Probleme mit Intensität !

[asdf1]

Hi,

also bin jetzt seit 3einhalb Monaten ca. dabei, trainiere 3-4 mal die Woche (mit aktuellem 2er Split) im Studio. Habe die ersten 3 Monate einen GK trainiert.

Hier erstmal mein Plan:

1. Tag: Beine / Brust / Bizeps / Nacken


Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 12 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Butterfly 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Bizepscurls SZ-Stange 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls oder Curls im Sitzen 3 x a´ max. 12 Wh.

Shrugs 3 x 12 wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch

Rücken:
Latzug 3 x 12 Wh.
Rudern 3 x max. 12a Wh.
Hyperextensions 3 x max 12 wh.

Schulter:
schulterdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3 x a´ max. 12 Wh.

Bauch:
Crunches normal 3 x max 25 wh.
Crunches seitlich 2 x max 25 wh.

So mein "Problem" ist folgendes:
Ich finde, dass Muskelkater mir das Gefühl gibt dass ich was getan habe.. oder zumindest wenn ich die Muskeln spüre, die ich trainiert habe.

Allerdings merke ich das nur selten... ich gebe beim Train immer alles und trainiere dann beim letzten Satz auch bis zum MV, also bis nix mehr geht, bis ich z.b. bei den Curls auch abfälschen muss, falls ich überhaupt nochmal ne WDH schaffe. Das Gewicht behalte ich meistens bei, beim Bankdrücken z.B. muss ich aber bei den letzten 1-2 Sätzen bisschen runtergehen, also z.b. von 50 auf 45 oder 40.

Allerdings merke ich (insbesondere nach dem Bizepstrain) nicht, dass ich was getan habe, also kein Muskelkater und auch eigentlich keine wirklichen Fortschritte, nach der bisherigen Trainingszeit (3einhalb Monate). Also, dass BB ein Sport ist, der Zeit braucht ist mir klar, aber man könnte als Motivation schon mal bisschen was sehen!

Zu meiner Ernährung: ich zähle nicht meine kcals! Vielleicht ist das ein Fehler? Aber ich kenne soviele Leute, die auch ohne "Zählen" aufgebaut ham! Naja aber so siehts meistens aus:

Morgens 7 Uhr
2 scheiben vollkornbrot mit brunch legere (12% fett) und putenrbust + whey mit 35g in 320ml milch 1,5% fett

Morgens 10 Uhr
Körnerbrötchen mit ganz leicht Butter (gibts in der Schule^^)

Nachmittags 15 Uhr (früher Mittagessen geht leider nich)
entweder Bratkartoffeln + Spiegeleier
oder Reis / Nudeln + Lachs
oder Nudeln + Bolognese
oder Nudeln + Gulasch
...
(also Gerichte in der Art)
manchmal gibts auhc noch nen salat mit viel thunfisch, paprika und distelöl dazu !

whey 40g in 320ml milch

Vorm Training dann noch zusätzlich ca. 60g Haferflocken mit Milch und Süßstoff.

Nach dem Training ( meistens gegen 18 Uhr ):
whey 40g in 320ml wasser + 30g dextrose

Abends gegen 18.30 uhr:
2 scheiben vollkornbrot mit brunch legere und käse oder putenbrust
( 12% fett ) oder schüssel haferflocken

Abends gegen 20 oder 21 uhr:
2 scheiben vollkornbrot oder
schüssel haferflocken
+ nochmal nen whey oder normalen protein shake oder quark ( so dass ich nochmal auf ca. 30g Proteine komme )


So, das Problem ist eben dass ich die "Härte" des Trainings nicht spüre, obwohl ich alles gebe und auch scheinbar nicht so die Erfolge habe.
Würde mich freuen, wenn sich mal einer die Mühe macht und mir sagt, was ich falsch mache. Zugenommen habe ich bisher ca. 4kg! Aber ich ernähre mich doch eigentlich relativ gesund und fett ist auch nicht deutlich sichtbar!

[sbingi]

keine ahnung woran das liegt, mir geht auf jedenfall gleic...

[Andorphine]

also optimal ist die ernährung nicht!
gesunde fette fehlen vollkommen, genauso wie obst und gemüse!
Bei deinem gewicht muss du nicht so viel supplementieren. der PWO nach dme train reicht und in dme hast du viel zu wenig dextrose drin. 30g whey + 60g dextrose wären hier angebrachter.

Weiterhin ist die pause zwischen 10 uhr mit einem mickirgen körnerbrötchen ohne was neneswertes drauf und dem mittagessen viel zu lang.

Das dein muskelkater nach ner zeit weniger wird, bzw aufhört ist normal. wenn du was spüren willst musst du häufiger mal die übungsvariationen wechseln.

[Morski]

Also:
1. Du isst zu wenig für deine Größe und zu sporadisch!

2.Dir fehlen die Kniebeugen!

Dir fehlt Kreuzheben!

Dir fehlen Klimmzüge!

Dir fehlen Dips!

Wenn du diese Grundübungen ausführst, verspreche ich dir Muskelkater!
Keine Übungen belasten die Muskeln so sehr wie diese!

Außerdem fehlt dir Wadenheben

3.
Wenn dir die "Härte" fehl, dann versuch die Übungen ganz bewusst auszuführen, mit koordinierten Bewegungen, vlt. mal etwas langsamer als sonst. (Auch mal etwas weniger Gewicht dafür in Kauf nehmen)
Geh z.B. bei den Lh-Curls nicht bis ganz nach unten, sondern halte sie am untersten Punkt an dem noch Spannung da ist. Achte darauf dabei den Nacken nicht zu Hilfe zu nehmen!
Flyings ebenfalls ganz langsam und beim hochgehen kurz vor dem Ende der Belastung halten und wieder runter.

