Für alle die Probleme oder Fragen zum Sixpack-Aufbau haben

[GabbaGandalf]

die muskeln sind gross, und wenn ich den bauch anspanne, sehe ich aus wie ein bodybuilder , ich möchte ihn halt so definieren, das ich ohne anspannen einen flachen , schlanken sixpack.

mhh, kann dein roblem nicht ganz verstehen, also du hast nen sixpack mit großen muskeln ?? was willst du denn jetzt? muskeln abbauen? den wenn du mehr aufbaust werden sie ja noch größer ...

Und man muss dazu sagen das nicht jeder die möglichkeit hat nen hammergeiles sixpack zu bekommen, da es einfach genetik sache ist, wie die sehnen den muskel "einschnüren" und somit formen ....wenn du da ungünstige veranlagungen hast , lässt sich da nix machen..

[frank26]

ich ernähre mich sehr gesund, keine mahlzeiten nach 20 uhr, 3 eiweissshakes pro tag

Das klingt eher danach als hättest du nicht so viel Ahnung von optimaler Ernährung.
Aber poste einfach mal !ausführlich! was du über den Tag so isst.

[befree22]

also von der genetik her ists sicher kein problem, es sind ja muskeln vorhanden. das problem ist dass, ich nicht weiss ob ich jetzt muskeln masse aufbauen soll, oder einfach viel cardio, um den kfa zu senken. ist mein training über haupt hilfreich, vor dem handball kraft zu trainieren oder sollte ich separat an verschiedenen tagen trainieren ?

zur ernährung:

Morgens: 1 rohes Ei, 30 g haferflocken mit 250 ml whey proteinshake

9.00 Uhr : 2 Vollkornbrotscheiben mit erdnussbutter

10.30 Uhr: 1 handvoll nüsse plus 1 Apfel

12.00: 1 dose thunfisch ( in salzwasser ) plus salat mit ein wenig baumnussöl, und weinessig


14.30 uhr: 250 ml milchshake mit wheyprotein plus banane


17.00 uhr : 200g hüttenkäse mit schnittlauch plus wheyprotein mit wasser
1 glas gain bolic ( 2 g Creatin und L-argininn ) 20 g
traubenzucker

19.00 uhr : Training in Kraftraum bis 20.00 UHr


20.15 Uhr: Handballtraining bis 22.00 Uhr


22.30 Uhr: 1 Magerquark 100g plus wheyprotein 30g in wasser






möchte dazu sagen, dass ich erst seit 1 monat so esse, vorher aber auch gesund einfach nicht so diszipliniert. soll ich jetzt mehr essen, oder kaloriendefizit, und vielleicht ein paar bilder posten :::

[GabbaGandalf]

du solltest mal ein foto posten wenn wir dir wirklich ratschläge geben sollen ....denn wie solen wir sonst wissen was in deinem fall die beste lösung wäre ?

[Tobiass]

du issst zu wenig und ich würde ca eine halbe bis stunde vor dem schlafen noch mal eiweiß essen

[burton4tw]

ch würde ca eine halbe bis stunde vor dem schlafen noch mal eiweiß essen

tut er doch

22.30 Uhr: 1 Magerquark 100g plus wheyprotein 30g in wasser

Abends kannst du das whey mit milch nehmen.
Bisl mehr quark dürfte es auch sein.

[befree22]

verflucht , wie lädt man hier ein foto hoch ???

[befree22]

du solltest mal ein foto posten wenn wir dir wirklich ratschläge geben sollen ....denn wie solen wir sonst wissen was in deinem fall die beste lösung wäre ?

alter hier sind die fotos hoffe kannst was nafangen damit **

[GabbaGandalf]

alter hier sind die fotos hoffe kannst was nafangen damit **

Also ich finde das sieght schonmal echt top aus ^^...
ich denke mal die ersten beiden bilder sind angespannt und das dritte entspannt , richtig??...

mhh wenn du wirklich ein IMMER komplett sichtbares Sixpack willst, dann würd ich dir raten noch mehr Bauchmuskeln aufzubauen...den am kfa liegt es definitiv nicht, den noch weiter runner zu machen DAUERHAFT halte ich auch nicht für möglich und auch für nicht gesund ...

also Muskelaufbau ist hier die devise wenn du wirklich noch mehr willst ...meine meinung

[befree22]

vielen dank für deine meinung !!

zum muskelaufbau: muss ich jetzt mehr essen, also kalorienüberschuss, normal und sicher kein kaloriendefizit oder ??
soll ich vor oder nach dem handball training kraft machen ??

und zu guter letzt: meinen kfa ist von so einer digital waage, die knochen muskel und fettmasse ausrechnet, aber die ist ziemlich ungenau, weil auch das gewicht stark hin und her schwankt, d.h. manchmal wiege bis zu einem kg mehr nach kurzer zeit mit messungsabständen...
wie kann ich ihn genau ausrechnen ???

übrigens das erste bild ist angespannt, die 2 anderen nicht, im 3. bild strecke ich meinen körper einfach in die höhe

[GabbaGandalf]

zum muskelaufbau: muss ich jetzt mehr essen, also kalorienüberschuss, normal und sicher kein kaloriendefizit oder ??

