Maca

[Ronny Kohlmann]

Ichn habe keine Ahnung wie deine Körperliche Entwicklung ist, aber am leichtesten wird der Muskelaufbau auf dem Höhepunkt der Pubertät, wenn die Hormone Samba tanzen.

[Morski]

Schwaches_Kind, eindeutig leichter. Deine Testosteronproduktion läuft in der Pubertät auf Hochtouren.
Ich glaube, du denkst hier würde jeder der Muskeln hat irgendetwas supplementieren, oder?

[Generation]

Du bist 14 bist 1.75 gross und bei nem Gewicht von 60 kg prost mahlzeit! Iss erst mal richtig dann haste auch erfolge! Und gib in deinem falle kein Geld für solch sinlosen müll aus. Dadurch wachsen deine Muskeln auch nicht schneller geschweigeden das sie größer werden! Und nimm keine supps von denen du keine ahnung hast,schon garnicht in dem alter weill du auch einiges falsch machen kannst und zerstören kannst !!

[Schwaches_Kind]

Schwaches_Kinddu denkst hier würde jeder der Muskeln hat irgendetwas supplementieren, oder?

Ja irgendwie schon

[ependinom]

ich nehme nur protein pulver weil ich sonst den ganzen tag am eiweiss essen waere :P

is einfach deine 500 g magerquark weiter und trink 1 oder 2 liter milch dann haste das locker drinne.

also hoer auf hier rumzureden und trainier lieber :P

[Schwaches_Kind]

okay^^, wers hier noch passend meinen Trainingsplan reinzuschreiben oder nen neuen Treat dafür? Will mal wissen was ihr davon hält.

[n1Ls]

Kannst du gleich hier rein machen.

[Generation]

Poste ihn hir rein

[Schwaches_Kind]

Ok, also:

Brust:

Liegestütz Beine hoch gelegt (3*15)
Liegestütz Normal (3*10-15)
Liegestütz auf den Knien (3*15)


Schultern

Frontheben mit 3kg (3*max.)
Seitheben mit 3kg (3*max.)
Shrugs mit 10kg (3*10-15)


Bizeps

Kurzhantelcurls mit 8kg (3*10-15)
Konzentrationscurls mit 8kg (3*10-15)


Bauch

Crunches (3*25)
Beinheben (3*max.)


Beine

Kniebeugen mit 6kg/Kurzhantel (3*15)
Ausfallschritte mit 6kg/Kurzhantel (3*max.)


Trizeps

Einarmiges Trizepsdrücken mit 3kg (3*15)
Kurzhantel Kickbacks mit 3kg (3*max.)



Woche 1

Montag: Brust/Schulter/Bizeps/Bauch
Mittwoch: Beine/Trizeps/Bauch
Freitag: Brust/Schulter/Bizeps/Bauch


Woche 2

Montag: Beine/Trizeps/Bauch
Mittwoch: Brust/Schulter/Bizeps/Bauch
Freitag: Beine/Trizeps/Bauch


Ich habe irgendwie nicht die nötige Disziplin das einzuhalten, aber ich werde mich in nächster Zeit mal wieder zusammenreißen

[Morski]

Ja ok, wenn ich mir n1Ls´ Grillplatte anschaue ist das auch kein Wunder, dass er sowas nicht nötig hat

Niemand hat so etwas nötig

Edit: Aber was sagt ihr jetzt zu meinem Trainingsplan?

Das ist nichts Ganzes und nichts halbes. Ich erkenn da auch keine Ordnung drin.
Poste mal deine Trainingseinheiten.
Trainierst du anch einem 3er? dann poste ihn mal in der form :

1. Tag:
-Brust-
Schrägbank mit kh 4x 8 wdh.
Bankdrücken 4x 8 wdh.
Cable Cross 4x 12 wdh.

-Bizeps-
Langhantelcurls 4x 12 wdh.
Kh-curls 3x 12 wdh.

-Nacken-
Shrugs 3x 12 wdh.

-Bauch-
Beinheben 3x 12 wdh.
Crunches 4x 12 wdh.


2. Tag:
-Rücken_
Klimmzüge 4x 12 wdh.
Rudern sitzend - weiter griff 4x 8 wdh.
Kurzhantelrudern 4x 8 wdh.

-Trizeps-
Dips 4x 12 wdh.
Trizepsdrücken seilzug 3x 12 wdh.

-Waden-
Wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.


3. Tag:
-Beine-
Kniebeugen 4x 8 wdh.
Beinpresse 4x 8 wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6 wdh.

-Schultern
Schulterdrücken mit kh 3x 8 wdh.
Seitheben 3x 12 wdh.
Reverse flys 3x 12 wdh.

-Bauch-
Beinheben 3x 12 wdh.
Crunches 4x 12 wdh.

