Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht --Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
7 x 65Kg + 1 x restpause wdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg

SZ-Curls:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

anmerkung: eigentlich wäre ja jetzt schlafen angesagt gewesen und heute mittag pumpen, aber ich war so heiß aufs training, ich musste einfach ne TE hinlegen. tat auch richtig gut .
nächste TE wird erst am montag/dienstag statt finden, da ich vorher nicht dazu kommen werde.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht --Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 40Kg
12 x 40Kg   
12 x 40Kg

Crunches im SS mit Beinheben am Holm:
20 x 0Kg / 20 x 0Kg
20 x 0Kg / 15~ x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: kein gutes training. runde immer noch den rücken ein am untersten punkt und bekomms einfach nicht auf die reihe ihn gerade zu halten .
heisst also erstmal üben, üben, üben bis ich wieder steigern kann.

[Massefreak1]

nach dem ich jetzt eine woche nach EP gegessen habe und sich das gewicht bei ca 3100Kcal nicht verändert hat senke ich um ca 300 kalorien. fahre schon relativ fettarm, doch denke das liegt noch gut im grünen bereich. bei der nächsten gewichtsstagnation werde ich warscheinlich das öl komplett weg lassen.


Vor dem Frühstück ca 6-7.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 8-10Uhr
50g Haferflocken
75g Apfel
125g Magerquark
200g Milch
422Kcal/6g Fett/58g KH/29g EW

TRAINING

PWO ca 10.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 8Uhr
50g Haferflocken
50g banane
125g Magerquark
200g Milch
431Kcal/6g Fett/61g KH/29g EW

Mittagessen ca 11.30-12Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
430Kcal/4g Fett/63g KH/33g EW

Vesper 15Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
508Kca/11g Fett/66g KH/38g EW

Abendessen 18Uhr
50g Haferflocken
75g Apfel
125g Magerquark
200g Milch
422Kcal/6g Fett/58g KH/29g EW


Nachtmahlzeit 22Uhr
40g MK-Protein
200g Milch
20g Leinöl oder Walnussöl
Eine Glucosamin
471Kcal/31g Fett/13g KH/37g EW

Gesamt: 2803Kcal/65g Fett/322g KH/217g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 91~Kg

Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 62,5Kg 
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
7~ x 52,5Kg + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress:
12 x 27Kg
12 x 27Kg
12 x 27Kg

Bankdips:
9 x 0Kg
9 x 0Kg

anmerkung: war heute etwas schlapp, aber war trotzdem ganz ok.

[Massefreak1]

werde meinen 3er zu nem 4er aufsplitten und jeden tag pumpen^^. aufteilung werde ich so machen damit die kleinen MGs von aktiven zum passiven training immer gleich viel pause haben.


TE1 brust/bauch:
LH bankdrücken 3 x 8wdh
KH schrägbankdrücken 3 x 8wdh
fliegende negativ 2 x 12wdh
crunches 3 x 20wdh
beinheben am holm 2 x 20wdh

TE2 nacken/bizeps/quads:
LH shrugs 3 x 12wdh
SZ-curls 3 x 12wdh
einarmige hammercurls auf scottbank 2 x 12wdh
kniebeuge 3 x 8wdh
frontkniebeuge 3 x 12wdh

TE3: schultern/trizeps:
frontdrücken 3 x 8wdh
seitheben 2 x 12wdh
frenchpress 3 x 12wdh
bankdips 2 x max wdh

TE4 rücken-beinbizeps/hintere schultern:
latziehen breiter griff 3 x 8wdh
LH rudern 3 x 8wdh
rumänisches kreuzheben 3 x 8wdh
seitheben vorgebeugt 2 x 12wdh

[Chaser]

Warum keine eigene Bein-TE? So, als größter Muskel des Körpers?

[Massefreak1]

Warum keine eigene Bein-TE? So, als größter Muskel des Körpers?

weil ich keinesfalls p und p machen will, und das so iwie die einzige möglichkeit ist zwischen den TEs genug pause rein zu bringen.

[Chaser]

P&P musste ja auch nich machen, machste eben:

Beine/Bauch
Rücken/Trizeps
Brust/Bizeps
Schultern/Nacken

[Massefreak1]

P&P musste ja auch nich machen, machste eben:

Beine/Bauch
Rücken/Trizeps
Brust/Bizeps
Schultern/Nacken

du musst bedenken das ich jeden tag pumpen will. wäre so also ein tag vor brust trizeps dran.
hab selber lang rum gerätselt, mir ist einfach nix besseres eingefallen^^.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 91Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
8 x 25Kg
8 x 25Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0kg

Beinheben am Holm:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: jut jut, muss nur mal schaun das ich langsam mal anfang ab zu nehmen.
achso, die flys werde ich mal wieder ne weile auf der positiv geneigten bank ausführen, fand ich ganz gut so.

[Chaser]

Ich seh grad, du hattest rum. KH drin? Wie schauts denn vom bewältigten Gewicht aus, größer oder niedriger, als normales KH?

Edit: Vergiss, was ich gefragt hab, meinte Sumo-KH.^^

[Massefreak1]

Ich seh grad, du hattest rum. KH drin? Wie schauts denn vom bewältigten Gewicht aus, größer oder niedriger, als normales KH?

ich komme mit klasischen KH nicht wirklich zurecht, runde den rücken immer etwas ein, und keine lust ewig zu üben^^. daher hab ich es nie wirklich mit in den plan genommen, kann also nicht vergleichen.

beim rumänischen KH trainiere ich zur zeit aber noch relativ leicht, muss erst mal wieder rein kommen bzw erhoffe mir durch die progression wieder einen zuwachs. eigentliches trainignsgewicht liegt bei ca 90Kg.

[Chaser]

Jo, sorry, hab das was durcheinander gebracht, hab das ganze mit Sumo-KH verwechselt.^^ Wenn du mir dazu was sagen kannst, dann nur zu.^^ Wenn nich, is aber auch nich schlimm.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 90,8Kg

Shrugs mit LH:
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg

SZ-Curls:
12 x 26Kg
12 x 26Kg
12 x 26Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 8Kg
12 x 8Kg 

gestrecktes Kreuzheben: 
12 x 50Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 40Kg
12 x 40Kg   
12 x 40Kg

anmerkung: klappt ganz gut so, mit der reihenfolge ist das so denke ich schon besser wie wenn ich zu erst die quads bearbeite. anschließend bin ich nähmlich leicht tot^^.
hab mal versucht den beinbizeps etwas warm zu machen und zu dehnen um zu sehen ob ich weiter runter komme ohne den rücken einzurunde, klappt aber leider nicht wirklich. aus dem grund geh ich jetzt nicht mehr ganz so weit runter, kniewinkel ca 90° soll zwar nicht so gut sein aber so lange ich keine probs habe... somit kann ich jetzt auch wieder etwas steigern.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 89,5~Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg + 2 restpausewdh.

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress:
12 x 28,5Kg
12 x 28,5Kg
12 x 28,5Kg

Bankdips:
12 x 0Kg
12 x 0Kg

anmerkung: kurz und knackig^^