gesplitteter 2er?

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ich trainiere seit august letzten jahres. hatte nicht das geld mir genug gewicht zu kaufen und hab daher bis jetzt meine stelzen nicht trainiert.

da ich seit 3 monaten wieder arbeite und, nicht wie früher schonmal, trotzdem weiter trainiere, habe ich mir jetzt genügend gewichte zugelegt um meine beine endlich mit zu trainieren.

allerdings is der neue 2er den ich mir zusammen gebastelt habe, für meine raucherlunge absolut zuviel.

der neue plan sollte eiegntlich wie folgt aussehn.


te1:

klimmzüge

1händiges rudern

kreuzheben

seitenhaben

schulterdrücken

shrugs

lh curls

hammercurls


te2:

fliegende

bankdrücken

schrägbankdrücken

nosebreaker

kickback, oder wie auch immer die übung heißt. ebenfalls für den trizeps

kniebeugen

ausfallschritte

wadenheben stehend

wadenheben sitzend


jeweils 3 sätze pro übung mit 12-8 wdh

bisher habe ich immer di, do, sa und so trainiert.
mir ist klar das es nicht optimal ist am wochenende 2 tage nacheinander zu trainieren. allerdings hab ich keine luist bei normaler splittung ab und zu 3 tage unter der woche trainieren zu müssen.



meine frage ist jetzt ob es zu kontraproduktiv wäre für den muskelaufbau, wenn ich die beine aus diesen 4 tagen rausnehme und sie zb am mi und fr trainiere?

[Massefreak1]

meine frage ist jetzt ob es zu kontraproduktiv wäre für den muskelaufbau, wenn ich die beine aus diesen 4 tagen rausnehme und sie zb am mi und fr trainiere?

Nein kannst du so machen wenn es nicht geht von der Ausdauer.

te1:
klimmzüge
1händiges rudern
kreuzheben

seitenhaben diese Übungen tauschen
schulterdrücken

shrugs

lh curls
hammercurls bei Hammercurls reichen 2Sätze

te2:
fliegende fliegende als lätze Brustübung
bankdrücken
schrägbankdrücken

nosebreaker ich würde dir hier zu Dips oder Engbankdrücken raten
kickback, oder wie auch immer die übung heißt. ebenfalls für den trizeps

kniebeugen
ausfallschritte zu den Beinen sollten noch 2 sätze Beincurl für den Beinbizeps

wadenheben stehend
wadenheben sitzend

Wie sieht es mit Bauchtraining aus?

Waden und Schultern würde ich tauschen den da du an zwei hintereinander folgenden Tagen trainierst und die Schulter beim Brusttraining stark mitbeansprucht wird ist es so sinvoller

Mfg

[Massefreak1]

Zitat:
meine frage ist jetzt ob es zu kontraproduktiv wäre für den muskelaufbau, wenn ich die beine aus diesen 4 tagen rausnehme und sie zb am mi und fr trainiere?



Nein kannst du so machen wenn es nicht geht von der Ausdauer.

Andereseits würde ich dir Raten mit em Rauchen aufzuhören und deine Ausdauer zu steigern, den ob das so sinnvoll ist bin ich mir doch nicht so sicher. Das wäre ja dann ein 3er Splitt den du 3 mal die Woche trainierst.

[Massefreak1]

Die Wiederholungszahlen würde ich dir so empfehlen:

te1:
klimmzüge 3*max WH
1händiges rudern 3*6-10 WH
kreuzheben 3*6-10 WH

schulterdrücken 3*6-10 WH
seitenhaben diese 3*8-12 WH Übungen tauschen

shrugs 3*8-12 WH

lh curls 3*6-10 WH
hammercurls 2*10-12 WH bei Hammercurls reichen 2Sätze

te2:
kniebeugen 6-10 WH
ausfallschritte 8-12 WH
Beincurl 8-12 WH

bankdrücken 3*6-10 WH
schrägbankdrücken 3*6-10 WH
fliegende fliegende 3*8-12 WH

Engbankdrücken 3*6-10 WH oder Dips 3*max WH
kickbacks 2*10-12 WH

wadenheben stehend 3*12-15 WH oder auch 15-20 WH
wadenheben sitzend 3*12-15 WH genauso hier

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Wie sieht es mit Bauchtraining aus?

bauchtraining mach ich schon ausserhalb der trainingszeit. ganz vergessen dazu zu schreiben.

gibts nen grund wieso schulterdrücken vor seitenheben bzw fliegende nach bankdrücken?
hatte das schonmal gelesen das die reihenfolge so gehört, aber ohne grund. im moment sehe ich da nicht, wieso ich 1-2 te´s "opfern" sollte um da mein gewicht zu finden.


beincurls kann ich leider nicht machen. da ich keine hantelbank habe und nur frei trainieren kann.
frag nicht wie ich bankdrücken/fliegende mach

Andereseits würde ich dir Raten mit em Rauchen aufzuhören und deine Ausdauer zu steigern, den ob das so sinnvoll ist bin ich mir doch nicht so sicher.

wird in 1-2 monaten probiert, wenn ich urlaub hab. kannst mir glauben das ich super hibbelig werde wenn ich länger nicht rauche. kommt gar nicht gut auf arbeit.

