Trainingslog von muscle-mike

[muscle-mike]

nach und nach deinen EP in den Alltag zu integrieren.

Da bin ich grade bzw. schon etwas länger dabei, ohne EP baue ich kaum auf.
Und ich möchte halt wissen, was ich noch so verbessern kann.
Auch wenn ich es vielleicht nicht umbedingt sofort umsetzte.

Was ich meinte mit war die Kcal Mengen bissi besser aufteilen.

Ich versteh nicht genau was du meinst, sorry!

Momentan ist es ja ca. so:
Meal 1: 502 Kcal (Shake)
Meal 2: 701 Kcal (Nudeln)
Meal 3: 525 Kcal (Toastbrot)
Meal 4: 379 Kcal (Knödel)
Meal 5 & 6: 371 Kcal (Wallnüsse +Magerquark)

Meinst du vielleicht etwa so:
Meal 1: 500 Kcal (Shake)
Meal 2: 530 Kcal (Nudeln)
Meal 3: 550 Kcal (Toastbrot)
Meal 4: 550 Kcal (Knödel)
Meal 5 & 6: 370 Kcal (Wallnüsse + Magerquark)

Edit: Meal 5 und 6 könnte man auch zu einer Zusammenfassen, da die ja nur 30 min oder 1 h auseinander liegen.
Dann wären da auch annähernd gleich viele Kcal.

[muscle-mike]

LH-Bankdrücken    
55 Kg - 8 | 5 | 4 Wdh. 

KH-Schrägbankdrücken  
19 Kg - 8 Wdh. 
18 Kg - 11 | 8 Wdh.

KH-Flys 
12,5 Kg - 12 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

Kniebeugen  
65 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh. 

Ausfallschritte 
50 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh. 
___________________________________ 

Konzentrations-Curl sitzend 
11,5 Kg - 11 | 9 | 6 Wdh. 

Hammer-Curl sitzend 
11,5 Kg - 10 | 9 Wdh. 
___________________________________ 

LH-Shrugs 
60 Kg - 15 | 12 Wdh.

Training war heute echt scheiße.
Ich war tot müde, dabei habe ich ca. 8 bis 9 h geschlafen.
Am liebsten hätte ich mich nach der Schule direkt schlafen gelegt.
Dem entsprechend war die Motivation beim Training mieserabel.
Meine Ausführungen waren warscheinlich auch keine Glanzleistung.
Und dann ist mir auch noch etwas echt mieses passiert!

Ich wollte mal endlich das Gewicht beim SBD erhöhen.
Hätte ich schon etwas länger machen können, aber ich habe nur kleine Scheiben und mehr passt auf die Hantel nicht drauf.
Da fiel mir ein, dass ich noch KH ohne Gewinde sondern mit so Klammern habe.
Auf die passt noch eine 0,5 Kg Scheibe. Schlechte Idee.
Erstmal voll lange alle Einzelteile suchen müssen, dann alles drauf gepackt.
Beim ersten Satz ging es gut, aber als ich mich zum Zweiten auf die Bank schwingen wollte, hat sich von der linken KH die untere Klammer gelöst und die Scheiben fielen mir zwischen die Beine.
Zwei Fingerbreit weiter nach hinten und es hätte Rührei gegeben!

Jetzt kann ich immernoch nicht schlafen gehen, weil ich noch min. 2 mal essen und SoWi lernen muss, schreib morgen Klausur.

[hmm...egal]

Meinst du vielleicht etwa so:
Meal 1: 500 Kcal (Shake)
Meal 2: 530 Kcal (Nudeln)
Meal 3: 550 Kcal (Toastbrot)
Meal 4: 550 Kcal (Knödel)
Meal 5 & 6: 370 Kcal (Wallnüsse + Magerquark)

Genau so!

[muscle-mike]

Klimmzüge im Obergriff 
5 Kg Zusatzgewicht - 8 | 6 | 4* Wdh. 
*direkt im Anschluß 3 Wdh. ohne Zusatzgewicht

KH-Rudern vorgebeugt  
22,5 Kg - 8 | 7 | 6 Wdh.  

Gestrecktes Kreuzheben 
40 Kg - 12 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

LH-Frontdrücken 
40 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh. 

KH-Seitheben 
7,5 Kg - 10 | 9 | 7 Wdh. 

