Erster GK-Trainingsplan fürs Studio

[levi]

Also, da ich ja schon gehört habe das die mcfit-pläne nicht so der bringer sein sollen habe ich mir kurzerhand einen eigenen Aufgestellt. Hab versucht es von großen zu kleinen Muskeln zu sortieren. Ziel ist Muskelaufbau und ich habe vor MO, MI und SA trainieren zu gehen.
Hier der Plan:

crosstrainer 5-10min
Beinpresse 4x 10-15
Beinstrecker 3x 10-15
Abduktoren 3x 10-15
Dipsmaschine 3x 10-15
Brustpresse 3x 10-15
Ruderzugmaschine 3x 10-15
Latzugmaschine 3x 10-15
Rückenstrecker 3x 20-25
Schulterpresse 3x 10-15
Bizepsmaschine 3x 10-15
Trizepsmaschine 3x 10-15
Crunch Diagonal 3x 10-15

Ernährungsplan habe ich nicht, versuche mich aber Eiweißreich und Fettarm zu ernähren.
So, jetzt wäre ich euch dankbar wenn ihr mir sagt was ihr von dem Plan haltet.
danke, levi

[Andorphine]

nene, das passt so nicht wirklich.
wär mir für einen GK viel zu viel Beine drin, da gehste ja kaputt und kommst niemals in 60 minuten durch.

versuchs mal so:

Crosstrainer 5-10 minuten

Beinpresse (besser Kniebeugen) 4x

Klimmzüge 3x
vorgebeugtes Kurzhantelrudern oder Rudern am Kabel 2x
Rückenstrecker in form von Kreuzheben oder HYperextensions 2x

Bankdrücken 3x
Fliegende 2x

Seitheben 2x
Shrugs 2x

Bizepscurls 2x

eng gefasstes Bankdrücken oder dips (frei!!!) 2x

Crunches 3x

[Rouven1]

ich persönlich halte nicht viel davon wenn absolute Trainings Neulinge gleich mit Kniebeugen oder kreuzheben anfangen sollen, finde ich zu riskant, da keine trainings- Körpergefühlerfahrung.

[Brolly]

ich persönlich halte nicht viel davon wenn absolute Trainings Neulinge gleich mit Kniebeugen oder kreuzheben anfangen sollen, finde ich zu riskant, da keine trainings- Körpergefühlerfahrung.

Also ich sehe darin kein Problem. Einfach mit sehr wenig Gewichten anfangen und die Ausführung sauber machen und alles ist gut.

[levi]

Okay, habe den Plan umgestellt, Kniebeugen habe ich schon früher ohne Gewicht gemacht, aber glaube das das mit Gewicht schon was anderes ist, deswegen will ich erstma mit Beinpresse anfangen. Nehme auch Hyperextensions anstatt Kreuzheben, weil ich bis jetzt son paar rückenprobleme hatte und auch erst 15wdh schaffe. Demnach sieht der GK jetzt so aus:

Crosstainer 5-10min
Beinpresse 4x
Klimmzug 3x
Rudern 3x
Hyperextension 2x
Bankdrücken 3x
Butterfly 2x
Seitheben 2x
Shrugs 2x
Bizepscurls 2x
Dips 2x
Crunches 3x

Werde den Morgen auch so durchführen, mal schaun wie es klappt und wie lange ich brauche. Danke schonmal für die Antworten!

[MRichter]

Anstatt Seitenheben, lieber KH-Schulterdrücken, du brauchst in einem GK-Plan die Deltas nicht isoliert trainieren und die Shrugs brauchst dann noch nicht unbedingt, mach dafür lieber 3 Sätze Wadenheben!

lg Marvin

[levi]

Okay, Waden fehlen bis jetzt ganz... das tausch ich dann mal gegen die shrugs und seitheben hab ich auch getauscht gegen schulterdrücken. Wenn ich dann nachher zu nem Split übergehe machen Isolationsübungen mehr Sinn oder?
Das Wadenheben kommt dann aber nicht direkt hinter der Beinpresse oder kann man das so machen?

Crosstainer 5-10min
Beinpresse 4x
Wadenheben 3x
Klimmzug 3x
Rudermaschine 2x
Hyperextension 2x
Bankdrücken 3x
Butterfly 2x
Schulterpresse 3x
Bizepscurls 2x
Dips 2x
Crunches 3x

... Es nimmt gestalt an ;D danke!

[levi]

So, hab den Plan mal abgearbeitet! Hab ca 80min gebraucht, habe aber auch öfters 3 statt den angegeben 2Sätzen gemacht. Werd morgen oder ümoin nochmal schaun wie ich durchkomme wenn ichs genau nach plan mache.