Möglicherweise Hohlkreuz - Was tun?

[KEinst.]

Jau.. Ich mal wieder.

Wie tomarse anhand meiner Profilbilder im Diät-Thread aufgefallen ist, und auch ich selber habe mir die Frage oft gestellt, scheine ich unglücklicherweise ein Hohlkreuz zu haben. Das Foto dazu:



Sollte ich noch ein besseres zustande bekommen, ersetze ich dieses.

Nun habe ich mir schon den Thread bezüglich des Problems durchgelesen (http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21185.html), allerdings bin ich mir noch nicht sicher, ob ich nun wirklich ein Hohlkreuz habe, oder ob das alles doch nicht so wild ist, wie es scheint. Ich erinnere mich daran, dass mir ein Arzt hier in Polen *hust* gesagt hat, ich hätte keins, vl war es damals auch noch nicht so ausgeprägt, obwohl ich schon das Gefühl habe, durch mein Training normaliesiert sich alles immer mehr.

Nunja, was meint ihr dazu, was sind eure Tipps? Bauch trainiere ich viel, allerdings auch mit Beinheben. Im den Thread von tomarse steht, man soll auf die richtige Ausführung achten. Was heißt das konkret, bzw. wie sieht die aus? Soll ich irgendwelche zusätlichen Gymnastikübungen machen, oder mich besonders Dehnen? Und was sind die optimalen Übungen um es zu bekämpfen.

Aber am meisten interessiert mich: Ist es möglich das Problem gänzlich aus der Welt zu schaffen bzw. auf einen "normal" geformtes Kreuz hinzuarbeiten?

Danke..

[robert234]

allerdings bin ich mir noch nicht sicher, ob ich nun wirklich ein Hohlkreuz habe

Doch, Du hast ein Hohlkreuz. Mehr dazu morgen, der Robert ist müde und geht ins Bett.

[tomarse]

Okay, ich dachte mir, ich schreibe dir die PN hier rein, dann haben auch anderes was davon.

Also: Wie schon in meinem Thread beschrieben, wirken viele Muskeln auf die Position des Beckens.
Die wichtigsten, die das Becken bei Verkürzung oder zu starkem Muskeltonus nach vorne kippen (also für ein Hohlkreuz verantwortlich sind):

Hüftbeuger http://www.exrx.net/Muscles/Iliopsoas.html
Quadrizeps http://www.exrx.net/Muscles/Quadriceps.html (wobei man hier dazu sagen muss, dass nur einer der vier Köpfe des Quadrizeps, der Rectus Femoris (der rote) den Ursprung an der Hüfte hat. Die restlichen drei Köpfe haben ihren Ursprung am Oberschenkel und mit der Hüfte somit nix zu tun.

Beide Muskeln ziehen vorne am Becken nach unten, daher die Vorwärtskippung. Wenn nun die "Gegenspieler", also der Beinbizeps ( http://www.exrx.net/Muscles/Hamstrings.html ) und der Hintern ( http://www.exrx.net/Muscles/GluteusMaximus.html ) noch dazu abgeschwächt sind, überwiegt der Zug vorne und kippt das Becken vorwärts.

Verkürzte Hüftbeuger und u.U. auch Quadrizeps haben ihre Ursache oft in häufigem Sitzen (ist auch bei mir so). Beim Sitzen wird vor allem der Hüftbeuger durch die Position längere Zeit in einer verkürzten Position gehalten, so dass er mit der Zeit nicht mehr voll dehnbar ist (das ist aber auch individuell unterschiedlich, wie empfindlich man da ist).

Oft geht mit einem Hohlkreuz noch ein Rundrücken einher, dann müssen zusätzlich noch die Brustmuskulatur gedehnt werden, sowie der Nacken (Trapezius, http://www.rad.washington.edu/atlas/trapezius.html), hintere Schulter etc. gekräftigt werden. Dafür eignen sich besonders Ruderübungen gut (dabei in der Endposition immer schön die Schulterblätter hinten zusammenziehen). Den Rundrücken oben finde ich bei dir nicht extrem stark ausgeprägt, ich sehe die Fehlhaltung mehr im unteren Bereich. Dennoch solltest du, wenn du etwas gegen das Hohlkreuz tun willst, es ganzheitlich tun, also auch oben die entsprechenden Maßnahmen ergreifen.

