Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: 96,1Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
1 x 120Kg (dachte da geht mehr...^^)
4 x 110Kg 
2,5 x 110Kg
2,5 x 110Kg  
2,5 x 110Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 32,5Kg
9,5 x 37,5Kg
6,5 x 37,5Kg 

Bankdrücken mit KH:
14,5 x 27,5Kg 
9~ x 27,5Kg 
9,5 x 27,5Kg 

Flys schräg:
20 x 12,5Kg
20 x 12,5Kg

Crunches:
25 x 0Kg
25 x 0Kg 
25 x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: war ganz ok, nur beim BD dacht ich echt da geht mehr. alles in allem noch bisschen ungewohnt mit den verschiedenen wdh bereichen, denke brauch 2-3 wochen bis ich richtig rein komme.

[Gast]

also ich würde beim Beintraining noch einen Satz FKB dranhängen einer mehr kann nicht DEN riesen Unterschied machen und noch einen Satz beim Beinstrecken... Beinstrecken ist doch im Vergleich zu KB und FKB voll die Babyübung... da kann man sogar auf'm Arsch sitzen bleiben... Damit die Intensität nicht zu sehr unter das Volumen leidet dann dafür die Satzpausen auf 3Min legen. Finde ich vollkommen okay beim Beintraining. Sind ja insgesamt dann auch nur 12Sätze ... mit 3Min-Satzpausen ist das noch immer locker in unter einer Stunde zu meistern und du kannst in jedem Satz 100% geben.

Wenn du willst dann kann ich dir den Artikel aus der Muscle Report einscannen und hier on stellen... Der TP besteht aus 3 Phasen zu jeweils 4 Wochen, also insgesamt ein 12-Wochen-Programm....

@hmm_egal: 4 Monate sind auch eine lange Zeit... vielleicht hat sich zu sehr Gewöhnung eingestellt und es ist einfach ein TP-Wechsel angesagt...

[Massefreak1]

also ich würde beim Beintraining noch einen Satz FKB dranhängen einer mehr kann nicht DEN riesen Unterschied machen und noch einen Satz beim Beinstrecken... Beinstrecken ist doch im Vergleich zu KB und FKB voll die Babyübung... da kann man sogar auf'm Arsch sitzen bleiben... Damit die Intensität nicht zu sehr unter das Volumen leidet dann dafür die Satzpausen auf 3Min legen. Finde ich vollkommen okay beim Beintraining. Sind ja insgesamt dann auch nur 12Sätze ... mit 3Min-Satzpausen ist das noch immer locker in unter einer Stunde zu meistern und du kannst in jedem Satz 100% geben.

nee, wie gesagt mir reicht das volumen bei beinen vollkommen momentan. tu mich da sowieso manchmal schwer die beine überhaupt zu trainieren. und da ich mich auch immer gut steigern konnte wenn die kalorienzahl stimmt, seh ich auch keinen grund da was zu ändern.

Wenn du willst dann kann ich dir den Artikel aus der Muscle Report einscannen und hier on stellen... Der TP besteht aus 3 Phasen zu jeweils 4 Wochen, also insgesamt ein 12-Wochen-Programm....

ja, würde mich schon intressieren...

[Massefreak1]

wobei, ich werds mal testen mit höherem bein volumen...

habs oben im plan editiert

[Gast]

wobei, ich werds mal testen mit höherem bein volumen...

habs oben im plan editiert

Braver Junge! Beine müssen ordentlich vernichtet werden

Bin mal scannen... bis später

[hmm...egal]

hast du den wdh bereich in der übung selbst variiert, oder so wie ich pro übung?

bei gründübungen bin ich zwischen 20-1 wdh gegangen.
bei übungen wie curls, trizeps, seitheben usw hab ich 20-6 angepeilt. (meistens bin ich nur bis 8wdh gegangen)

@hmm_egal: 4 Monate sind auch eine lange Zeit... vielleicht hat sich zu sehr Gewöhnung eingestellt und es ist einfach ein TP-Wechsel angesagt...

denke 4-5 mal die woche waren wirklich zu viel. ausserdem hab ich ca 12-15 sätze bei kleinen muskelgruppe gemacht und bei großen muskelgruppen sogar bis 20 sätze. ^^