[Schwaches_Kind]

Woche 1 Tag 1

Brust

Liegestütz Beine hoch gelegt (3*15)
Liegestütz Normal (3*10-15)
Liegestütz auf den Knien (3*15)


Schultern

Frontheben mit 3kg (3*max.)
Seitheben mit 3kg (3*max.)
Shrugs mit 10kg (3*10-15)


Bizeps

Kurzhantelcurls mit 8kg (3*10-15)
Konzentrationscurls mit 8kg (3*10-15)


Bauch

Crunches (3*25)
Beinheben (3*max.)




Woche 1 Tag 2


Beine

Kniebeugen mit 6kg/Kurzhantel (3*15)
Ausfallschritte mit 6kg/Kurzhantel (3*max.)


Trizeps

Einarmiges Trizepsdrücken mit 3kg (3*15)
Kurzhantel Kickbacks mit 3kg (3*max.)


Bauch

Crunches (3*25)
Beinheben (3*max.)



Woche 1 Tag 3


Brust

Liegestütz Beine hoch gelegt (3*15)
Liegestütz Normal (3*10-15)
Liegestütz auf den Knien (3*15)


Schultern

Frontheben mit 3kg (3*max.)
Seitheben mit 3kg (3*max.)
Shrugs mit 10kg (3*10-15)


Bizeps

Kurzhantelcurls mit 8kg (3*10-15)
Konzentrationscurls mit 8kg (3*10-15)


Bauch

Crunches (3*25)
Beinheben (3*max.)


Woche 2 Tag 1


Beine

Kniebeugen mit 6kg/Kurzhantel (3*15)
Ausfallschritte mit 6kg/Kurzhantel (3*max.)


Trizeps

Einarmiges Trizepsdrücken mit 3kg (3*15)
Kurzhantel Kickbacks mit 3kg (3*max.)


Bauch

Crunches (3*25)
Beinheben (3*max.)



Woche 2 Tag 2


Woche 1 Tag 3


Brust

Liegestütz Beine hoch gelegt (3*15)
Liegestütz Normal (3*10-15)
Liegestütz auf den Knien (3*15)


Schultern

Frontheben mit 3kg (3*max.)
Seitheben mit 3kg (3*max.)
Shrugs mit 10kg (3*10-15)


Bizeps

Kurzhantelcurls mit 8kg (3*10-15)
Konzentrationscurls mit 8kg (3*10-15)


Bauch

Crunches (3*25)
Beinheben (3*max.)



Woche 2 Tag 3


Beine

Kniebeugen mit 6kg/Kurzhantel (3*15)
Ausfallschritte mit 6kg/Kurzhantel (3*max.)


Trizeps

Einarmiges Trizepsdrücken mit 3kg (3*15)
Kurzhantel Kickbacks mit 3kg (3*max.)


Bauch

Crunches (3*25)
Beinheben (3*max.)



Tag 1 ist immer Montags, Tag 2 immer Mittwochs und Tag 3 immer Freitags

[n1Ls]

Bei den Liegestützen würde ich die auf den Knien rausnehmen. Die anderen sollten reichen. Außerdem fehlt dir der Rücken - ganz wichtig! Hast du eine Möglichkeit, Klimmzüge zu machen? Wenn nicht, dann solltest du wenigstens Rudern mit reinnehmen. Wobei man Klimmzüge eigentlich überall machen kann.
Dann würde ich, sofern du bei einem 2er Split bleiben willst, das so machen:
Tag 1: Brust, Beine, Bizeps (Bauch)
Tag 2: Rücken, Schultern, Trizeps (Bauch)

Das Rückenprogramm sollte dann aus Klimmzügen und Rudern bestehen. Allerdings könntest du auch gut einen Ganzkörperplan machen:
Kniebeugen
Klimmzüge
Rudern
Liegestütze (beide Variationen)
Schulterdrücken/Seitenheben
Bizepscurls
Trizepsdrücken
Bauch

[Schwaches_Kind]

Für die Klimmzüge habe ich eine Klimmzugstange die man zwischen den Türrahmen hängen kann. Hab jetzt keine Ahnung wie man rudert, aber das finde ich schon im Internet. Und bei der Brust habe ich noch ne Übung vergessen, ka wie die heißt, man liegt aufm Rücken und drückt Kurzhanteln von sich weg, im Prinzip verkehrt rum Liegestütze.

Und das mit dem Ganzkörperplan habe ich nich ganz verstanden. Also könnte ich das auch an jedem Trainingstag machen? Ist dazu die Regenerationszeit für die einzelnen Muskeln nicht zu kurz?

[Morski]

wenn du alle 2 Tage trainierst ist das schon gut so

[Schwaches_Kind]

Und könnte ich diesen Ganzkörperplan den mir n1Ls vorgeschlagen hat auch alle 2 Tage durchtrainieren?