Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[hmm...egal]

verdammt, ich hab "nächste" überlesen und mich schon an den king gewendet wegen nickänderung

[Massefreak1]

verdammt, ich hab "nächste" überlesen und mich schon an den king gewendet wegen nickänderung

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 88,8Kg

Bankdrücken mit KH:
20 x 10Kg (warm up)
20 x 10Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
7~ x 31Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
5,5 x 60Kg

Flys schräg:
12~ x 13Kg
12 x 13Kg

Chrunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm:
20 x 0Kg
20~~ x 0Kg

anmerkung: bei den fliegenden hab ich im ersten satz meine arme fast komplett gestreckt, was aber ziemlich in die rechte schulter zog (hatte ja schonmal damit probleme). im zweiten satz hab ich sie mehr angewinkelt, dann gings. werde also die arme lieber etwas mehr anwinkeln und wenn nötig eben mehr gewicht benutzen.
und da jetzt we ist heisst es disziplin bewaren! ^^

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: --Kg

Shrugs am Seil:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg

KH Curls: 
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Einarmige Curls am Seil:
12~ x 5Kg
12~~ x 5Kg 

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 90Kg
7 x 90Kg (wär wohl noch eine gegangen, aber war mir ohne patner zu unsicher)
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

anmerkung: nacken und bizeps training war hammer! beintraining hab ich iwie nicht so intensität rein gebracht heute. bei den KB hab ich heute stark aus dem rücken gearbeitet, also nicht so optimal.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: --Kg

Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
8 x 25Kg
6 x 25Kg

Seitheben:
12 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg 
 
Frenchpress:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg
10~ x 35Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 88,3Kg

Latziehen eng:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
12 x 50Kg
12~ x 50Kg
9~ x 50Kg

KH rudern:
12 x 28,5Kg
12 x 28,5Kg
12~ x 28,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 92,5Kg 
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: konnte gestern nich einschlafen und hatte auch keinen guten schlaf allgemein, war also etwas schlapp, kraftmäßig wars aber ok.
die engen latzüge spühre ich viel besser im lat, gehen allerdings auch kräftig in die arme. durch den größeren bewegungsspielraum hatte ich etwas weniger kraft wie bei breiten, aber macht nichts.
beim kreuzheben gehts mit der kraft noch, bin aber lieber etwas vorsichtig mit steigern, werde also mal noch bei dem gewicht bleiben.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 89,2Kg

Bankdrücken mit KH:
20 x 10Kg (warm up)
20 x 10Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
7~ x 31Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
7 x 60Kg

Flys schräg:
15 x 13Kg
14 x 13Kg

Romain Chair Sit-ups:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm im Supersatz mit Romain Chair Sit-ups:
15 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: mache die flys wegen meiner schulter nun mit angewinkelteren armen, und der schmerz ist weg. muss nun allerdings bissl mehr gewicht nehmen beim nächsten mal.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 88,2Kg

Shrugs am Seil:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12~ x 57,5Kg

KH Curls: 
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 13,5Kg
12~~ x 13,5Kg
10~~ x 13,5Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12~ x 5Kg 
12~~ x 5Kg 

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 90Kg
8 x 90Kg 
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

Ausfallschritte:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

anmerkung: HART!!! da ich jetzt nach dem neuen plan trainiere, und es nun ne weile dauert bis nacken/bizeps wieder dran käme habe ich das halt heute mit gemacht und mit dem neuen volumen.
beintrainign war hammer bis zu den ausfallschritten. war nach den FKB total im arsch^^ und hab einfahc keine intensität mehr rein gebracht. habs halt iwie hinter mich gebracht. mal schaun wenn ich das nächste mal nur die beine trainiere hab ich dann vielleicht noch etwas mehr saft, wenn nicht mach ich evtl nen satz mehr KB und FKB... mal sehn.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: --Kg

Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
7~ x 25Kg
7~ x 25Kg

Seitheben:
4 x 11,5Kg (hab mich im gewicht vertan^^)
12~ x 8,5Kg
12~~ x 8,5Kg 

Aufrechtes rudern:
20 x 30Kg
10~ x 40Kg
 
Frenchpress:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg
10~ x 35Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg
12~ x 25Kg

anmerkung: war heute nicht gut bei kräften...! mein linker unterarm/handgelenk schmerzt bei den trizepsübungen. frag mich an was das liegt , muss evtl mal die übung/en wechseln.
wollte statt aufrechte rudern eigentlich einarmiges seitheben am kabel machen, aber der seilzug-schlitten ist nicht lang genug...

[Massefreak1]

ab mai will ich wieder eine "massephase" starten, da ich aber momentan noch meinen kfa senken will/muss und das auch nur noch ca 3-4 wochen sind, werde ich eine kleine radikaldiät durchführen! will mindestens auf 85Kg eher 83Kg (optimal wären wohl sogar 80Kg). sind also mindestens noch ca5-8Kg die weg sollen/müssen .
weiss zwar das das nicht so gut ist im bezug auf die form ist, doch momentan verfolge ich andere ziele , also geht das klar!
naja mal schaun wie ich voran komme, und mit dem ergebnis zufrieden bin. ansonsten diäte ich eben noch etwas weiter...

hier mein EP:

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
125g Magerquark
200g Milch
387Kcal/5g Fett/52g KH/28g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
40g Haferflocken
50g banane
125g Magerquark
200g Milch
396Kcal/5g Fett/55g KH/28g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
322Kcal/3g Fett/42g KH/29g EW

Vesper 18-19Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
400Kca/10g Fett/45g KH/34g EW

Abendessen 22-23Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
125g Magerquark
200g Milch
387Kcal/5g Fett/52g KH/28g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
200g Milch
294Kcal/11g Fett/13g KH/37g EW

Gesamt: 2305Kcal/34g Fett/262g KH/206g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[hmm...egal]

so kollege
was wiegst du jetzt???

[Massefreak1]

so kollege
was wiegst du jetzt???

habe mich heute nicht gewogen, morgen versuch ich dran zu denken!

letzte wiegung war 88,2^^. denke also bis sonntag bin ich dann im grünen bereich

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 87,7Kg

Latziehen eng:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

KH rudern:
12 x 29,5Kg
12 x 29,5Kg
12~ x 29,5Kg

Latziehen breit:
12 x 30Kg
12~ x 40Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 92,5Kg 
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 5Kg
15~~ x 5Kg

anmerkung: beim kreuzheben erhöhe ich wieder das gewicht. klappt eigentlich ganz gut, der rücken ist gerade. das einzige ist die knie ragen noch leicht über die zehen, da muss ich noch dran arbeiten.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 87,4Kg

Bankdrücken mit KH:
20 x 13,5Kg (warm up)
20 x 13,5Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg 
6,5~ x 31Kg 
 
Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
7~ x 60Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~ x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg

KH Curls: 
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12 x 5Kg 
12 x 5Kg

anmerkung: insgesamt gutest training. beim bankdrücken hatte ich das gefühl ich schaffe im letzten satz auch 8 wdh doch plötzlich PAM war die kraft weg, komisch!
wo ich mir langsam sorgen machen, mein linkes handgelenk strahlt einen scmerz in den unterarm aus, bzw schmerz es eher nur im unterarm.... wenn das so nicht besser wird muss ich das wohl mal untersuchen lassen.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 88,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 90Kg
8 x 90Kg 
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
12 x 20Kg

Romain-Chair-Situps im SS mit Beinheben am Holm und Crunches:
20 x 0Kg
15 x 0Kg
20 x 0Kg
15~ x 0Kg
20~ x 0Kg

anmerkung: hatte heute gut kraft in den beinen. ohne vorermüdung durch nacken/bizeps gehts wesentlich besser!