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  1. #691
    gewicht liegt heute bei 88,4Kg. werde heute die kalorien nochmal ein stück senken und bin somit bei ca 2200 kcal. morgen weiss ich nicht ob ich meinen ep einhalten kann geschweigeden zum training komme, da ich den ganzen tag unterwegs sein werde, werde aber auch versuchen die kalorienzahl unten zu lassen. gegen abend komm ich vielleicht sogar zum training.
    am freitag wird dann auch nochmal etwas stressig, aber danach zieh ich 2 wochen lang komplett die kalorien ein gutes stück runter. wenn ich dann auf 85Kg komme bin ich mehr als zu frieden! habe vor ab 1.mai wieder aufzubauen...

    •   Alt

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  2. #692
    TE3:
    Gewicht: 88Kg

    Code:
    Schulterdrücken mit KH:
    20 x 20Kg (LH) (warm up)
    20 x 20Kg (LH) (warm up)
    8 x 25Kg
    8~ x 25Kg
    7~ x 25Kg
    
    Seitheben:
    12~ x 8,5Kg
    11,5~~ x 8,5Kg 
    
    Aufrechtes rudern:
    12 x 35Kg
    12 x 35Kg
     
    Frenchpress:
    12 x 35Kg
    12~ x 35Kg
    10,5~ x 35Kg
    
    Engbankdrücken:
    8 x 60Kg
    7~ x 60Kg
    
    Cable-Pushdowns:
    12 x 25Kg
    anmerkung: training an sich war ok, nur mein linkes handgelenk wird immer schlimmer. habe das gefühl so ohne weiteres wird das nicht besser. vor allem bei frenchpress wo ein sehr fester griff gebraucht wird spühre ich es am meisten sowie cable pusdowns. habe mal versucht auf engbankdrücken auszuweichen, aber auch hier schmerzt es.

    diätmäßig gebe ich die nächste woche noch mal vollgas. habe jetzt den EW anteil etwas erhöht und die KH gesenkt, auserdem auch etwas an kalorien gesenkt. mit 85Kg bis in 1-2 wochen wäre ich zufrieden.

  3. #693
    TE4:
    Gewicht: 87,4Kg

    Code:
    Latziehen eng:
    20 x 20Kg (warm up)
    20 x 20Kg (warm up)
    8 x 55Kg
    8 x 55Kg
    8~ x 55Kg
    
    KH rudern:
    12 x 29,5Kg
    12~ x 29,5Kg
    12~~ x 29,5Kg
    
    Latziehen breit:
    12~ x 30Kg
    12~ x 40Kg
    
    Hyperextensions:
    15 x 0Kg (warm up)
    15 x 0Kg (warm up)
    
    Kreuzheben:
    6 x 95Kg 
    7 x 95Kg
    8 x 90Kg
    
    Reverse Flys auf Schrägbank:
    15~ x 5Kg
    15~ x 5Kg
    anmerkung: hatte heute wenig kraft, vor allem beim KH war ich schwach. dürfte an den sehr wenigen kalorien liegen.

  4. #694

  5. #695
    Zitat Zitat von hmm...egal Beitrag anzeigen
    du wiegst immer noch net 87kg ^^
    jop, hat doch nicht so funktioniert wie ich gehofft habe, trotz krassen kalorien defizit... naja zieh das nächste woche noch so krass^^ durch und dann erhöh ich wieder langsam bevor der stoffwechsel einpennt, wenn ers nicht schon tut.

  6. #696
    TE1:
    Gewicht: 87,3Kg

    Code:
    Bankdrücken mit KH:
    20 x 15Kg (warm up)
    20 x 15Kg (warm up)
    8 x 31Kg
    8 x 31Kg 
    7,5~ x 31Kg 
     
    Schrägbankdrücken mit LH:
    8~ x 60Kg
    6~ x 60Kg
    6~ x 60Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
    
    Flys schräg:
    12 x 15Kg
    12 x 15Kg
    12~ x 15Kg
    
    Shrugs am Seil:
    20 x 20Kg (warm up)
    12 x 60Kg
    12 x 60Kg
    12 x 60Kg
    12 x 60Kg
    
    KH Curls: 
    20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
    12 x 15Kg
    12 x 15Kg
    12~ x 15Kg
    
    Einarmige Curls am Seil:
    12 x 5Kg
    12 x 5Kg 
    12~ x 5Kg
    anmerkung: eigentlich wäre heute trainingsfrei gewesen, aber da ich mich fit fühle und bock hatte war ich trotzdem pumpen^^. lief an sich gut, nur beim SBD hatte ich bisschen wenig power.
    und mein handgelenk macht halt immer noch faxen

