Wie viel kcal brauche ich am Tag?

[lalala123]

Also von meinen schönen Werten, könnt ihr euch sicher denken, dass ich zunehmen möchte.^^ Da ich ja ein realistischer Mensch bin und mich gut informiert habe, strebe ich anfänglich ~ 1,5 KG/Monat und später 0,5-1KG/Monat an. Meinen KFA kenne ich leider nicht, aber der liegt glaube ich mit 99%er Gewissheit gut unter 10%, also bestimmt 8 oder so, vielleicht auch niedriger, weil ich ziehmlich dünn bin. Deswegen wäre es auch nicht schlimm wenn ich so 1% mehr drauf habe ( muss aber auch nicht sein ), aber wirklich mehr auch nicht, weil ich ja net kugelrund werden will .

Ich dachte eigentlich dass so 3000 kcal ein guter Anhaltspunkt wären für eine Massezunahme und so 100-200 kcal weniger weil ich so wenig wiege, aber jetzt habe ich in sonem Artikel von tn gelesen, dass ~ 2500 für eine ZUNAHME bei meinem Gewicht optimal wären. Stimmt das? Was für einen Bereich würdet ihr empfehlen?

Im Moment sehen meine Werte CIRCA so aus ( Ich hab das Zeugs net alles abgewogen... ):

~2831 Kcal (mal ~200Kcal mehr oder weniger)

Davon sind 63,15g Fett, 404,25g Kohlenhydrate, 146,55g Eiweiss

(Das sagt jedenfalls das Programm Kaloma!)

Was mich ein bisschen wundert ist, dass die Werte doch recht okay sein müssten, obwohl ich net andauernd Magerquark und Vollkornbrot futtere^^. Also ich ernähr mich schon gut und ausgewogen, aber jetzt nicht perfekt geregelt.

Grob gesagt in etwa so:

Salamibaguette morgens;

0,5 Liter O-Saft, 200-250g Fleisch/Fisch ( immer verschieden ), 300-400g Kartoffeln mit seehr viel Kräuterbutter^^ ( SEHR VIEL! sry aber das schmeckt so gut^^ ) mittags;

0,5 Liter Kako + 1-2 Bananen nachmittags;

0,5 Liter O-Saft, 200-250g Fleisch/Fisch, 100g Nudeln abends;

1-2 Bananen abends + 0,3-0,5Liter O-Saft nochmal abends;


Ich weiss, dass das ein eigentlich weniger guter Ernährungsplan, als viel mehr eine relativ akzeptable Ernährung ist. Aber wie kommt es, dass die Werte dann einigermaßen okay sind? Vor allem, dass das "1g Fett pro KG" bei mir mit 63g Fett auf 60 KG stimmt, wundert mich extrem, besonders wegen den 20 oder 30g Kräuterbutter, die ich verschlinge^^^^^^.

Achja und vergesst bitte die Kcal Frage wegen dem Gelaber hier nicht!

Danke im voraus!!!

[MRichter]

Dein Ep ist wirklich nicht gerade der Beste.
1.)Zu wenig Mahlzeiten mind. 5 bis 6 am Tag(eine vor dem zu Bett gehen)
2.)PWN vor bzw. nach dem Training
3.)Zu wenig gute Fette und zu viel schlechte Fette(weniger Kräuterbutter, dafür Olivenöl, Leinöl, Lachsöl und co.)
4.)Im Frühstück fehlt die Proteinequelle, ich empfehle:
Quark mit Haferflocken und Banane
5.)Zu viel schnelle Kohlenhydrate(Bananen, O-Saft)
6.)Viel zu einsteitig(Bananen, Fleisch, O-Saft in jeder Mahlzeit fast die selben Lebensmittel) Hüttenkäse, Thunfisch, Hähnchenbrust, Quark, Milch, Naturreis Vollkornnudeln, Salat, passierte Tomaten usw.
7.) Etwas Gemüse mit einbauen
8.)Ich finde es sind zu viel Kalorien, probiere mal dein Körpergewicht mal 37 aus und achte, dass du nicht mehr als 200gr in der Woche zunimmst sonst bekommst muss du eine lange Defiphase einplanen.

Lies dich erstmal hier im Forum ein, vor allem im Online Archiv findest du Threads die dir weiterhelfen.

lg Marvin

[lalala123]

Okay danke für die schnelle Antwort! 37*60 wären bei mir 2220 Kcal, ist das nicht n bisschen zu wenig zum zunehmen? Aber dann sind so ~ 2500 auf keinen Fall zu viel, richtig?

Was meinst du mit "schnellen Kohlenhydraten"? Und was hat das für einen Effekt, wenn in jeder Mahlzeit das gleiche gegessen wird?

Gemüse kann ich einbauen, kein Problem.

So Sachen wie Quark, Haferflocken, Hüttenkäse, Thunfisch und Salat mag ich leider nicht, gibt es da Alternativen? Weil in jedem Ernährungsplan den ich bis jetzt gesehen habe, waren mindestens 500g Magerquark enthalten.