KH-Seitheben vorgebeugt 
5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh. 
___________________________________ 

SZ-French Press 
24,5 Kg - 12 | 9 | 7 Wdh.  

Cable-Pushdowns    
15 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh. 
___________________________________ 

KH-Wadenheben stehend 
25 Kg - 12 | 10 | 9 | 8 Wdh 
___________________________________ 

Beinheben hängend 
12 | 10 | 8 Wdh. 

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf) 
10 Kg - 12 | 10 Wdh.

Klimmzüge am Türreck nerven langsam echt.
Hoffentlich kommt die nächsten Tage meine neue Beinehebe/Klimmzug/Dip-Station von Bodysolid an.
LH-Frontdrücken hat diesmal richtig geballert!
Für die Waden mussten heute leider 4 Sätze reichen.

@hmm...egal, alles klar!

[muscle-mike]

LH-Bankdrücken    
55 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh. 

KH-Schrägbankdrücken  
18 Kg - 11 | 8 | 6 Wdh. 

KH-Flys 
12,5 Kg - 13 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

Front-Kniebeugen  
30 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh. 

Ausfallschritte 
50 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh. 
___________________________________ 

Konzentrations-Curl sitzend 
11,5 Kg - 11 | 8 | 7 Wdh. 

Hammer-Curl sitzend 
11,5 Kg - 12 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

LH-Shrugs 
60 Kg - 15 | 12 Wdh.

Ich brauche langsam noch ein paar 5 Kg-Scheiben fürs KH-SBD.
Ausversehend habe ich bei meiner Bestellung bei Bodysolid nur 1 Scheibe bestellt.
Hab zum ersten mal Frontkniebeugen, tolle Übung.
Nur etwas umständlich die Hantel auf die Schultern zu bekommen ohne Powerrack.
Von da her erstmal mit wenig Gewicht.
Shrugs könnte ich nächstes mal erhöhen.

[muscle-mike]

Klimmzüge im Obergriff 
5 Kg Zusatzgewicht - 8 | 6 | 4 Wdh. 

KH-Rudern vorgebeugt  
22,5 Kg - 9 | 7 | 6 Wdh.  

Gestrecktes Kreuzheben 
40 Kg - 12 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

LH-Frontdrücken 
40 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh. 

KH-Seitheben 
7,5 Kg - 12 | 9 | 7 Wdh. 

KH-Seitheben vorgebeugt 
5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh. 
___________________________________ 

SZ-French Press 
24,5 Kg - 12 | 9 | 7 Wdh.  

Cable-Pushdowns    
16 Kg - 11 | 8 | 8 Wdh. 
___________________________________ 

KH-Wadenheben stehend 
26,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh 

LH-Wadenheben stehend 
75 Kg - 15 | 12 | 11 Wdh 
___________________________________ 

Beinheben hängend 
12 | 10 | 7 Wdh. 

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf) 
10 Kg - 12 | 10 Wdh.

[muscle-mike]

LH-Bankdrücken    
55 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh. 

KH-Schrägbankdrücken  
18 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh. 

KH-Flys 
12,5 Kg - 12 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

Front-Kniebeugen  
35 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh. 

Ausfallschritte 
50 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh. 
___________________________________ 

Konzentrations-Curl sitzend 
11,5 Kg - 11 | 8 | 5 Wdh. 

Hammer-Curl sitzend 
11,5 Kg - 12 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

LH-Shrugs 
65 Kg - 13 | 10 Wdh.

[muscle-mike]

Klimmzüge breit im Obergriff  
Ohne Zusatzgewicht -  8 | 6 | 4 Wdh. 

KH-Rudern vorgebeugt  
22,5 Kg - 9 | 7 | 6 Wdh.  

Gestrecktes Kreuzheben 
40 Kg - 12 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

LH-Frontdrücken 
40 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh. 

KH-Seitheben 
7,5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh. 

KH-Seitheben vorgebeugt 
5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh. 
___________________________________ 

Dips
ohne Zusatzgewicht - 6 | 4 | 7 Wdh.  

SZ-French Press 
22 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh. 
___________________________________ 

KH-Wadenheben stehend 
26,5 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh 

LH-Wadenheben stehend 
75 Kg - 15 | 13 | 10 Wdh 
___________________________________ 

Beinheben 
15 | 11 | 8 Wdh. 

