Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: --Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
7,5 x 85Kg 
6~ x 85Kg + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg 

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (warm up)
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12~ x 40Kg 
12~ x 40Kg

LH Curls: 
20 x 5Kg (KH) (warm up)
12 x 35Kg
12~~ x 35Kg 
12~~ x 35Kg 

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg 
10~ x 12,5Kg

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 95Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 105Kg 
8 x 105Kg 
8 x 105Kg 

Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 37,5Kg
15 x 37,5Kg
15 x 37,5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: bei KB und BS kann ich mich nächstes mal wieder steigern. zum schluss find ich beinstrecker einfach hammer, meine quads sind anschließend derb aufgepumpt und kaputt^^.
muss aber aufpassen spührte die letzten tage etwas meine knie, kann aber auch sein das es vom rennen auf dem beton boden kommt (fußball spielen).

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 94,3Kg

Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
5,5 x 60Kg
3 x 60Kg + 2,5 x push-press
3 x 60Kg + 2,5 x push-press
7 x 50Kg + 1,5 x push-press

Seitheben:
12~~ x 10Kg
12~~ x 10Kg 
12~~ x 10Kg 

Engbankdrücken:
8 x 82,5Kg 
7,5 x 82,5Kg
4,5 x 82,5Kg 
7~ x 72,5Kg + 1 x restpausedh.

Frenchpress auf Schrägbank:
7~ x 35Kg 
12 x 30Kg
10~ x 30Kg

anmerkung: bei MP hab ich das gewicht stark erhöht, versuche mich jetzt so wieder auf 8wdh hoch zu arbeiten. habe heute nochmal frenchpress versucht, aber mir tat nach dem training sofort das hangelenk bis in den elenbogen hoch weh, muss die übung wieder kicken!

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 94,3Kg

Klimmzüge breit (mit Zughilfen):
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
10,5 x 0Kg
8~ x 0Kg
6~ x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
12~ x 70Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 115Kg
8 x 115Kg
8 x 115Kg 

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

anmerkung: training war kacke, insbesondere klimmzüge und kreuzheben! so bald die erste übung schlecht war vermiest mir das die ganze trainingslaune!

klimmzüge werden gekickt und statt dessen kommt als erste übung latziehen mit schulterweiten paralellgriff, anschließend rudern und dann latziehen mit engem griff.

beim kreuzheben fehlt mir im ersten satz iwie die beweglichkeit, deshalb werde ich noch um zwei leichte aufwärmsätze erweitern.

[sYo]

Nur mal eine Frage, vielleicht haste es auch irgendwo schon geschrieben aber warum immer dieses Zeichen ~
Sofern es eine Bedeutung hat!

[Massefreak1]

Nur mal eine Frage, vielleicht haste es auch irgendwo schon geschrieben aber warum immer dieses Zeichen ~

das bedeutet ich hab die letzte wdh grad noch so geschafft bzw war evtl auch schon etwas unsauber. wenn ich ~~ hinten dran schreib heisst das paar wdh waren unsauber oder nicht über den vollen bewegungsspielraum. ",5" bedeutet MV.

ist merh oder weniger ne kleine notitz für mich und sagt etwas über die intensität aus.

[sYo]

Thx, keine schlechte Idee

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 94,1Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
7,5 x 85Kg 
5~ x 85Kg 

Schrägbankdrücken mit KH:
7 x 32,5Kg ABBRUCH!

anmerkung: auch heute ist meine leistung wie gestern weiter abgefallen. scheint doch so das ich mehr erholung brauche, bzw schneller als gedacht in leichtes übertraining komme, wenn ich jeden tag trainiere. habe das training abgebrochen, den 1. war meine motivation nach dem leistungsabfall wieder am arsch und 2. hätte es eh nichts gebracht auser mich noch kaoutter zu machen.

werde nun morgen nochmal pausieren und am mittwoch die TE nachholen und normal weiter trainieren, nur eben wieder mit mehr pausentagen und höherem volumen.

