reihenfolge Deiner Übungen macht wenig Sinn, eine gesonderte Übung für die Unterarme ist nicht erforderlich und führt oft sogar zu Problemen mit Handgelenken und Sehnenscheiden.

Sieh Dir mal diesen GK-Plan an, so müßte ein ordentliches Training aussehen: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html .

Ein Training allein auf Basis von zwei Kurzhanteln verspricht wenig Erfolg, entweder gehst Du in ein Fitness-Studio, oder aber Du schaffst Dir eine Grundausstattung an Geräten für zu Hause an. Geh mal auf den Link in meiner Signatur, dort kannst Du nachlesen was alles notwendig ist.

[Nazlund]

Danke dir ich werde versuchen den GK-plan mal durchzuziehen.
Dazu aber nochmal eine Frage.
Soll man erst 4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen machen (natürlich mit Pause daziwschen) oder den ganzen Plan einmal durchgehen und dann von vorn wiederholen ?

Danke schonmal

[Dragracer]

Nee alle Übungen nacheinander, also erst 3-4 Sätze Kniebeugen und dann die nächste Übung. Ich trainier auch zu hause und ich hab auch nicht mehr als zwei KH, eine LH und ne Möglichkeit für Klimmzüge. Seh da eigentlich nicht so das Problem?

[robert234]

@Dragracer: Mit einer Klimmzugstange kommt man auch schon ein ganzes Stück weiter, Rücken und Bizeps kann man damit ja super trainieren, aber was ist mit dem Rest? Wie weit soll Nazlund denn mit 2 Kurzhanteln mit je max. 20 kg Gewicht kommen, das ist was für ein paar Wochen und dann ist keine Steigerung mehr drin. Und ohne Trainingsbank ist es auch nicht das Gelbe vom Ei, um es mal freundlich auszudrücken.

[Big Blind]

naja es geht auch alles aufm fussboden...fürs erste zumindest
im GK is nix wofür man auf deubel komm raus ne bank brauch, es wäre nur angenehm

naja und ne ablage für kniebeugen..... *mir an die eigene nase fass*

[Dragracer]

naja und ne ablage für kniebeugen..... pfeif *mir an die eigene nase fass*
Embarassed

Joa die fehlt mir auch noch... mir sind heute auch schon meine Stühle unter der LH umgekippt. Zum Glück nur sehr langsam, sodass ich die LH wegnehmen konnte.

[Nazlund]

Ok das hilft mir dann ja schonmal bedeutend weiter vielen dank dafür.
Jetzt zu einer weiteren Sache ich hab ja kein Plan was wieviel Gewicht bei der richtigen Durchführung für eine Auswirkung hat.
Mein Ziel ist es zumindest nicht, ein perfektes Bodybuilding durchzuziehen, bin Volleyballer und das wäre wohl eher schlecht.
Ich denke mein Ziel sollte es sein von meinen jetzigen 76 kg auf 80-85 kg zu kommen und dann einen gut definierten Körper zu haben.

Deshalb wollte ich mal fragen wieviel Gewichte ihr mir nahelegen würdet zu kaufen hab ja schon je 20 kg für jede Kurzhantel wieviel sollte ich für meine Kurzhanteln dazukaufen und was sollte die Langhantel haben ?

[robert234]

Ich denke mein Ziel sollte es sein von meinen jetzigen 76 kg auf 80-85 kg zu kommen und dann einen gut definierten Körper zu haben.

Um dieses Ziel zu erreichen, müßtest Du zunächst einmal wie jeder BBer auf den Zuwachs von Muskelmasse ausgerichtet trainieren, also normales BB machen. Da Deine Daten nicht dafür sprechen daß Du von Natur aus ideale Anlagen für einen schnellen Muskelaufbau hast, dürfte es schon einige Jahre dauern, bis Du bei 85 kg Körpergewicht bei gleichzeitig niedrigem KFA ("gut definiert") angekommen bist. Bis dahin mußt Du also richtiges schweres Krafttraining machen, und wenn Dein Wunschkörper erreicht ist, dann mit etwas geringerem Trainingsvolumen das Erworbene erhalten.

Die Gewichte sind so zu wählen, daß Du damit in der Anfangszeit im Wdh.-bereich von 12 - 15 Wdh. arbeiten kannst, und ab dem 7. Monat werden die Gewichte dann so erhöht, daß Du je nach Übung damit ca. 8 oder ca. 12 Wdh. hinbekommst. Das sich die Kraft gerade zu Beginn recht schnell erhöht, werden Dir die 2x 20 kg bei den Kurzhanteln nicht lange genügen um in den entsprechenden Wdh.-bereichen arbeiten zu können.

Bei der Langhantel ist es aber unproblematisch, denn dort kannst Du ja später je nach Bedarf einfach weitere Scheiben dazukaufen oder auch die Scheiben der Kurzhanteln dort mit draufpacken (wenn gleicher Lochdurchmesser). Aber schon für den Anfang sollten für die Langhantel mindestens 60 kg zusammenkommen, eher mehr. Und schon an dieser Stelle wird dann eine Hantelablage für Kniebeugen und Bankdrücken erforderlich sein.