Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

gewicht liegt heute bei 88,4Kg. werde heute die kalorien nochmal ein stück senken und bin somit bei ca 2200 kcal. morgen weiss ich nicht ob ich meinen ep einhalten kann geschweigeden zum training komme, da ich den ganzen tag unterwegs sein werde, werde aber auch versuchen die kalorienzahl unten zu lassen. gegen abend komm ich vielleicht sogar zum training.
am freitag wird dann auch nochmal etwas stressig, aber danach zieh ich 2 wochen lang komplett die kalorien ein gutes stück runter. wenn ich dann auf 85Kg komme bin ich mehr als zu frieden! habe vor ab 1.mai wieder aufzubauen...

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 88Kg

Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
8~ x 25Kg
7~ x 25Kg

Seitheben:
12~ x 8,5Kg
11,5~~ x 8,5Kg 

Aufrechtes rudern:
12 x 35Kg
12 x 35Kg
 
Frenchpress:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg
10,5~ x 35Kg

Engbankdrücken:
8 x 60Kg
7~ x 60Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg

anmerkung: training an sich war ok, nur mein linkes handgelenk wird immer schlimmer. habe das gefühl so ohne weiteres wird das nicht besser. vor allem bei frenchpress wo ein sehr fester griff gebraucht wird spühre ich es am meisten sowie cable pusdowns. habe mal versucht auf engbankdrücken auszuweichen, aber auch hier schmerzt es.

diätmäßig gebe ich die nächste woche noch mal vollgas. habe jetzt den EW anteil etwas erhöht und die KH gesenkt, auserdem auch etwas an kalorien gesenkt. mit 85Kg bis in 1-2 wochen wäre ich zufrieden.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 87,4Kg

Latziehen eng:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8~ x 55Kg

KH rudern:
12 x 29,5Kg
12~ x 29,5Kg
12~~ x 29,5Kg

Latziehen breit:
12~ x 30Kg
12~ x 40Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
6 x 95Kg 
7 x 95Kg
8 x 90Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: hatte heute wenig kraft, vor allem beim KH war ich schwach. dürfte an den sehr wenigen kalorien liegen.

[hmm...egal]

du wiegst immer noch net 87kg ^^

[Massefreak1]

du wiegst immer noch net 87kg ^^

jop, hat doch nicht so funktioniert wie ich gehofft habe, trotz krassen kalorien defizit... naja zieh das nächste woche noch so krass^^ durch und dann erhöh ich wieder langsam bevor der stoffwechsel einpennt, wenn ers nicht schon tut.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 87,3Kg

Bankdrücken mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
20 x 15Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg 
7,5~ x 31Kg 
 
Schrägbankdrücken mit LH:
8~ x 60Kg
6~ x 60Kg
6~ x 60Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~ x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

KH Curls: 
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~ x 15Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12 x 5Kg 
12~ x 5Kg

anmerkung: eigentlich wäre heute trainingsfrei gewesen, aber da ich mich fit fühle und bock hatte war ich trotzdem pumpen^^. lief an sich gut, nur beim SBD hatte ich bisschen wenig power.
und mein handgelenk macht halt immer noch faxen

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 88,7Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg 
8 x 92,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

Ausfallschritte:
12 x 22,5Kg
12 x 22,5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: training an sich war ganz ok, nur die ausfallschritte sind mir ein graus!!! werde sie aus dem plan nehmen und es mal mit beinstrecker versuchen. je nach dem wenn mir das nicht intensiv genug erscheint werde ich evtl einen satz mehr KB und einen satz mehr FKB mit rein nehmen.

@handgelenk/unterarm: scheitn eher schlimmer zu werden, langsam verschwindet der schmerz schon garnicht mehr komplett. werde es mal mit voltaren salbe versuchen, und wenn es bis freitag nicht besser wird, was ich fast ausschließe gehe ich zum arzt.
das das ausgerechnet jetzt passieren muss, das kozt mich dermaßen an!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Massefreak1]

so, ab morgen werde ich anfangen die kalorien langsam hoch zu schrauben. werde vor erst zwar immer noch im kalorien minus sein, aber denke ist besser wenn ich langsam hoch gehe das auch mein stoffwechsel bissl hoch fährt. gewicht lag heute bei 87,2Kg.

am TP werde ich auch das volumen etwas hoch schrauben, habe iwie das gefühl da geht mehr. andererseits war ich auch am überlegen wieder öffter zu trainieren, aber ich versuchs jetzt einfach mal mit höherem volumen. unter anderem weil ja immer propagiert wird das tägliches training weniger bringen soll. wills jetzt also einfach mal selber testen.