Richtig, zum Muskelaufbau solltest du einen Kalorienüberschuss schaffen, jedoch nicht indem du am tag einfach nen burger zusätzlich zu deiner normalen ernährung isst oder so ^^...
also du solltest schon dein Grundumsatz kennen, auf den 200-300kcal draufpacken und vorallem sinvoll aufteilen...heisst in etwa 2-3g pro kg Körpergewicht Eiweiß ; 1g pro kg Körpergewicht Fett ; den rest mit langkettzigen kh´s füllen...
würde dir aber dafür mal das ernährungsforum ans herz legen, da lern man echt viel ..

soll ich vor oder nach dem handball training kraft machen ??

Mhh, kann ich nicht viel zu sagen, ist eigentlich egal, je nachdem wann es für dich am besten passt...

und zu guter letzt: meinen kfa ist von so einer digital waage, die knochen muskel und fettmasse ausrechnet, aber die ist ziemlich ungenau, weil auch das gewicht stark hin und her schwankt, d.h. manchmal wiege bis zu einem kg mehr nach kurzer zeit mit messungsabständen...
wie kann ich ihn genau ausrechnen ???

Diese waagen kannst du vergessen, da kann man den kfa genau so gut schätzen ^^...
genau ausmessen kannst du den kfa mit einem caliper ...


Aber mal so ne frage am rande, hast du ernsthaftz vor nur bauch zu trainieren ???
Denn dein Bauch sieht im Vergleich zur Brust oder den Schultern, eig. am meisten trainiert aus ...
aber ich kenn deine ziele ja nicht ^^

[befree22]

danke im ernährungsforum stehen tolle sachen, hab eantworten gefunden............

jetzt da du es sagst , fällt es mir tatsächlich auf das ich vielleicht mich ein bischen mehr dem oberkörper widmen sollte. das problem ist ich habe extrem schmale schultern und rücken. kennst du gute übungen für ein breites kreuz ?? wenn nähmlich die bauchmusklen trainiert sind und der rest nicht sieht das auch ziemlich scheisse aus, oder ?

wegen der trainingszeiten, ich hatte mal gelesen , dass wenn man zuerst kraft trainiert und nachher cardio, sich die muskeln wieder herunter schwitzt, also das aufgebaute wieder verliert und zugleich auch die fettreserven nicht anbraucht !! keine ahnung ob das stimmt, versuche jetzt beides an verschiedenen tagen zu machen....

vielen dank nochmal für deine tipps

[GabbaGandalf]

jetzt da du es sagst , fällt es mir tatsächlich auf das ich vielleicht mich ein bischen mehr dem oberkörper widmen sollte. das problem ist ich habe extrem schmale schultern und rücken. kennst du gute übungen für ein breites kreuz ??

Die frage ist ob du ein gym zur verfügung hast oder nicht.....
gehen wir jetzt mal davon aus das dus nicht hast,
dann könntest du
Klimmzüge
Liegestütze
Dips
machen...
da ich halt selber noch kick boxen betreibe, kann ich zsätzlich noch seeehr gut

Schattenboxen (mit kleinen hanteln)
Seil springen

empfehlen...

Ansonsten wenn du auch ein gym zur verfügung hast,
Latziehen
Schulterdrücken
Arnold Press
reverse Butterfly
Rudern LH oder KH ..

wenn nähmlich die bauchmusklen trainiert sind und der rest nicht sieht das auch ziemlich scheisse aus, oder ?

Mir würde es nicht gefallen, wenn es dir gefällt dan mach es und scheiß drauf was die anderen sagen

[ffsfoad]

also von der genetik her ists sicher kein problem, es sind ja muskeln vorhanden. das problem ist dass, ich nicht weiss ob ich jetzt muskeln masse aufbauen soll, oder einfach viel cardio, um den kfa zu senken. ist mein training über haupt hilfreich, vor dem handball kraft zu trainieren oder sollte ich separat an verschiedenen tagen trainieren ?

zur ernährung:

Morgens: 1 rohes Ei, 30 g haferflocken mit 250 ml whey proteinshake

9.00 Uhr : 2 Vollkornbrotscheiben mit erdnussbutter

10.30 Uhr: 1 handvoll nüsse plus 1 Apfel

12.00: 1 dose thunfisch ( in salzwasser ) plus salat mit ein wenig baumnussöl, und weinessig


14.30 uhr: 250 ml milchshake mit wheyprotein plus banane


17.00 uhr : 200g hüttenkäse mit schnittlauch plus wheyprotein mit wasser
1 glas gain bolic ( 2 g Creatin und L-argininn ) 20 g
traubenzucker

19.00 uhr : Training in Kraftraum bis 20.00 UHr


20.15 Uhr: Handballtraining bis 22.00 Uhr


22.30 Uhr: 1 Magerquark 100g plus wheyprotein 30g in wasser






möchte dazu sagen, dass ich erst seit 1 monat so esse, vorher aber auch gesund einfach nicht so diszipliniert. soll ich jetzt mehr essen, oder kaloriendefizit, und vielleicht ein paar bilder posten :::

könnte es sein dass du ein totales kcal defizit hast ?
wo man hinguckt nur ew, aber nix mit nudeln, reis usw
oder bist du auf defi ?

[ViZo]

hallo leute hab man ne frage zu Sixpack aufbau. Ist es klüger in einem 2er Split den man jeden zweiten Tag ausführt nach jeder TE Bauch zu machen (also so 3 Sätze am Ende) oder in einer der beiden nur, etwas mehr Bauch (also so 6 Sätze)?

Ist beides ok, und wo liegen die vor und nachteile?

will nähmlich bis zum Sommer noch was an meinem Bauch tun, Freibadsaison halt