Individeueller Trainingsplan

[apex-online]

Hi,

Ich habe bisher meine Arme (KH-Curls, Kickbacks) und meinen Bauch (Crunches) trainiert und sonst überwiegend Liegestütze gemacht. Seit kurzem habe ich folgende Hantelbank, inkl LH und Gewichte:



und in etwa diese Klimmzugstange:



Außerdem habe ich drei Kurzhanteln mit Gewichten von 4kg, 5kg, 7,5kg und 10kg

Diese Geräte ermöglichen mir jetzt ein Ganzkörpertraining, nur fehlt mir jetzt noch ein auf mich abgestimmter GK-Plan.

Zum Aufwärmen habe ich mich fürs Seilspringen entscheiden. Würde mich freuen, wenn mir jemand einen GK-Plan zusammenstellen würde, der sich mit oben genannten Geräten ausführen lässt.

Falls weitere Informationen benötigt werden, bitte bescheid sagen!

Danke, Steve

[ixus400]

hy schau dich mal im archiv nach einem ganzkörperplan um, dort hat es genügend...

[apex-online]

Hier ist mal meine Überlegung zu einem GK-Trainingsplan bzw eine Auflistung an Übungen die ich in letzter Zeit ausgeführt habe bzw ausführen könnte:

Bizeps
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2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Konzentrationscurls (noch nötig?)

Trizeps
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2 Sätze à 12-15 Wdh. Kickbacks
2 Sätze à 12-15 Wdh. Stirndrücken (Nosebreaker)

Kickbacks spüre ich ziemlich stark und brachten mir bis jetzt gute Erfolge
Welche Übung ist effektiver?

Brust
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3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly

Rücken
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3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge

Ist für mich übertrieben, schaffe etwa 8-10 Klimmzüge

2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern

Schultern
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2 Sätze à 12-15 Wdh. Nackendrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben

Geht ziemlich stark auf die Ellenbogengelenke (4kg zu viel?)

2 Sätze à 12-15 Wdh. Rudern aufrecht

Beine
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3 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen

empfinde ich als sehr effektiv

3 Sätze à 12-15 Wdh. Beinstrecken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Beincurls

noch nicht ausprobiert, da ich erst seit kurzem eine Bank habe

Bauch
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3 Sätze à 10-15 Wdh. Crunches

Ich habe bisher 3 Sätze à 12 Wdh gemacht. Den letzten Satz mache ich für gewöhnlich mit einer KH à 4 kg auf der Brust.

Bezüglich Ernährung habe ich sehr viel gelesen. Ich achte stark und streng auf eine ausgewogene fettreduzierte Ernährung und orientiere mich an bereits vorgestellten Ernährungsplänen.

Steve

[n1Ls]

Da du noch nicht lange trainierst, empfehle ich dir einen Ganzkörperplan. Dafür sind deine aufgelisteten Übungen natürlich zu viel. Ein guter Plan wäre der hier:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

edit: Hab den mal ein bisschen für dich überarbeitet...

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schrägbankdrücken/Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[ixus400]

genau mach mal ein paar monate den plan von n1Ls 3 mal wöchentlich.

die 10kg kh reichen nicht weit.. daher empfehle ich dir noch mehr gewichte zu kaufen..