Wechsel von GK Training auf 3er split

[Achim S]

Hi,

ich trainiere jetzt seit 5 Monaten nach einem GK Plan und will jetzt auf einen 3er split Trainingsplan Muskelmasseaufbau wechseln.

Was sagt ihr zu diesem Plan:

1. Tag

Brust - Bizeps - Bauch

Brust:
LH - Bankdrücken
LH - Schrägbankdrücken
KH - Überzüge

Trizeps:
Kickbacks
Stirndrücken

Bauch:
Situps

2. Tag

Beine - Bizeps - Waden

Beine:
Kniebeugen
Beinstrecken

Bizeps:
LH - Curls stehend
Konzentrationscurl sitzend

Waden:
Beincurl

3. Tag

Rücken - Schultern

Rücken:
Klimmzüge
Rudern stehend

Schultern:
Rudern aufrecht
Nackendrücken
LH - Shrugs

Pro Übung mache ich 6 - 8 Wiederholungen und drei Sätze

[Liquid123]

LH - Schrägbankdrücken

würd ich durch KH-Schrägbankdrücken ersetzen und an den Anfang stellen

Kniebeugen
Beinstrecken

Wo ist der Beinbizeps?

Außerdem wirst du nachm Beintraining kaum noch Kraft für deine Waden und deine Bizeps haben und falls doch solltest du Waden mit Bizeps tauschen

Beincurl

ist das ne Wadenübung`?<--- das wäre der fehlende Beinbizeps

Klimmzüge
Rudern stehend

einen unteren RÜcken hast du nicht?

LH - Shrugs

ist keine Schulterübung

Pro Übung mache ich 6 - 8 Wiederholungen und drei Sätze

würde eher am Anfang noch 10 Wdh's machen


und bei Kniebeugen darfst ruhig mehr als 3 Sätze machen

[Achim S]

1. Tag

Brust - Bizeps - Bauch
Brust:
LH - Bankdrücken
KH - Schrägbankdrücken
KH - Überzüge

Trizeps:
Kickbacks
Stirndrücken

Bauch:
Situps

2. Tag

Beine - Bizeps

Bizeps:
LH - Curls stehend
Konzentrationscurl sitzend
Beine:
Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurl

3. Tag

Rücken - Schultern

Rücken:
Klimmzüge
Rudern stehend

Schultern:
Rudern aufrecht
Nackendrücken

Alles klar ich glaub jetzt ist es besser aber was für Übungen kann ich für meinen unteren Rücken machen?

Die LH - Shrugs mache ich für den Nacken, weis aber nicht wo ich des mit einbauen könnte.

[Massefreak1]

Jetzt mal abgesehen vom Plan würde ich an deiner Stelle so vorgehen:

1. Gk-Plan hast du ja bereits lange genug gemacht.
2. 2er Splitt den dann 2mal die Woche, solange du erfolge hast.
3. 2er mit höherer intensität oder höherem Volumen 1,5mal die Woche, solange du weiter kommst.
4. 3er Splitt oder 4er je nach dem was dir besser liegt.

Der Sprung von einem GK auf einen 3er ist schon etwas grass, den von jedem zweiten Tag wo der Muskel beansprucht wird zu plötzlich nur noch einmal aber dafür richtig heftig.
Ob da der Körper/Gelenke mitspielen ich weiß es nicht.

[Achim S]

Dann werd ich erst mal einen zweier split machen wenn jemand einen guten 2er split trainingsplan kennt stellt ihn bitte rein . thx

[Achim S]

Tag A

Beine,
Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurl

Brust,
LH - Bankdrücken
KH - Schrägbankdrücken
KH - Überzüge

Bizeps
LH - Curls stehend
Konzentrationscurl sitzend

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Tag B

Rücken,
Klimmzüge
Rudern stehend

Trizeps,
Kickbacks
Stirndrücken

Schultern
Rudern aufrecht
Nackendrücken

Ein zweier split was sagt ihr ist der gut fürn Muskelaufbau.
Soll ich zwischen den zwei Trainingstagen einen Tag auslassen oder z. B. Montag Training Dienstag Training Rest der Woche nichts

[Jay Jay]

Beine:
Noch Beinpresse dazu!
Beinstrecker kann eig. raus, ist nicht so gut für die Knie.

Rücken:
Ist zu wenig!
Wenn du keinen Grund hast (wie Hohlkreuz) sollte das Kreuzheben noch mit rein.

Schultern:
Schulterdrücken
Seitheben

Außerdem Schulter vor Trizeps.

Nacken und Waden fehlen!

Trainieren würde ich Montag, Mittwoch, Freitag!

[Achim S]

Trainieren würde ich Montag, Mittwoch, Freitag!

Wie kann ich bei einem zweier split drei mal die Woche trainiren

An welche stelle soll ich Übungen für den Nacken stellen?

[Ronny Kohlmann]

Wie kann ich bei einem zweier split drei mal die Woche trainiren

Montag: Tag A

Mittwoch: Tag B

Freitag: Tag A

Montag: Tag B

Mittwoch: Tag A

Freitag: Tag B

und wieder von vorn.

[Jay Jay]

Shrugs mit LH oder KH ist ne gute Übung für den Nacken!

[Achim S]

Alles klar
Euere Tipps haben mir sehr geholfen etz kann ich endlich loslegen.