[Massefreak1]

bei gründübungen bin ich zwischen 20-1 wdh gegangen.
bei übungen wie curls, trizeps, seitheben usw hab ich 20-6 angepeilt. (meistens bin ich nur bis 8wdh gegangen)

achso, also bei isos werde ich auch nicht unter maximal 6 gehen. kontzentriere mich in sachen steigerung eh als mehr auf GÜs... kraftmäßig ist bei isos ja nicht so viel steigerungspotential, von daher machts denke ich auch keinen sinn in dem bereich zu trainieren.

also nochmal zum überblick, die satzzahlen aufgelistet:

brust: 12sätze
oberer rücken: 14sätze
unterer rücken: 4 sätze (+4 sätze KB, + 4 sätze LH rudern)
quads: 12sätze
schultern: 10 sätze
bizeps/trizeps: jeweils 8sätze
nacken: zusätzlich 4sätze
bauch: 6 sätze

find ich jetzt eigentlich relativ ausgewogen.

[Gast]

oh, ich hatte mich vertan... es sind insgesamt 16Wochen. 4 Wochen Vorbereitung mit vielen Wdh und dann ein 12Wochen-Powerlifting-Zyklus.

Anbei die eingescannten Seiten...

[Gast]

brust: 12sätze
oberer rücken: 14sätze
unterer rücken: 4 sätze (+4 sätze KB, + 4 sätze LH rudern)
quads: 12sätze
schultern: 10 sätze
bizeps/trizeps: jeweils 8sätze
nacken: zusätzlich 4sätze
bauch: 6 sätze

find ich jetzt eigentlich relativ ausgewogen.

Finde das Verhältnis jetzt(!) auch sehr ausgewogen. Fehlen nur noch Waden

[Massefreak1]

danke für den artikel.

Finde das Verhältnis jetzt(!) auch sehr ausgewogen. Fehlen nur noch Waden

stimmt, aber die habe ich aufgegeben... sind egal wie ich trainiert habe NIE gewachsen. noch dazu ists im homegym auch nicht wirklich möglich die waden effektiv zu trainieren. bis auf einbeiniges WH, aber nur das ist bisschen einseitig.

[Massefreak1]

achja habe meine pausenzeiten auch noch einmal überdacht, und will es nun doch so machen:

grundübungen maximalkraft = 3 min
mehrgelenkübungen im hypertropie- und kraftausdauerbereich = 2 min
eingelenkübungen = 90 sek
bauch = 60 sek

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: 95,6Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
6~ x 105Kg
8~ x 95Kg
10 x 85Kg
12 x 75Kg 

Latziehen (breit):
8 x 85Kg
10 x 75Kg
12 x 65Kg 
15 x 55Kg 

Rudern am Seil (eng):
10 x 100Kg
12 x 90Kg 
15 x 80Kg 

Latziehen mit engem Paralellgriff:
12 x 65Kg
15 x 55Kg 
20 x 45Kg 

Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank:
20 x 10Kg
20~~ x 10Kg
20~~ x 10Kg

anmerkung: ziemlich ungewohnt mit so "wenig" gewicht zu trainieren... haut aber trotzdem ganz gut rein.^^ meine LH ist schon wieder etwas verzogen (die zweite) und dreht sich daher etwas aus der hand. die nächste wo ich kaufe wird aus federstahl sein!! die kann man dann wenigstens mal abszürzen lassen ohne das sie verzieht.

form wird immer besser. gewicht flutscht momentan schön....^^

[Gast]

stimmt, aber die habe ich aufgegeben... sind egal wie ich trainiert habe NIE gewachsen. noch dazu ists im homegym auch nicht wirklich möglich die waden effektiv zu trainieren. bis auf einbeiniges WH, aber nur das ist bisschen einseitig.