[MRichter]

Okay danke für die schnelle Antwort! 37*60 wären bei mir 2220 Kcal, ist das nicht n bisschen zu wenig zum zunehmen? Aber dann sind so ~ 2500 auf keinen Fall zu viel, richtig?

Du musst es aus probieren, esse eine Woche lang z.b. 2600 Kcal mit der klassichen aufteilung 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine, 20%Fett, am ende der Woche steigst du auf die Waage, wenn die Zunahme mehr als 300gr. beträgt, nimmst du weniger Kalorien aus Kohlenhydraten.


Was meinst du mit "schnellen Kohlenhydraten"? Und was hat das für einen Effekt, wenn in jeder Mahlzeit das gleiche gegessen wird?
Die "schnellen Kohlenhydrate", wie es z.B Banane sind, lassen den Insulinspiegel rasch in die hohe steigen und liefern rasch Energie, was sicher nach dem Training nicht schlecht ist, Haferflocken z.b lassen den Insulinspiegel nicht so schnelle steigen und liefern die langsfristig Energie.

Da hast du mich falsch verstanden, du sollst natürlich nicht in jeder Mahlzeit das selbe Essen, sonst wird es zu eintöning und bist den EP schnell Leid, abwechselung macht den Meister


Gemüse kann ich einbauen, kein Problem.
Sehr gut

So Sachen wie Quark, Haferflocken, Hüttenkäse, Thunfisch und Salat mag ich leider nicht, gibt es da Alternativen? Weil in jedem Ernährungsplan den ich bis jetzt gesehen habe, waren mindestens 500g Magerquark enthalten.
Quark, Thunfisch und Hüttenkäse sind billige Proteinequellen, Quark und Hüttenkäse einfach mal mit flüssigen Süßstoff probieren. Salat einfach durch Gemüse ersetzen. Für die Haferflocken kannst du Früchte Müsli mit sehr wenig Zucker nehmen, ist aber nicht so gut wie die guten alten Haferflocken.

[lalala123]

Okay, Früchtemüsli klingt garnet so schlecht :P. Aber wenn das mit dem einseitig nur schlimm ist, weil ich den EP dann schnell leid bin ist das nicht schlimm, weil ich so schon seit Jahren esse, was Mittag/Abendessen angeht ^_^. -> I know I'm weird!

Und wegen den schnelle Kohlenhydraten: Also wofür brauche ich denn übermäßig Energie ausser beim und nach dem Training?
Also wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, ist das für den Muskel-und Masseaufbau egal, aber ich fühle mich dann schlapp und brauche viel Schlaf, oder?#


Wegen den Fetten: Wäre es okay, wenn ich weniger Kräuterbutter ess und dafür 50-75g Cashewnüsse mit pflanzlichem Fett?

[MRichter]

Okay, Früchtemüsli klingt garnet so schlecht :P. Aber wenn das mit dem einseitig nur schlimm ist, weil ich den EP dann schnell leid bin ist das nicht schlimm, weil ich so schon seit Jahren esse, was Mittag/Abendessen angeht ^_^. -> I know I'm weird!

Und wegen den schnelle Kohlenhydraten: Also wofür brauche ich denn übermäßig Energie ausser beim und nach dem Training?
Also wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, ist das für den Muskel-und Masseaufbau egal, aber ich fühle mich dann schlapp und brauche viel Schlaf, oder?#


Wegen den Fetten: Wäre es okay, wenn ich weniger Kräuterbutter ess und dafür 50-75g Cashewnüsse mit pflanzlichem Fett?

Das mit Cahsewnüssen geht in Ordnung, kannst aber auch mal Wallnüsse ausprobieren.

Zu den Kohlenhydraten.
Die Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den Körper.
Das Gehirn ist besonders auf Glucose angewiesen.
Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber, damit ist der Körper nicht abhänig von der Kohlenhydrate zufuhr.

Nimmst du zu viele Carbs zu dir, so das die Speicher in Muskeln und Leber voll sind und der Köper die Carbs nicht verbraucht, die du zu dir genommen hast, so werden diese Carbs in Form von Fett gespeichert.

Die "schnellen Kohlenhydrate"(einfach, zweichfach Zucker),geben den Körper über kurzen Zeitraum Energie,deine Insulinspiegel steigtschnell an und genauso fällt er wieder.
Die langsamen Kohlenhydrate(mehrfachzucker) halten deinen Insulinspiegel lange auf dem selben Niveau!

Wenn du dich jetzt fragst was es sich mit dem Insulinspiegel auf sich hat und warum es so wichtig ist, werde ich es dir erläutern!

Das Hormon Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird.
Wird immer ausgeschüttet wenn du deinem Körper Kohlenhydrate zufuhrst.
Das Insulin hat die Aufgabe den Blutzuckerspiegel zu regulieren und versorgt die Zellen mit der benötigten Energie.
Durch deine schnellen Kohlenhydrate versorgt der Körper deine Zellen schnell mit der Energie, was nach dem Training sehr wichtig ist. Da der Körper sehr rasch wieder Enerige braucht.
Durch die Langsamen Carbs werden die Zellen Langfristig versorgt, was für den Muskelaufbau förderlich ist.

lg Marvin