Brust/Nacken/Bizeps:
Bankdrücken mit kh 4 x 8-5wdh
SBD mit lh 4 x 8-5wdh
Flys schräg 3 x 15wdh
Shrugs am Seil 4 x 12
KH Curls 3 x 12wdh
Curls am Seil 3 x 12wdh
SZ curls 2 x 8wdh

Beine/Bauch
Kniebeuge 4 x 8wdh
Frontkniebeuge 4 x 12-10wdh
5-6 sätze Freestyle für Bauch

Schultern/Trizeps
Schulterdrücken mit KH 3 x 8wdh
Seitheben 3 x 12wdh
Rudern aufrecht 3 x 12wdh
Engbankdrücken 4 x 8wdh
Cable pushdown 2 x 12wdh
Frenchpress schräg 2 x 12wdh

Rücken/Schultern hinten
Latziehen breit 3 x 8wdh
KH Rudern 3 x 12wdh
Latziehen eng 3 x 12wdh
Kreuzheben 3 x 8wdh
Reverse Flys 3 x 12wdh

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: --Kg

Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
8 x 25Kg
7,5~ x 25Kg

Seitheben:
12~ x 8,5Kg
11,5~~ x 8,5Kg 
11~~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
12~ x 37,5Kg
10,5~ x 37,5Kg
9,5~ x 37,5Kg
 
Engbankdrücken:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

Frenchpress mit KH einarmig:
7,5 x 8,5Kg
15 x 5Kg

Frenchpress mit KH beidarmig:
12 x 15Kg

anmerkung: gutes training! hab mein handgelenk kaum noch gespührt, erstmal beim EBD. hoffe also das es bald auch so besser wird .
allerdings hatte ich seeeehr starke schmerzen im linken quad, kann nur humpeln, hat mich heute ein kleines bisschen behindert, aber ging!
mit dem höheren volumen komm ich von training her gut klar, hat spass gemacht. werde als letzte tri übung frenchpress mit KH beidarmig im plan lassen, sagt mir mehr zu.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

KH rudern:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12~ x 30Kg

Latziehen eng:
12 x 40Kg
12~~ x 40Kg
12~~ x 40Kg

Kreuzheben gestreckt:
12 x 60Kg 
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: geiles training! hatte nen fetten pump .
da mein linker quad verlezt ist, und ich nicht mal gescheit eine treppe hoch gehen kann bin ich auf leichtes gestrecktes KH ausgewichen, damit der untere rücken wenigstens bisschen was abbekommt.

[Massefreak1]

mein ep für die nächste zeit wird so aussehen:

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
477Kcal/5g Fett/56g KH/45g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
40g Haferflocken
50g banane
250g Magerquark
200g Milch
486Kcal/5g Fett/59g KH/45g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
430Kcal/4g Fett/63g KH/33g EW

Vesper 18-19Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
508Kca/11g Fett/66g KH/38g EW

Abendessen 22-23Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
477Kcal/5g Fett/56g KH/45g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
200g Milch
294Kcal/11g Fett/13g KH/37g EW

Gesamt: 2792cal/42g Fett/316g KH/267g EW (PWO nicht mit einberechnet)

habe mal gezielt auf "fettarm" gesetzt, und 3g~ EW.

[A.K.]

warum amchst du latziehen eng nicht direkt hinter latziehen breit???

[Massefreak1]

warum amchst du latziehen eng nicht direkt hinter latziehen breit???

damit ich mehr power fürs rudern habe, und anschließend den lat nochmal bearbeite. habs auch schon anderst gemacht, ist denke ich geschmacksache.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: --Kg

Bankdrücken mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
20 x 15Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg 
8 x 31Kg 
7,5 x 28,5Kg
 
Schrägbankdrücken mit LH:
7,5 x 60Kg
5,5 x 60Kg
6~ x 60Kg 
11,5 x 50Kg

Flys schräg:
12~ x 15Kg
11~ x 15Kg
12~~ x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg

KH Curls: 
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
9~ x 15Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12 x 5Kg 
12~ x 5Kg

SZ-Curls:
8~ x 30Kg
8~~ x 30Kg

anmerkung: hammer training, hatte nen dermaßen fetten pump!!!

eigentlich wäre ja morgen erst trainign dran gewesen, aber da ich heute frei habe und bock auf training hatte hab ich die TE vor gezogen.

[ependinom]

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
9~ x 15Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

wie machst du das ?
wenn ich n satz mache dann kann ich danach nich mehr das gleiche gewicht nehmen.
schaffe mit 2,5kg weniger sogar nich mal mehr 12 wdh