Was den Rückenstrecker angeht (http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html), sind robert234 und ich uns wie gesagt nicht ganz einig, wobei mir seine Argumente schlüssig erscheinen, also würde ich den Rückenstrecker erst Mal nicht dehnen, damit der Spannungsbogen im Rücken aufrecht erhalten wird. Wichtig ist hauptsächlich die Dehnung von Hüftbeuger und Quadrizeps (und Brust), sowie die Kräftigung der hinteren Oberschenkel und Hintern sowie des Trapezius. Die Kräftigung der Bauchmuskulatur (zieht das Becken vorne nach oben) ist dabei auch sehr hilfreich. Und einen starken Bauch will ohnehin fast jeder haben

Wenn du dir die Funktionen verschiedener Muskeln ansehen willst (hilft oft ungemein beim Verständnis), guck mal auf http://www.getbodysmart.com/ap/muscu...menu/menu.html
Dort sind zwar leider nicht alle Muskeln aufgelistet, aber immerhin die meisten.

[pYr0_BB]

Mach Kreuzheben und Kniebeugen!! (richtige Ausführung ist wichtig)

Bei Leuten mit Rückenproblemen hilft das Rückentraining echt wunder! ; )

[Massefreak1]

Mach Kreuzheben und Kniebeugen!! (richtige Ausführung ist wichtig)

Bei Leuten mit Rückenproblemen hilft das Rückentraining echt wunder! ; )

Wenn ich das richtig in errinerung habe sollte man laut Robert234 auf Kreuzheben verzichten, so steht es zumindest im Archiv.

Wobei man doch eigentlich den Rückenstrecker kräftigen soll da er ja auch (laut Robert) verkürzen soll?!

Also ich habe mir mittlerweile schon viele verschiedene ansichten über die behandlung vom Hohlkreuz durchgelesen und bin für mich zu folgendem schluss gekommen wie ich es jetzt versuchen werde zu bekämpfen (habe nämlich auch eins):

-Bauch (kräftigen nicht Dehnen)
-Rückenstrecker (Kräftigen und Dehnen) mache ich mit Kniebeuge und gestrecktem KH, Dehnen mit einer speziellen Übung
-Beinbizeps (kräftigen und Dehnen) mache ich mit gestreckten KH und dehnen auf einem Stein und Oberkörper nach vorne unten lehnen
-Brust (Dehnen und wegen BB kräftigen)
-Gesäß (kräftigen) Kniebeuge und Beinpresse
-Trapez (kräftigen) sämtliche Ruderübungen
Hüftbeuger (dehnen)

Da es scheinbar verschiedene Meinungen gibt und mir persöhnlich das so am einleuchtensten erscheint mache ich es so! Falls auf dauer keine besserung eintritt ändere ich es so wie Robert es empfiehlt und werde auf mein geliebtes KH verzichten.

[tomarse]

Massefreak1, Beinbizeps nicht dehnen, zumindest anfangs nicht, solange der Muskeltonus noch zu gering ist. Der zieht das Becken wieder in die richtige Richtung.

[Massefreak1]

Massefreak1, Beinbizeps nicht dehnen, zumindest anfangs nicht, solange der Muskeltonus noch zu gering ist. Der zieht das Becken wieder in die richtige Richtung.

Stimmt leuchtet ein werde das so machen!

Danke

[Massefreak1]

Mein Trainier hat mir vielleicht ein Sch.... Dehnprogramm zusammen gestellt gegen mein Hohlkreuz!

Das sieht so aus:

-Bauch dehnen und die geraden Muskeln nicht trainieren nur die Seitlichen (angeblich waren die geraden Muskeln verkürzt was ja garnicht sein kann auf grund des Hohlkreuzes)
-Beinbizeps kräftigen und dehnen
-Rückenstrecker nicht kräftigen aber dehnen
-Brust kräftigen und dehnen

[KEinst.]

Mh... ist ne Menge Stoff. Werd mich beim heutigen Training mal einarbeiten.

