Huhu!

[Kiko]

ne mit 14 würd ich noch keine kniebeugen machen!

[Lil´Chris]

ne mit 14 würd ich noch keine kniebeugen machen!

sag ich doch

mach das gk programm , man fängt mit einem gk prog an !

[fresh0070]

naja ich hab kniebeugen auch schon mit 14 gemacht!! und habe keine schäden!! ich habs ja nicht übertrieben nur ein paar halt!!

[asigator]

und soll ich das GK-Programm (jaaahaaa ich weiß jetzt sogar,was das heißt*g*) von Chris oder Fresh oda von dem was ich gepostet hab nehmen?wäre da ne kombination nicht besser?

und wieviele kg anner Langarmhantel fresh bei den kniebeugen?

[Lil´Chris]

mit wie viel gewicht ?

[fresh0070]

weis nicht ! meins hat bei mir ganz gut gewirkt aber das andere ist natürlich auch gut!!!

[fresh0070]

mach die kniebeugen lieber ohne gewicht!!

[Lil´Chris]

stell dir die übungen die du am besten findest zusammen und poste das vollendete werk mal hier rein

[asigator]

also GK 1:

TAG A:

1. Brust:

a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Bizeps:

a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, 4 Sätze, 12-6 WH

TAG B:

1. Oberschenkel:

a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 15-8 WH

2. Wadenheben:

a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH (Mit Holzpflock)
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze, 20-10 WH

TAG C:

1. Rücken:

a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH

2. Bauch:

a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Stockdrehen, 3-5 Minuten

TAG D:

1. Schultern:

a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Seitheben sitzend, 4 Sätze, 15-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH

GK 2:
kniebeugen -> aber würde ich noch nich machen !!!
wadenheben ,stehend auf einen bein
latziehen zur brust -> wird auch schwierig , da hast du nicht die möglichkeit zu , oder ?
LH-BD -> kauf dir ne lang hantel !
frontheben (ok kennen wir ja, lässt sich streiten) / Seitheben
kh rudern
kreuzheben (nur mit sehr leichtem Gewicht und nach Absprache mit einem Trainer über die richtige Ausführung zu raten!!!) -> rate ch auch noch von ab !!!!!
LH-curl
french press ,liegend ,einarmig

wieviele WDH.?


GK 3:
montag: Brust/Trizeps

Bankdrücken 3x 12 - 15
Fliegende 3x 12 - 15
French Press 3 x 12 - 15
wenn möglich Dips 2 Sätze!!!

Di: PAUSE

Mitwoch: Rücken/bizeps

langhantelrudern 3 x 12 - 15
Klimmzüge (wenn möglich) 3 mal 15
LH/KH curls 3 x 12 - 15
Konzentrationscurls 3x 12-15

Do: Pause

Fr: Beine / Schultern

Kniebeugen!! besser mal ohne gewicht oder mit wenig gewicht!! 3 SÄtze
Seitheben 3 x 12 -15
Frontheben 3x 12-15
Nackendrücken 3x 12 -15

Sa/SO PAUSE!!!



genau ich fummel rum und dann sagt ihr mir,was ihr davon hält

[fresh0070]

ja und dann sagen wir dir ob du was verbessern kann st oder so!!!

[Lil´Chris]

meins ist übrigens das einzigste gk , das andere sind splitts

die wdh anzahl immer so zwischen 15-20

[fresh0070]

stimmt eigentlich mit den splits! naja egal!! trotzdem irgendwann is das sicher auch ne möglichkeit!!!

[asigator]

Mein Trainingsplan inner Woche!
kann mir das einer auf 6 Tage verteilen?
sry,aba dafür hab ich schon so lange gebraucht*g*

Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 20 WH.
Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 15 WH.
Fliegende flach, 3 Sätze, 15 WH
Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 20 WH.
Crunches, 5 Sätze, 25-40 WH.
LH-Curls, 4 Sätze, 10 WH
KH-Curls stehend , 4 Sätze, 15 WH
Konzentrationscurls 3x 12-15
Seitheben 3 x 12 -15
Frontheben 3x 12-15
Nackendrücken 3x 12 -15
Kniebeugen, 5 Sätze, 8 WH
Ausfallschritte, je 2 Sätze, 5 WH.
LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 10 WH.
KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 10 WH.
LH-Drücken, 5 Sätze, 10 WH.





french press (was ist das?)
Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH (was ist das?)
was sind splits?

[Lil´Chris]

nein nein , ein gk programm heißt , ich trainiere den ganzen körper an einem tag , bei einem splitt teile ich mir die muskelgruppen auf verschieden tage der woche auf .

du hast jetzt auch ein gk programm emacht , aber dein dauert ungefähr 3 std nimm ein paar übungen raus

[fresh0070]

french press = trizepsdrücken,
über splits brauchst du dir noch keine gedanken zu machen!!
good mornings is so ähnlich wie kreuzheben oder es is kreuzheben wenn ich mich nicht irre!!!