Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 98Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 132,5Kg 
8 x 122,5Kg 
10 x 112,5Kg
12 x 102,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 47,5Kg
15 x 47,5Kg
15 x 47,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
10 x 15Kg 
10 x 15Kg
20 x 0Kg

anmerkung: hatte heute wenig schlaf, von daher bin ich froh das ichs training einfach nur hinter mich gebracht habe. beim bauchtraining habe ich heute mal nur 30 sekunden satzpausen gelassen.

[Gast]

beim bauchtraining habe ich heute mal nur 30 sekunden satzpausen gelassen.

Das mache ich IMMER so... Bauchtraining ist halt nur Bauchtraining...

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: --Kg

Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 67,5Kg 
7~ x 67,5Kg + 1 x restpausewdh.
6~ x 67,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
9 x 57,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 13,5Kg
12~ x 13,5Kg 
12~ x 13,5Kg 

Einarmiges Seitheben am Seil:
15 x 2,5Kg
15 x 2,5Kg 

Dips:
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
15 x 0Kg

Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 30Kg
15 x 30Kg

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 98Kg

Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 65Kg
15~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6~ x 97,5Kg
8~ x 87,5Kg
10 x 77,5Kg
12 x 72,5Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg 

Kreuzheben:
10 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
6 x 135Kg
6 x 135Kg
6 x 135Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg

Rudern auf der Schrägbank (Armwinkel 90°):
15 x 12,5Kg

anmerkung: training war gut! die letze ruder übung mit 90° armwinkel habe ich fast ausschließlich in der hinteren schulter gespührt, von daher werde ich diese übung mal beibehalten.

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: 98Kg

Bankdrücken mit KH:
15 x 18,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg 
7,5 x 42,5Kg 
5,5 x 42,5Kg 
8,5 x 37,5Kg 

Schrägbankdrücken mit LH:
5,5 x 85Kg
7,5 x 75Kg
7~ x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10~ x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg

"Karren-Shrugs" (mit Griffhilfen):
20 x 0Kg (KH) (warm up)
12 x 90Kg
12 x 100Kg 
12 x 100Kg
12 x 100Kg 

Scott-Curls einarmig: 
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
8 x 20Kg
12 x 15Kg 
12 x 17,5Kg 

SZ-Curls:
10 x 30Kg
10 x 35Kg 
10 x 35Kg 

Cable-Curls:
15 x 30Kg
15 x 30Kg

anmerkung: hab mein bizepstraining wieder bisschen umgestellt, und musste bisschen mit den gewichten experimentieren, war aber ok.

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: --Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 132,5Kg 
8 x 122,5Kg 
10 x 112,5Kg
12 x 102,5Kg

Frontkniebeuge:
8 x 70Kg
10 x 60Kg
8 x 70Kg
10 x 60Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 50Kg
15 x 50Kg
15 x 50Kg

Crunches:
20 x 12,5Kg
20 x 12,5Kg
20~ x 12,5Kg
20 x 0Kg 
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: training war gut! bei den frontkniebeuge hab ich wechselnd leichtere und schwerere sätze ausgeführt, werde das auch mal so beibehalten. beim bauchtraining wieder nur 30 sekunden satzpausen, auch das werde ich so mal beibehalten.

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 97,2Kg

Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 67,5Kg 
6,5 x 67,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
5 x 67,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10 x 57,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. 

Seitheben:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg 
12~ x 15Kg 

Einarmiges Seitheben am Seil:
15 x 2,5Kg
15 x 5Kg 

Dips:
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
12 x 2,5Kg

Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 30Kg
15 x 30Kg

anmerkung: beim frontdrücken hab ich bisschen geschwächelt, ansonsten war das training gut. kann mich hier und da sogar wieder steigern.

ernährung ist zur zeit mehr instinktiv, bzw habe ich keinen festen EP mehr, lediglich ein grundmuster. kohlenhydrate gibt es meistens nur nach dem aufstehen und nach dem training, ansonsten sehr eiweißreich und moderat fett.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 65Kg
15~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6~ x 100Kg
8 x 90Kg
10 x 80Kg
12 x 70Kg + 10 x 60Kg (reduktionssatz)

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg 

Kreuzheben:
10 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
6 x 135Kg
6 x 135Kg
5* x 135Kg *griffkraft versagt

Rudern auf der Schrägbank (Armwinkel 90°):
15 x 15Kg
15 x 15Kg

anmerkung: beim kreuzheben habe ich einen breiteren stand und griff probiert, also etwas weiter wie schulterweit und hat ganz gut funktioniert. nur meine griffkraft hat versagt.