Das wäre ja dann ein 3er Splitt den du 3 mal die Woche trainierst.

jein. das es ja im grunde ein 3er split ist, ist mir auch erst heute aufgefallen. allerdings ist ja das pensum in meinem plan wesentlich kleiner als das was man normal in nen 3er packt?!
daher hier nochmal die frage ob das von den pausenzeiten so ok ist.

mo/frei die/rücken_schultern_bizeps mi/beine do/brust_trizeps fr/beine sa/rücken_schultern_bizeps so/brust_trizeps

nur das wochenende kommt mir, mit meinem halbwissen, falsch vor. bin damit aber eigentlich aufbaumässig bisher ganz gut gefahren.

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ein einfaches" jo, nicht optimal, aber passt schon" oder "neh, ist eher kontraproduktiv" wäre schon was.

[Morski]

beincurls kann ich leider nicht machen. da ich keine hantelbank habe und nur frei trainieren kann

dann hau gestrecktes kreuzheben rein dafür

daher hier nochmal die frage ob das von den pausenzeiten so ok ist.

Nur ein tag Pause zur Regeneration ist natürlich eher wenig....aber jeder ist das anders, probier es einfach mal aus, wenn es dir zu viel wird musst du dir was neues überlegen.

[KampfkoloSS!]

Seitenheben kannst Du ruhig drin lassen, ist eine sehr gute Übung. Massefreak meinte wohl, dass Du die Reihenfolge tauschen solltest, ist aber nicht notwendig. Am besten so, wie es Dir selbst am besten passt.

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danke fürs feedback.

besonders der tipp mit dem gestreckten kreuzheben is super. wusste nämlich nicht wirklich was ich für die hinteren beinmuskeln nehmen sollte.
mit dem einen tag pause hast du recht. besser wäre wohl mo und fr für die beine. ich werde ohnehin die eine oder andere te mal ausfallen lassen müssen, wenns zu spät wird auf arbeit. kommt dann halt der regeneration zugute

das massefrak meinte das ich die übungen tauschen sollte, hatte ich wohl verstanden. nur würde mich der grund mal interessieren, wieso das so ist. ging ja auch ums brusttraining, was ich ja auch im grunde genommen in ner falschen reihenfolge absolviere.

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eine frage hätte ich doch nochmal.

sieht das beim gestreckten kreuzheben genauso aus wie beim normalen kh?
also wdh.zahl 6-8 oder eher 8-12?

[robert234]

sieht das beim gestreckten kreuzheben genauso aus wie beim normalen kh?
also wdh.zahl 6-8 oder eher 8-12?

6 Wdh. wären auch dort richtig.

[Jay Jay]

frag nicht wie ich bankdrücken/fliegende mach

Lass mich raten....
Am Boden oder aufn Bett???

Dumme Idee, hol dir lieber eine Bank!

[Massefreak1]

das massefrak meinte das ich die übungen tauschen sollte, hatte ich wohl verstanden. nur würde mich der grund mal interessieren, wieso das so ist. ging ja auch ums brusttraining, was ich ja auch im grunde genommen in ner falschen reihenfolge absolviere.

Seitheben ist eine Isolationsübung und somit optimal geeignet um deiner Schulter den rest zu geben, wenn du es anderst machst also mit vorermüdung ist zwar auch ok aber dann wird der trizeps wohl die meiste arbeit übernehmen bei Schulterdrücken.

Im endeffekt musst du schauen wie du es machen willst und wie es bei dir am besten funtzt, war nur ein Tipp!

sieht das beim gestreckten kreuzheben genauso aus wie beim normalen kh?
also wdh.zahl 6-8 oder eher 8-12?

6 Wdh. wären auch dort richtig.

Also man sagt 6WHs damit man nicht zum abfälschen neigt was bei mehr Whs der fall sein könnte da die ermüdung langsamer eintritt. Aber meine persöhnliche erfahrung ist das der Beinbizeps auf mehr WHs besser anspricht, um genau zu sein mache ich hier 6-10WHs in als Pyramiede.

Aber auch hier heißt es probieren!

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Am Boden oder aufn Bett???

auf nem gymnastikball
wenn ich den platz hätte, würd ich mir ne bank kaufen. hab nur keine lust meine 1-zimmer wohnung in ne abstellkammer zu verwandeln.
dem rücken scheints auch nicht zu schaden. wo ich anfangs noch angst hatte, das dem so sein könnte.

Im endeffekt musst du schauen wie du es machen willst und wie es bei dir am besten funtzt, war nur ein Tipp!

das klingt doch mal logisch. und da fällts mir dann auch leicht das abzuändern.
bin, mal abgesehn davon das ich nicht wirklich danach aussehe das ich trainiere, mit meinen schultern auch nicht wirklich zufrieden. mag ja sein das ich da seit nem halben jahr was falsch mache.

Also man sagt 6WHs damit man nicht zum abfälschen neigt was bei mehr Whs der fall sein könnte da die ermüdung langsamer eintritt. Aber meine persöhnliche erfahrung ist das der Beinbizeps auf mehr WHs besser anspricht, um genau zu sein mache ich hier 6-10WHs in als Pyramiede.

bevor ich hier nach den wdh.zahl gefragt hatte, hab ich mein training absolviert und da mit meinem normalen 12-10-8 wdh-zahlen gearbeitet. werde es fr mal mit 6 probieren und dann sehn wie es geht.
fand es nämlich recht "anstrengend" den rücken gerade zu halten und glaube das es mir nicht so sehr gelungen ist. an zuviel gewicht lags auf jedenfall nicht.