Saison-Ende

[peter der meter]

Hallöi...hab am 2.04.07 einen Plan vom Robert bekommen, der wie folgt aussieht

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps

Brust:
Schrägbankdrücken 4 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 4 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 4 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 4 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 3 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 3 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs 2 x a´ max. 12 Wh.



2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 4 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 4 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2 x a´ max. 12 Wh.
Aufrechtes Rudern mit LH 3 x a' max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

hab seit dem jedne donnerstag und sonntag danach trainiert. (montags,dienstags und freitags handball train)..bis auf eine woche ausfall wegen krankheit. So jetzt hatten wir letzte woche saison-abschluss(handball) und ham das training erstma auf einmal die woche runtergeschraubt. damit meine ich von dreimal die woche handball auf 1 mal. Das werden wir denke ich bis zur saisonvorbeireitung machn wos dann so richtig abgeht^^.
Ich trainiere demnach jetzt eigentlich donnerstags(krafttraining) freitags(handball) und sonntags(krafttraining). Will das aber ändern auf
Montags:joggen
dienstags: krafttraining
mittwochs: pause
donnerstags: krafttraining
freitags: handball
samstags: pause
sonntags: krafttraining

da robert damals ja absichtlich bauch übungen rausgelassen hat und olgenden grund aufgeführt hat

Den Bauch habe ich bewußt herausgelassen, da Du diesen sicher schon in Deinem anderen Training trainierst.

hab ich den plan jetzt leicht verändert, bauch übungen mit reingenommen.
das ganze sieht dann wie folgt aus.

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps

Brust:
Schrägbankdrücken 4 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 4 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 4 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 4 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 3 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 3 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs 2 x a´ max. 12 Wh.

Bauch:
Gerader Bauch auf schrägbank 3 x a´ max. 15 Wh.
seitlicher Bauch auf schrägbank 3x a´ max. 16 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 4 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 4 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2 x a´ max. 12 Wh.
Aufrechtes Rudern mit LH 3 x a' max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Gerader Bauch auf schrägbank 3 x a´ max. 15 Wh.
seitlicher Bauch auf schrägbank 3x a´ max. 16 Wh.



naja jetzt meine frage, die ihr euch vermutlich schon denken könnt.
1. Ist das eurer Meinung nach Sinnvoll oder eher Suboptimal?
2. Ist das vielleicht sogar zu viel?. was ich persönlich nich vermute, aber das wird sich dann auch raustellen *g*

Gruß peter
und danke schon mal im vorraus

[ependinom]

ich hab den bauch nur am 2. tag

[Morski]

Das ist ja Mal ein beachtliches Volumen!

Wie lange brauchst du dafür? - Sicherlich viel zu lange, oder?

Hat Robert dir die Satzzahlen so empfohlen?



Bauch würde ich nur in einer TE trainieren. Mache ich zur Zeit so.
Was mir gut gefällt zur Zeit ist ein Rotationsprinzip der Bauchmuskelübungen, da mir nach 1-2 mal Training immer der Muskelkater fehlt und ich das Gefühl habe ich würde da keinen Reiz mehr setzen

Beispiel mit Bauch in TE2:
Mo : Te1
Mi : Te2 Crunches + Beinheben
Fr: Te1
Mo: Te2 Beinheben + Seitbeugen
Mi: TE1
Fr: TE2 Seitbeugen + Crunches

Nur mal so als kleiner Tipp, mir gefällt es so sehr gut, da ich meistens Muskelkater hab.

[robert234]

Hat Robert dir die Satzzahlen so empfohlen?

Hat er, denn schließlich war der TP für eine spezielle Situation erstellt, nämlich einen 2er Split 1x pro Woche. Demnach blieb gar nichts weiter übrig, als das Volumen gegenüber einem normalen 2er der 1,5 oder 2x pro Woche durchgezogen wird zu erhöhen. In einem 3er hat man ja auch mehr Sätze pro Muskelgruppe.

@Peter: Wenn Du den Plan nunmehr 1,5x pro Woche machen willst, passen natürlich die bisherigen Satzzahlen nicht mehr.

Darum neu:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs 2 x a´ max. 12 Wh.

Bauch:
Gerader Bauch auf schrägbank 3 x a´ max. 15 Wh.
seitlicher Bauch auf schrägbank 2 x a´ max. 16 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 3 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 2 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Gerader Bauch auf schrägbank 3 x a´ max. 15 Wh.
seitlicher Bauch auf schrägbank 2 x a´ max. 16 Wh.

[Morski]

Hat er, denn schließlich war der TP für eine spezielle Situation erstellt, nämlich einen 2er Split 1x pro Woche.

Okay, dann versteh ich es.

[peter der meter]

robert, das ergibt sinn für mich *g* danke wiedereinmal.

Morski, das mit dem Rotationsprinzip klingt auch gut. Ich werd das mal ausprobiern.....hab heut crunches + seitbeugen gemacht. Dann werd ich nextes mal crunches+beinheben machen. Und dann beinheben+ seitbeugen *g*.....höhö irgendwie freu ich mich schon wieder aufs nexte train^^

hachja....*freu*

Gruß Peter