  7. #697
    TE2:
    Gewicht: 88,7Kg
    Code:
    Hyperextensions:
    15 x 0Kg (warm up)
    15 x 0Kg (warm up)
    
    Kniebeuge:
    20 x 20Kg (warm up)
    20 x 20Kg (warm up)
    8 x 92,5Kg
    8 x 92,5Kg 
    8 x 92,5Kg
    
    Frontkniebeuge:
    12 x 50Kg
    12 x 50Kg
    12 x 50Kg
    
    Ausfallschritte:
    12 x 22,5Kg
    12 x 22,5Kg
    
    Romain-Chair-Situps:
    20 x 0Kg
    20 x 0Kg
    20 x 0Kg
    
    Beinheben am Holm:
    15 x 0Kg
    15 x 0Kg
    anmerkung: training an sich war ganz ok, nur die ausfallschritte sind mir ein graus!!! werde sie aus dem plan nehmen und es mal mit beinstrecker versuchen. je nach dem wenn mir das nicht intensiv genug erscheint werde ich evtl einen satz mehr KB und einen satz mehr FKB mit rein nehmen.

    @handgelenk/unterarm: scheitn eher schlimmer zu werden, langsam verschwindet der schmerz schon garnicht mehr komplett. werde es mal mit voltaren salbe versuchen, und wenn es bis freitag nicht besser wird, was ich fast ausschließe gehe ich zum arzt.
    das das ausgerechnet jetzt passieren muss, das kozt mich dermaßen an!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  8. #698
    so, ab morgen werde ich anfangen die kalorien langsam hoch zu schrauben. werde vor erst zwar immer noch im kalorien minus sein, aber denke ist besser wenn ich langsam hoch gehe das auch mein stoffwechsel bissl hoch fährt. gewicht lag heute bei 87,2Kg.

    am TP werde ich auch das volumen etwas hoch schrauben, habe iwie das gefühl da geht mehr. andererseits war ich auch am überlegen wieder öffter zu trainieren, aber ich versuchs jetzt einfach mal mit höherem volumen. unter anderem weil ja immer propagiert wird das tägliches training weniger bringen soll. wills jetzt also einfach mal selber testen.

    Brust/Nacken/Bizeps:
    Bankdrücken mit kh 4 x 8-5wdh
    SBD mit lh 4 x 8-5wdh
    Flys schräg 3 x 15wdh
    Shrugs am Seil 4 x 12
    KH Curls 3 x 12wdh
    Curls am Seil 3 x 12wdh
    SZ curls 2 x 8wdh

    Beine/Bauch
    Kniebeuge 4 x 8wdh
    Frontkniebeuge 4 x 12-10wdh
    5-6 sätze Freestyle für Bauch

    Schultern/Trizeps
    Schulterdrücken mit KH 3 x 8wdh
    Seitheben 3 x 12wdh
    Rudern aufrecht 3 x 12wdh
    Engbankdrücken 4 x 8wdh
    Cable pushdown 2 x 12wdh
    Frenchpress schräg 2 x 12wdh

    Rücken/Schultern hinten
    Latziehen breit 3 x 8wdh
    KH Rudern 3 x 12wdh
    Latziehen eng 3 x 12wdh
    Kreuzheben 3 x 8wdh
    Reverse Flys 3 x 12wdh
    Geändert von Massefreak1 (21.04.2009 um 23:57 Uhr)

  9. #699
    TE3:
    Gewicht: --Kg

    Code:
    Schulterdrücken mit KH:
    20 x 20Kg (LH) (warm up)
    20 x 20Kg (LH) (warm up)
    8 x 25Kg
    8 x 25Kg
    7,5~ x 25Kg
    
    Seitheben:
    12~ x 8,5Kg
    11,5~~ x 8,5Kg 
    11~~ x 8,5Kg
    
    Aufrechtes rudern:
    12~ x 37,5Kg
    10,5~ x 37,5Kg
    9,5~ x 37,5Kg
     
    Engbankdrücken:
    8 x 60Kg
    8 x 60Kg
    8 x 60Kg
    8 x 60Kg
    
    Cable-Pushdowns:
    12 x 25Kg
    12~ x 25Kg
    
    Frenchpress mit KH einarmig:
    7,5 x 8,5Kg
    15 x 5Kg
    
    Frenchpress mit KH beidarmig:
    12 x 15Kg
    anmerkung: gutes training! hab mein handgelenk kaum noch gespührt, erstmal beim EBD. hoffe also das es bald auch so besser wird .
    allerdings hatte ich seeeehr starke schmerzen im linken quad, kann nur humpeln, hat mich heute ein kleines bisschen behindert, aber ging!
    mit dem höheren volumen komm ich von training her gut klar, hat spass gemacht. werde als letzte tri übung frenchpress mit KH beidarmig im plan lassen, sagt mir mehr zu.
    Geändert von Massefreak1 (22.04.2009 um 12:52 Uhr)

