Wie von GK auf 2split?

[Becksel]

Hi, ich trainiere jetzt schon seid 5Monaten mit einem GK Plan und merke so langsam mit den steigenden Gewichten, dass mir die Kraft am Ende einfach fehlt und ich auch viel zu lange trainiere.
Ich trainiere zu Hause und mir stehen nur Kurz- und Langhanteln zur Verfügung. Hier mein GK-Plan:

Kurzhantel Rudern 3x10 (Langhantel Rudern hab ich probiert, aber hatte dadurch Rückenprobleme bekommen)
Kurzhantel Überzüge 3x15
Langhantel Bankdrücken 3x15
Fliegende mit KHs 3x15
Schulter Shrugs 3x15
Konzentrationscurls 3x8
French Press 2x15
reverse crunch 3x15-20
crunch 3x15

Beine trainiere ich nicht, da ich viel Rennrad fahre. Wie sollte ein 2Split unter diesen Vorraussetzungen am besten aussehen?

[robert234]

Rennrad fahren ist ja schön und gut, aber es trainiert nun mal hauptsächlich die Kraftausdauer. Deshalb solltest Du auf ein Beintraining beim BB nicht verzichten, das tun übrigens die Profi-Rennfahrer auch nicht, und die sind sicher mehr mit dem Rad unterwegs als Du.

Deine Geräteausstattung läßt gegenwärtig ein brauchbares Training kaum zu, sieh Dir mal meinen Artikel an, den Du findest wenn Du auf den Link in meiner Signatur klickst. Entweder trainierst Du künftig in einem Studio, oder Du wirst um einige Anschaffungen wie Hantelbank oder Klimmzugstange nicht herumkommen.

Ein 2er Split könnte z. B. so ausehen:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern je Seite 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[Becksel]

Ui, ja genau sowas habe ich mir vorgestellt. Ich werde dann wohl mal meine Ausrüstung aufstocken und diesen Trainingsplan ausprobieren.

Danke