[uarexD]

LH-rudern:
6~ x 100Kg

richtig nice
ich fang bei 40kg überall an zu zittern xD,aber rücken is ja eh nich so gut bei mir

[Massefreak1]

danke, danke....^^ ausführung könnte aber besser sein muss ich gestehen, stehe ca 45° vorgebeugt. die leichteren sätze sind aber richtig sauber, und kann mich auch weiter runter beugen.

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: --Kg

Bankdrücken mit KH:
15 x 18,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg 
7~ x 42,5Kg 
4~ x 42,5Kg 
9~ x 37,5Kg 

Schrägbankdrücken mit LH:
5,5 x 85Kg
7,5 x 75Kg
7~ x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
9,5 x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 18,5Kg
10~ x 18,5Kg
10~ x 18,5Kg

"Karren-Shrugs" (mit Griffhilfen):
20 x 0Kg (KH) (warm up)
12 x 100Kg
12 x 100Kg 
12 x 100Kg
12 x 100Kg 

Scott-Curls einarmig: 
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg 
12~ x 17,5Kg 

SZ-Curls:
10 x 35Kg
10 x 35Kg 
10 x 35Kg 

Cable-Curls:
15 x 30Kg
15 x 30Kg

anmerkung: beim brusttraining war ich heute schwach. und hatte stärkere schmerzen in den unterarmen, keine ahnung was da nicht stimmt.

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: 99Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 135Kg 
8 x 125Kg 
10 x 115Kg
12 x 105Kg

Frontkniebeuge:
6 x 80Kg
6 x 80Kg
6 x 80Kg
8 x 70Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 50Kg
15 x 50Kg
15 x 50Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg 
20 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: TE von gestern nachgeholt. je nach dem wie gut oder schlecht ich jetzt einpennen kann, werde ich häufiger nach der arbeit die beine trainieren. den nach dem beintraining noch zu arbeiten ist meistens die reinste qual.
FKB sind viel angenehmer im niedrigen wdh bereich, das geht nicht so auf die pumpe .
steigern kann ich mich übrigens auch wieder und zwar bei KB und FKB.

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: --Kg

Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 70Kg 
6 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
5 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10 x 60Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. 

Seitheben:
12 x 15Kg
12 x 15Kg 
12 x 15Kg 

Einarmiges Seitheben am Seil:
15 x 5Kg
15 x 5Kg 

Dips:
8 x 15Kg
8 x 15Kg
7~ x 15Kg
12 x 0Kg

Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 32,5Kg
15 x 32,5Kg

anmerkung: ab dem seitheben habe ich starke schmerzen im ellenbogen trizeps bereich bekommen. unterarme schmezen in letzer zeit auch bei jeder belastung, und hintere schulter hab ich mir letzens auch verletzt!
eine trainingspause kommt momentan nicht in frage, aber werde mit salbe und gezieltem aufwärmen der unterarme versuchen den schmerzen entgegen zu wirken. vorerst.

[Gast]

Kurze Frage:
Warum machst du eigentlich Beinstrecken im liegen? Hat das nen bestimmten Grund oder einfach nur bessers Gefühl?

[Massefreak1]

Kurze Frage:
Warum machst du eigentlich Beinstrecken im liegen? Hat das nen bestimmten Grund oder einfach nur bessers Gefühl?

hab mal gelesen die quads können so besser kontrahieren, und habe tatsächlich ein viel besseres muskelgefühl...