Wie sieht das aus, gibts Übungen für den Beinbizeps die ich im Homegym ohne besondere Maschinen machen kann? Und wie dehne ich am besten Hüftbeuger und Quadrizeps?

[Big Blind]

hmm...für mich sind das alles böhmische dörfer....
aber feststeht ich habe auch ein hohlkreuz
und ich ziehe den von mir schon oft geposteten GK immer durch, auch Kniebeugen und Kreuzheben

rudern hab ich rausgenommen, weil mir gesagt wurde 9Sätze fürn rücken wärn zu viel
also mach ich nu latziehen und kreuzheben


ich habe das gefühl mein kreuz wird immer gerader! ich hab es am anfang fast richtig rund gehabt, und nun zieht es sich immer weiter nach vorn

achja offtopic, aber kann man sich auch überdehnen?
ich hab nachm dehnen nachm train immer bissel starkes ziehen im rücken...
oder is das der ansatz von muskelkater/überanstrengung

[tomarse]

Mh... ist ne Menge Stoff. Werd mich beim heutigen Training mal einarbeiten.

Wie sieht das aus, gibts Übungen für den Beinbizeps die ich im Homegym ohne besondere Maschinen machen kann? Und wie dehne ich am besten Hüftbeuger und Quadrizeps?

Eine Übung für den Beinbizeps wäre gestrecktes Kreuzheben, das geht auch gut auf den Hintern.

Quadrizeps dehnen geht am besten (finde ich) im Stehen, indem du einfach einen Fuß zum Hintern ziehst. Dann müsstest du das Ziehen im Quadrizeps spüren. Am besten dazu noch die Bauchmuskeln anspannen, so dass die Hüfte nicht zu weit nach unten gezogen wird.

Hüftbeuger dehnst du am besten mit einem Ausfallschritt. Je weiter du hinuntergehst (und damit der hintere Oberschenkel nach hinten gebogen wird), desto stärker ist die Dehnung. Auch hier solltest du aber mit den Bauchmuskeln gegenziehen, so dass das Becken durch den Zug der gedehnten Hüftbeuger nicht nach vorne unten kippt.

[ixtro]

Hüftbeuger dehnst du am besten mit einem Ausfallschritt. Je weiter du hinuntergehst (und damit der hintere Oberschenkel nach hinten gebogen wird), desto stärker ist die Dehnung. Auch hier solltest du aber mit den Bauchmuskeln gegenziehen, so dass das Becken durch den Zug der gedehnten Hüftbeuger nicht nach vorne unten kippt.

Sollte man das hintere Bein auf dem Boden absetzten oder im Stehen machen? Ich setz es immer auf den Boden und versuche dann meine Hüfte nach vorne-unten zu drücken.... ist doch rivhtig so odeR?

[tomarse]

Du meinst, dass du das hintere Knie am Boden absetzt? Geht natürlich auch, du musst einfach nur den Zug in der Hüftbeugemuskulatur spüren (in der Gegend vom Schritt).

[peter der meter]

hallöi...ich merke, dass ich, wenn ich das kreuzheben gemacht habe, das sich das ganz anfühlt als wenn das becken nach hinten gezogen würde (ich mein ins hohlkreuz). kann aber auch ne fehleinschätzung sein. Nur nach Tomarses Beitrag und dem Bild was er gepostet hat leuchtet es doch eigentlich ein das der Rückensterecker das Becken nach vorne zieht oder nicht?!...

[tomarse]

Nein, der Rückenstrecker zieht das Becken nicht nach vorne, sondern der Hüftbeuger und der Quadrizeps, im Zusammenspiel mit einem abgeschwächten Beinbizeps bzw. Hintern.
Der Rückenstrecker selbst kann die Position des Beckens nicht verändern, da es (hauptsächlich) von Hüftbeuger, Quadrizeps, Beinbizeps und Hintern gehalten wird. Diese Muskeln geben die Beckenposition vor. Wenn der Rückenstrecker verkürzt, zieht er den Oberkörper nach hinten, an der Beckenposition ändert sich nix.

Der Zug im Rückenstrecker muss aufrecht erhalten bleiben, damit sich auch der Rundrücken bessert, wenn sich das Hohlkreuz durch die normale Beckenposition bessert.