Ich mache auch nur einbeiniges Wadenheben und ansonsten spiele ich "Dance Dance Revolution" und meine Waden sind die am besten ausgeprägten Muskeln am ganzen Körper. Lieber nur eine Übung als gar keine... zB an deinem Beintag ist voraussichtlich noch genug Zeit für 3-6Sätze Wadenheben. Ich würde die sogar ohne Pausen alle 6 Sätze abwechselnd am Stück machen. Ich stelle mich dabei einfach auf eine der Längsstreben des Powerracks und halte mich an den runden Streben oben dabei fest nur für's Gleichgewicht und später zum Nachhelfen um in jedem Satz 20Wdh rauszukitzeln. Das brennt spätestens nach dem 3ten Satz ohne Pause wie Hölle und MK ist garantiert...

meine LH ist schon wieder etwas verzogen (die zweite) und dreht sich daher etwas aus der hand.

Boah krass... wie hast du das denn geschafft? Ich hab noch immer meine allererste LH und die ist noch immer Kerzengrade... Biegt sich zwar beim KH und KB gaaaanz leicht durch, aber die hat davon noch lange keinen Schaden bekommen. Hast du die LH reklamiert oder einfach neu gekauft?!? Darauf gibt es ja nämlich auch 5 Jahre Garantie und du müsstest einfach ne neue bekommen wenn du mal beim Support ne Mail schreibst.

[Massefreak1]

Boah krass... wie hast du das denn geschafft? Ich hab noch immer meine allererste LH und die ist noch immer Kerzengrade... Biegt sich zwar beim KH und KB gaaaanz leicht durch, aber die hat davon noch lange keinen Schaden bekommen. Hast du die LH reklamiert oder einfach neu gekauft?!? Darauf gibt es ja nämlich auch 5 Jahre Garantie und du müsstest einfach ne neue bekommen wenn du mal beim Support ne Mail schreibst.

meine erste ist mir bei KB abgestürzt und auf die sicherheitsstreben im rack gekracht, die sicherheitsstreben sind seither auch krumm.
und die zweite hab ich letzens beim LH schulterdrücken im sitzen abgeworfen weil ich die hantel nicht mehr hoch bekommen habe... das sollte die eigentlich aushalten.
echt? bekomm ich da ohne weiteres eine neue geschickt wenn ich die reklamiere??

edit: mir fällt grad ein, ich hab die rechnung glaub garnicht mehr, von daher hätte sich das dann eh erledigt.

[Gast]

meine erste ist mir bei KB abgestürzt und auf die sicherheitsstreben im rack gekracht, die sicherheitsstreben sind seither auch krumm.
und die zweite hab ich letzens beim LH schulterdrücken im sitzen abgeworfen weil ich die hantel nicht mehr hoch bekommen habe... das sollte die eigentlich aushalten.
echt? bekomm ich da ohne weiteres eine neue geschickt wenn ich die reklamiere?

Na klar... dafür sind die Sicherheitsbarren und die LH ja da... das sollten die eigentlich aushalten...

edit: mir fällt grad ein, ich hab die rechnung glaub garnicht mehr, von daher hätte sich das dann eh erledigt.

Du brauchst die Rechnung garnicht! Log dich im Shop ein und guck nach welche Bestellnummer du hattest. Dann einfach ne Mail mit der Bestellnummer und den kaputten Teilen an info@megafitness-shop.de. Ich hab schon mehrfach kaputte Teile reklamiert und bekam immer und sofort kostenlose Ersatzteile zugesandt.
Bei mir sind schon zweimal die Gummibälle kaputt gegangen die am Seilzug vor den Karabinern sind weil sie zerquetscht wurden. Auch habe ich für einen kleinen Sicherheitsbolzen Ersatz bekommen und Schraubverschlüsse wurden mir auch nachgesandt sowie ein nagelneues Stahlseil für den Seilzug weil der vorherige durch das Abschneiden zu kurz geworden war.
Der Service bei denen ist absolut TOP, da kann man echt nichts sagen. Bei denen heisst Garantie auch wirklich Garantie! Nicht so wie man es sonst im Alltag gewohnt ist...

Also bloß nicht mehr unnötig nachbestellen! Wobei die nachbestellten Langhanteln selbst haben auch wiederrum Garantie! D.h. dass du dafür auch wieder Ersatz verlangen kannst! Schließlich hast du dafür auch bezahlt!