[Massefreak1]

werde meinen trainingsplan wieder etwas variiren, und auch verschiedene methoden und wdh bereiche nutzen:

Brust/Nacken/Bizeps:
LH Bankdrücken 4 x 6-12wdh (umgekehrte Pyramiede)
KH Schrägbankdrücken 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
Flys 3 x 12wdh
KH Schrugs 4 x 12wdh
LH-Curls 3 x 8wdh
einarmige Scottcurls 3 x 12wdh
Cable-Curls 2 x 15wdh

Quads/Bauch:
Kniebeuge 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
Frontkniebeuge 4 x 12wdh (1 x reduktionssatz)
Beinstrecker 3 x 15wdh
Bauch = 6 Sätze freestyle

Schultern/Trizeps:
Millitarypress stehend 4 x 6-12wdh (umgekehrte Pyramiede)
Seitheben 3 x 12wdh
einarmiges Seitheben auf SB 3 x 15wdh
Engbankdrücken 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
einarmige Cable-Pushdowns 2 x 12wdh
Kickbacks 2 x 15wdh

Rücken/hintere Schultern:
Latziehen Paralellgriff 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
Rudern eng am Seil 4 x 10wdh (1 x reduktionssatz)
Latziehen eng 3 x 12wdh
Kreuzheben 3 x 6wdh
Reverse Flys auf SB 3 x 15wdh

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 94,--Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
6 x 90Kg
8 x 85Kg 
8,5 x 80Kg 
7,5 x 75Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
7~ x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg 
10~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
12 x 17Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (warm up)
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg 
12~~ x 42,5Kg

LH Curls: 
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 40Kg
8~ x 40Kg 
8~~ x 40Kg 

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg 
12~ x 12,5Kg 

Cable-Curls:
15 x 15Kg
15 x 15Kg

anmerkung: nach mehr oder weniger 2 tagen pause hatte ich wieder wesentlich mehr energie und vor allem motivation!
ich denk langsam ists halt für mich doch zu viel wenn ich jeden tag trainieren gehe. wenn ich mehr pausentage lasse bin ich auf jedenfall motivierter, und freu mich auf jede TE!

beim bankdrücken werde ich in den letzen zwei sätzen jeweils 10Kg gewicht runter nehmen pro satz, die erste reduktion behalte ich mit 5Kg bei. somit müsste ich annähernd auf die angestrebten 6-12wdh kommen. im ersten satz hau ich nochmal 5Kg drauf, denk das könnt ich packen.

edit: bzw viellecht geh ich dann auch in allen sätzen um 10Kg runter, muss ich spontan schauen wies mit der kraft aussieht.

[hmm...egal]

neue peroide oder wie?

[Massefreak1]

neue peroide oder wie?

joa mehr oder weniger. werde eben wie schon weiter oben geschrieben mal mehrere verschiedene trainingsmethoden und wdh bereiche anwenden, um mich nicht auf eine methode zu versteifen und einfach etwas mehr abwechslung (spass) in die sache zu bringen. hab gelesen das zum rausche das auch so macht, von daher bin ich auf die idee gekommen das eben auch mal zu versuchen.

überleg sogar noch mehr methoden einzubauen zB PITT. allerdings find ich ein satz dann doch etwas wenig pro MG, wobei ichs halt noch nie wirklich versucht hab. denke werde das demnächst auch noch iwie einbauen!

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 94,3Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 107,5Kg 
8 x 107,5Kg 
8 x 107,5Kg 
8 x 97,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12 x 50Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20~ x 0Kg
20~ x 0Kg

anmerkung: ziemlich anstrengend!^^ mein knie spühr ich also vom beinstrecker, hab heute mal drauf geachtet. aber so lange es nicht schlimmer wird lass ich die übung im plan, kann damit nähmlich gut meine quads ausreitzen!

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 94,3Kg

Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
3 x 60Kg + 3 x push-press
4 x 55Kg + 3,5 x push-press
8 x 45Kg + 2 x push-press
12 x 35Kg 

Seitheben:
12~ x 10Kg
12~~ x 10Kg 
11,5~~ x 10Kg 

Seitheben auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15 x 5Kg

Engbankdrücken:
8 x 82,5Kg 
7~ x 82,5Kg + 1 x restpausewdh.
6 x 82,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
8 x 72,5Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Cable-pushdowns einarmig:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg

Kickbacks:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

anmerkung: ich hoff kraftmäßig tut sich jetzt dann mal wieder was!

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 95,3Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg
12~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
10 x 75Kg
10 x 75Kg
10~ x 75Kg
15~ x 65Kg

Latziehen eng:
12 x 50Kg
12~ x 50Kg
12~~ x 50Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 120Kg
6 x 120Kg
5 x 120Kg 

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

anmerkung: war gut! hyperextensions leg ich jetzt schon vor das rudern, damit der untere rücken besser aufgewärmt ist, hab mir dabei schonmal ne leichte zerrung geholt. beim kreuzheben wärme ich mich ja jetzt eh nochmal seperat auf.