  10. #700
    TE4:
    Gewicht: --Kg

    Code:
    Latziehen breit:
    20 x 20Kg (warm up)
    20 x 20Kg (warm up)
    8 x 57,5Kg
    8 x 57,5Kg
    8 x 57,5Kg
    
    KH rudern:
    12 x 30Kg
    12 x 30Kg
    12~ x 30Kg
    
    Latziehen eng:
    12 x 40Kg
    12~~ x 40Kg
    12~~ x 40Kg
    
    Kreuzheben gestreckt:
    12 x 60Kg 
    12 x 60Kg
    12 x 60Kg
    
    Reverse Flys auf Schrägbank:
    15 x 5Kg
    15 x 5Kg
    15~ x 5Kg
    anmerkung: geiles training! hatte nen fetten pump .
    da mein linker quad verlezt ist, und ich nicht mal gescheit eine treppe hoch gehen kann bin ich auf leichtes gestrecktes KH ausgewichen, damit der untere rücken wenigstens bisschen was abbekommt.

  11. #701
    mein ep für die nächste zeit wird so aussehen:

    Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
    30g Whey oder MKP
    120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

    1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
    40g Haferflocken
    75g Apfel
    250g Magerquark
    200g Milch
    477Kcal/5g Fett/56g KH/45g EW

    TRAINING

    PWO ca 11.30-12Uhr
    40g Whey
    60g Dextro
    388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

    2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
    40g Haferflocken
    50g banane
    250g Magerquark
    200g Milch
    486Kcal/5g Fett/59g KH/45g EW

    Mittagessen ca 15-16Uhr
    150g Mehrkornbrot/-brötchen
    100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
    Gemüse nach wahl
    430Kcal/4g Fett/63g KH/33g EW

    Vesper 18-19Uhr
    150g Mehrkornbrot/-brötchen
    200g Hüttenkäse
    Gemüse nach wahl
    508Kca/11g Fett/66g KH/38g EW

    Abendessen 22-23Uhr
    40g Haferflocken
    75g Apfel
    250g Magerquark
    200g Milch
    477Kcal/5g Fett/56g KH/45g EW


    Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
    40g MK-Protein
    200g Milch
    294Kcal/11g Fett/13g KH/37g EW

    Gesamt: 2792cal/42g Fett/316g KH/267g EW (PWO nicht mit einberechnet)

    habe mal gezielt auf "fettarm" gesetzt, und 3g~ EW.

  12. #702
    warum amchst du latziehen eng nicht direkt hinter latziehen breit???

  13. #703
    Zitat Zitat von A.K. Beitrag anzeigen
    warum amchst du latziehen eng nicht direkt hinter latziehen breit???
    damit ich mehr power fürs rudern habe, und anschließend den lat nochmal bearbeite. habs auch schon anderst gemacht, ist denke ich geschmacksache.

  14. #704
    TE1:
    Gewicht: --Kg

    Code:
    Bankdrücken mit KH:
    20 x 15Kg (warm up)
    20 x 15Kg (warm up)
    8 x 31Kg
    8 x 31Kg 
    8 x 31Kg 
    7,5 x 28,5Kg
     
    Schrägbankdrücken mit LH:
    7,5 x 60Kg
    5,5 x 60Kg
    6~ x 60Kg 
    11,5 x 50Kg
    
    Flys schräg:
    12~ x 15Kg
    11~ x 15Kg
    12~~ x 15Kg
    
    Shrugs am Seil:
    20 x 20Kg (warm up)
    12 x 62,5Kg
    12~ x 62,5Kg
    12~ x 62,5Kg
    12~ x 62,5Kg
    
    KH Curls: 
    20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
    12 x 15Kg
    12~ x 15Kg
    9~ x 15Kg
    
    Einarmige Curls am Seil:
    12 x 5Kg
    12 x 5Kg 
    12~ x 5Kg
    
    SZ-Curls:
    8~ x 30Kg
    8~~ x 30Kg
    anmerkung: hammer training, hatte nen dermaßen fetten pump!!!

    eigentlich wäre ja morgen erst trainign dran gewesen, aber da ich heute frei habe und bock auf training hatte hab ich die TE vor gezogen.

  15. #705
    KH Curls:
    20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
    12 x 15Kg
    12~ x 15Kg
    9~ x 15Kg

    Einarmige Curls am Seil:
    12 x 5Kg
    12 x 5Kg
    wie machst du das ?
    wenn ich n satz mache dann kann ich danach nich mehr das gleiche gewicht nehmen.
    schaffe mit 2,5kg weniger sogar nich mal mehr 12 wdh

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