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf) 
5 Kg - 20 | 17 Wdh.

Konnte heute endlich meine neue Klimmzug/Beinhebe/Dipstation einweihen.
Richtige breite Klimmis sind schon geil, genauso wie Beinheben!
Aber die Dips gingen ja mal garnicht klar!
Die ersten beiden Sätze gingen irgendwie garnicht, der letzte war halbwegs okay.
Werde ich aber auf jeden Fall weiter probieren.

Nach den Dips hatte ich so ein komisches Ziehen zwischen den Brustmuskeln am Brustbein etwa.
Was könnte das gewesen sein?

[hmm...egal]

Du darfst net so weit runter gehen bei den Dips. Bekomme ich auch wenn ich zu tief gehe bei Dips, diese Schmerzen im Schlüsselbein.

[n1Ls]

Nach den Dips hatte ich so ein komisches Ziehen zwischen den Brustmuskeln am Brustbein etwa.
Was könnte das gewesen sein?

Entweder gehst du zu weit runter, wie hmm...egal auch schon geschrieben hat. Auf der anderen Seite scheint das aber eine Erscheinung zu sein, die bei fast jedem zu Anfang auftritt. Hatte ich auch am Anfang. Nach 1-2 Monaten wars weg. Haben schon mehrere geschrieben.

edit: Würde es auf jeden fall erstmal beibehalten. Dips sind wirklich DIE Übung

[muscle-mike]

Alles klar, werde nächstes mal besser drauf aufpassen und einfach weitermachen! Dankschön

[hmm...egal]

Genau, schließe mich n1Ls an! Seit ich mich ziehmlich weit nach vorne beuge bei den Dips, sind die Schmerzen nicht mehr da!

[muscle-mike]

1. Meal - Frühstück 9:00 Uhr
Shake aus:
100 g Banane
70 g Kölln Instant Haferflocken
350 ml 1,5 % fette Milch

Kcal: 512
Eiweiß: 22,7 g | Kohlenhydrate: 79,1 g | Fett: 10,2 g

Kommentar:
Mein Proteinpulver ist alle, sonst hätte ich die Banane so gegessen und stattdessen Whey in den Shake gegeben.

2. Meal - Mittagessen 12:45 Uhr
125 g 3 Glocken Nudeln
145 g Hänchenbrustfiletstückchen gebraten und mit Salz und Pfeffer gewürzt.

Soße aus:
Ein wenig gehackte Zwiebel in etwas Olivenöl glasig gebraten.
150 g Füllhorn Tomatenpassata
20 g Heinz Ketchup light
Salz, Pfeffer, Oreganum

Kcal: 653
Eiweiß: 50,7 g | Kohlenhydrate: 100,3 g | Fett: 3,6 g

[muscle-mike]

LH-Bankdrücken    
55 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh. 

KH-Schrägbankdrücken  
18 Kg - 11 | 8 | 7 Wdh. 

KH-Flys 
12,5 Kg - 12 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

Front-Kniebeugen  
35 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh. 

Ausfallschritte 
50 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh. 
___________________________________ 

Konzentrations-Curl sitzend 
11,5 Kg - 11 | 8 | 5 Wdh. 

Hammer-Curl sitzend 
11,5 Kg - 12 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

LH-Shrugs 
65 Kg - 13 | 10 Wdh.

[muscle-mike]

3. Meal - PWO 16:30 Uhr
60 g Dextrose
250 ml Wasser

Kcal werden nicht in die Gesamtbilanz eingerechnet

Kommentar:
Wie gesagt: Mein Whey ist alle

4. Meal - Snack 17:30 Uhr
3 x 50 g Vollkorn Goldentoasties kurz in der Microwelle erwärmt
120 g Rindertatar mit etwas gehackter Zwiebel, Salz und Pfeffer verknetet
In 3 gleich große Burgerscheiben geformt und gebraten

Zwischen die Burgerhälften kamen noch:
45 g Heinz Ketchup light, etwas gehackte Zwiebel und ein Klecks Balsamicosenf.
(Inspiriert von Morskis Burgern )

Kcal: 540
Eiweiß: 41,3 g | Kohlenhydrate: 66,8 g | Fett: 10,4 g