Nebenbei : Muskelkater in Bizeps, Trizeps und Bauch sind bei den meisten selten!

[asdf1]

Ok das mit den Übungen kann ich ja nach und nach ergänzen.
ABER mit dem Essen: ich esse zu wenig? habe aber schon 4kg zugenommen und das in ca. 3 Monaten. Es heisst doch wenn man mehr als 1-2 kg pro Monat zunimmt isst man zuviel oder nich? Deswegen dachte ich, dass das so in Ordnung geht, aber lasse mich gerne eines Besseren belehren

Ok ich bin kein Muskelkater junkie, also muss den nicht haben, mir gehts natürlich um die Effektivität der Übung, aber bei den kleinen Muskeln spürt man ihn ja anscheinend wirklich nicht so stark. Bin ich schonmal beruhigt.

[muscle-mike]

Nebenbei : Muskelkater in Bizeps, Trizeps und Bauch sind bei den meisten selten!

Bei mir leider nicht

Wenn du mit deinem GK damals gut zurande gekommen bist, kannst du ruhig wieder dahin zurückkehren. Dein Split finde ich aber auch noch nicht perfekt.

Versuchs mal so:

1. Tag: Beine / Brust / Bizeps / Nacken

Brust: <--Vor den Beinen, weil du nach richtig Beintrainig nicht mehr genug Puste und Lust für Brust haben solltest!
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wh. <- 8 Wh. bei Mehrgelenkübungen ziehen bei mir besser.
Bankdrücken 3 x 8 Wh. <- Hierbei und bei SBD und Klimmzügen, kannst du den letzten Satz nach PITT machen, dann ist Muskelkater garantiert!
Butterfly 2 x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. <- Eine MUSS Übungen
Beinpresse 3 x 12 Wh.
Beincurls 2 x 12 Wh.

Bizeps:
Bizepscurls SZ-Stange 3 x 12 Wh.
Hammercurls oder Curls im Sitzen 2 x 12 Wh. <- 2 Sätze reichen

Shrugs 2 x 12 Wh. <- Auch 2 Sätze


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch

Rücken:
Klimmzüge vor die Brust 3 x 8 Wh. <- Finde ich besser als Lat.ziehen, auch wenn du nur 4 o. 5 Wdh. schaffst.
LH-Rudern 3 x 8 Wh.
Hyperextensions 2 x 12 Wh. <- 2 Sätze tun es auch, nach LH-Rudern vorgebeugt

Schulter:
Schulterdrücken 3 x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x 12 Wh.

Trizeps:
Fresh Press 3 x 12 Wh. <- Finde ich besser, als EngBD
Trizepsdrücken am Seil 3 x 12 Wh.

Bauch:
Revers Crunches 3 x ca. 15 Wh.
Crunches normal 2 x ca. 15 Wh.

Bei Bauch solltest du wirklich die Übung langsam machen, ich spanne den Bauch in der Endposition bei jeder Wdh. auch noch kurz bewusst für 1, bis 2 Sek. an und am Ende des Satzes noch mal 5 Sek. in der Endpostion halten. Muskelkater garnatiert. Dann reichen 15 Wdh. auch mehr als aus!

[asdf1]

ich dachte Beine vor Brust weil größere Muskelgruppe?

[Andorphine]

ich dachte Beine vor Brust weil größere Muskelgruppe?

prizipiell richtig.
aber nach einem richtig harten beintrain kriege ich kein vernünftiges bankdrücken mehr hin. deshalb beine hinter die brust.

[Brolly]

Und was mir noch auffällt.

Whey am Morgen vertreib alle kummer und sorgen. Hier passt das nicht ganz. Du hast es mit Milch. Mische es lieber mit Wasser. Benutzt du Milch, aknnst du es auch grad weglassen.

[asdf1]

nach dem Train nehme ich es mit Wasser, aber ok dann eben auch morgens, wenn das mehr bringt. Warum weglassen? Oder meinste damit dass es gegenüber normalem Protein keinen Unterschied macht?

[Brolly]

Weil das Whey ein schnell resobierbares Protein ist. Und das Casein würde diese Wirkung wieder nehmen. Deshalb bringt es gar nichts wenn du Whey mit Milch nimmst. Ist dann herausgeworfenes Geld.

[Massefreak1]

Du denkst du Trainierst nicht effektiv genug, ich behaupte das kommt wegen der Kopf+ Muskelverbindung. War bei mir am anfang auch so also 3 Monate ist am anfang, aber mit der Yeit lernst du deinen K;rper besser kennen und dann klappt das auch.

Du musst immer versuchen dich voll in deinen Muskel yu f[hlen und nur mit dem Yielmuskel arbeiten, seit ich das so mache klappt es wunderbar. Am Ende der Bewegung spannst du deinen Muskel so hart wie es geht an und h'lst diese position eine sekunde und gehst dann wieder in die Negative Wiederholung.

Was bei meinem Biyeps training auch sehr gut reinknallt ist wenn ich die WHs extrem langsam und kontyentriert durchf[hre.

Ich wei- auch nicht was mit meiner Tastatur f[r ne Sch..... abgeht , scheint irgendwie was yu spinnen.

[Leif_]

Massefreak1,

drück ma alt + shift

EDIT oh, seh grad das sein post schon über ne stunde alt is. problem wird sich wohl gelöst haben.

[Massefreak1]

Danke Leif jetzt gehts wieder.

[asdf1]

noch eine Frage: was hat das eigentlich zu bedeuten, wenn ich manchmal schon einige Minuten nach ner Mahlzeit auf Klo muss ? Also wenn ich ne schnelle Verdauung habe.. ? ^^