Huhu!

[Lil´Chris]

keine lang hantel ?

[fresh0070]

na dann wird es etwas schwierig!! aber ein bisschen was kannst du ja machen!!

[asigator]

langarmhantel hab ich ja auch!KLAR!das gehört doch zur Bank dazu!

[asigator]

manno wieso muss das alles so kompliziert sein?
kann sich jetzt nicht einer ein paar Gedanken machen und mir mal eben so einen Trainingsplan kreieren?*VerzweifeltGuck*

ah ein Edit-Button*g*

kann mir einer das auf deutsch erklären und sagen,ob es für mich sinnvoll ist?

Mit dieser Grundausstattung lassen sich folgende Übungen für den Muskel- und Kraftaufbau ausführen:

Brust:

Flachbankdrücken LH und KH
Schrägbankdrücken LH und KH
Fliegende flach und schräg
KH-Überzüge

Rücken:

LH-Rudern vorgebeugt mit Ober- und Untergriff
KH-Rudern einarmig
Kreuzheben
Good Mornings

Schultern:

LH-Front- und Nackendrücken
KH-Drücken.Rudern aufrecht LH
Schulterheben LH (vor und hinter dem Körper) und mit KHn (Shrugs)
Seitheben sitzend, stehend, vorgebeugt
Frontheben mit KHn und LH

Oberschenkel:

Kniebeugen
Frontkniebeugen.Ausfallschritte
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung

Waden:

Wadenheben stehend mit KHn oder LH in den Händen (Holzpflock unter die Füße. Gleichgewichthalten ist ein Problem, da man sich ja irgendwie festhalten muß! Kreativität ist angesagt!).
Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln (Holzpflock unter die Füße)

Bizeps:

LH-Curls
KH-Curls in allen Variationen
Konzentrations-Curls
Hammer-Curls

Trizeps:

French-Press mit LH liegend, sitzend o. stehend
KH-Strecken über Kopf einarmig o. beidarmig
enges Bankdrücken flach und schräg
KH-Kick-Backs einarmig
Bank-Dips (Füße auf Stuhl, Hände auf Bank)

Unterarme:

Handgelenk-Curls LH
Reverse Handgelenk-Curls LH
Handgelenk-Curls hinter dem Köper stehend

Bauch:

Beinheben liegend mit gestreckten Beinen
Crunches
Stockdrehen
KH-Seitbeugen

Na wenn das keine Auswahl ist?!

Diese Übungen kann man jetzt nach eigenen Vorstellungen von einem Trainingsplan und den eigenen Zielen kombinieren. Trainingspläne sind auf dieser HP schon reichlich zu finden. Ich gebe trotzdem ein Beispiel für einen 4 - Tage Split, der wohl mit am meisten ausgeführt wird:

TAG A:

1. Brust:

a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Bizeps:

a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, 4 Sätze, 12-6 WH

TAG B:

1. Oberschenkel:

a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 15-8 WH

2. Wadenheben:

a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH (Mit Holzpflock)
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze, 20-10 WH

TAG C:

1. Rücken:

a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH

2. Bauch:

a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Stockdrehen, 3-5 Minuten

TAG D:

1. Schultern:

a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Seitheben sitzend, 4 Sätze, 15-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Trizeps:

a) Enges Bankdrücken o. French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
b) KH-Strecken einarmig über Kopf o. Kick-Backs, 3 Sätze, 12-8 WH

Vor jedem Training:

5-10 Minuten Aufwärmen mit Joggen (geht auch auf der Stelle, wenn es draußen zu kalt ist) + leichte Gymnastik!

Nach jedem Training:

Stretching für die trainierten Muskelgruppen

Man kann natürlich auch jeden anderen Split ausführen oder ein Ganzkörperprogramm machen, je nach Trainingszustand und Zielen!

[fresh0070]

na dann geht ja schon was!

[Lil´Chris]

kniebeugen -> aber würde ich noch nich machen !!!
wadenheben ,stehend auf einen bein
latziehen zur brust -> wird auch schwierig , da hast du nicht die möglichkeit zu , oder ?
LH-BD -> kauf dir ne lang hantel !
frontheben (ok kennen wir ja, lässt sich streiten) / Seitheben
kh rudern
kreuzheben (nur mit sehr leichtem Gewicht und nach Absprache mit einem Trainer über die richtige Ausführung zu raten!!!) -> rate ch auch noch von ab !!!!!
LH-curl
french press ,liegend ,einarmig

der plan von fuji aus dem look & help thread ein wenig verändert

[fresh0070]

mach einfach so!!


montag: Brust/Trizeps

Bankdrücken 3x 12 - 15
Fliegende 3x 12 - 15
French Press 3 x 12 - 15
wenn möglich Dips 2 Sätze!!!

Di: PAUSE

Mitwoch: Rücken/bizeps

langhantelrudern 3 x 12 - 15
Klimmzüge (wenn möglich) 3 mal 15
LH/KH curls 3 x 12 - 15
Konzentrationscurls 3x 12-15

Do: Pause

Fr: Beine / Schultern

Kniebeugen!! besser mal ohne gewicht oder mit wenig gewicht!! 3 SÄtze
Seitheben 3 x 12 -15
Frontheben 3x 12-15
Nackendrücken 3x 12 -15

Sa/SO PAUSE!!!

ich glaube das müsste passen du kannst aber auch 15 - 20 widerholungen anstatt 12-15 machen!!

[fresh0070]

eventuell wadenheben dazu!!!

[asigator]

ihr seit cool*g*danke für die hilfe!
es gibt nur noch ein Problem....
Kann mir das einer nicht so erklären,dass ich das au versteh?*g*
bilder und so wären ganz gut!aba immahin schon viel erreicht!
hm,eigentlich will ich nur So. ne Pause!

[fresh0070]

naja dann mach am samstag 3 x 30 bauchpressen+

und geh laufen oder radfahren das sich kein fett ansetzt!! aber nicht zu viel!! *g*

[asigator]

kannst du mir noch die ganzen komischen übungen erklären?
hm,das mit dem sport ist bei mir leider sehr regelmäßig*G*
an einem Tag nix außer Training,an einem anderen 6-7 Stunden Fahrrad fahren....

[Lil´Chris]

mach erst mal ein ganz-körper programm wie ich es oben gepostet hab , das ist in jedem fall für anfänger zu empfehlen ! ich würde die kniebeugen und das kreuzheben aber weglassen und alternativen suchen !

der muskel wächst in der regenerationsphase , lass ihm genug pausen , min. ein tag !
wenn du später intensiv trainierst 1 woche !

hier findest du viele übungen : http://www.fitness-center.at/wissen/...alle_uebungen/

[fresh0070]

hier findest du die ganzen übungen!!!

http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html

oder hier

http://www.fitnesscenter.at/wissen/t...n/tabelle.html

mfg

[asigator]

woa danke leute!
aba jetzt hab ich 3 Pläne und welchen soll ich nehmen?
und etwas an fresh,was hälst du von Kniebeugen?sollte ich die schon machen?

kann man die ganzen 3 Pläne net kombinieren?
sry,aba ich hab von den dingen leider echt keine ahnung...

[fresh0070]

naja ohne gewicht ja aber sonst ist es eher nícht gut mit deinem alter!!