Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 83Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 57,5Kg
8 x 62,5Kg
5 x 67,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 20Kg
8~ x 22,5Kg
6 x 25Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 52Kg
10~ x 59Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 120Kg
8 x 127Kg
6 x 134Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

Scottcurls:
12 x 17,5Kg
10~ x 20Kg

Bauchpresse:
15 x 27,5Kg
15~ x 27,5Kg

Beinheben hängend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: beim beinpressen und scottcurls wird gewicht erhöht.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 54Kg
8~ x 61Kg
6~ x 68Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 44Kg
10 x 50Kg
8~ x 57Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg 
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 39Kg
8 x 44Kg
6~ x 48Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10 x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 50Kg
8 x 55Kg 
6~ x 60Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 17,5Kg
8 x 22,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

anmerkung: war etwas durchwachsen das training, teilweise gut teilweise weniger gut. steigern werde ich mich wieder nicht da jetzt erstmal party wochenende ist und ich danach erstma wieder zurück stecken muss. werde vielleicht mal den plan neu aufstellen.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 83,7Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
15 x 35Kg (warm up)
5 x 60Kg 
5 x 60Kg
5 x 60Kg
5 x 60Kg
5 x 60Kg

Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
15 x 45Kg (warm up)
5 x 134Kg
5 x 134Kg
5 x 134Kg
5 x 134Kg
5 x 134Kg

Beincurl sitzend:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45KG

anmerkung: beim bankdrücken war das gewicht noch relativ easy, steigere mich aber langsam in 2,5Kg schritten. beinpressen war schon schwerer kann aber auch steigern.
satzpausen liegen bei bankdrücken und beinpressen bei 2 minurten beim rest 1 minute.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 45min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
15 x 32Kg (warm up)

klimmzüge:
5 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht
4 x ohne Gewicht
4 x ohne Gewicht
4 x ohne Gewicht

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
15 x 20Kg (warm up)
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5~ x 50Kg
4 x 50Kg

Bauchpressen:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15 x 25Kg

anmerkung: hatte wenig schlaf und war merh als müde. training an sich macht mir so nicht wirklich spass, aber ich hoffe ich kann meine kraft steigern. bbeim frontdrücken in der multipresse bin ich mir nicht sicher ob ich da gute ergebnisse erzielen kann wegen der bewegungs eingeschränktheit, mit LH frei geht aber nicht da keine vorrichtung vorhanden ist, vielleicht versuche ich es mal mit KHs.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 45min
Gewicht --Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
15 x 35Kg (warm up)
5 x 65Kg 
5 x 65Kg
5 x 65Kg
5 x 65Kg
5~ x 65Kg

Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
15 x 45Kg (warm up)
5 x 136Kg
5 x 136Kg
5 x 136Kg
5 x 136Kg
5 x 136Kg

Beincurl sitzend:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45KG

anmerkung: training war gut, kann mich weiter steigern.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 45min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
15 x 32Kg (warm up)

klimmzüge:
5 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht
5~ x ohne Gewicht
4~ x ohne Gewicht

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
15 x 20Kg (warm up)
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5~ x 50Kg

Bauchpressen:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15 x 25Kg

anmerkung: klappt ja schon mal ganz gut, frontdrücken wird erhöht.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 45min
Gewicht --Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
15 x 35Kg (warm up)
5 x 67,5Kg 
5 x 67,5Kg
5 x 67,5Kg
5 x 67,5Kg
4 x 67,5Kg + eine Teilwdh.

Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
15 x 45Kg (warm up)
5 x 141Kg
5 x 141Kg
5 x 141Kg
5 x 141Kg
5 x 141Kg

Beincurl sitzend:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8~ x 50Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45KG

anmerkung: training war ganz ok, nur im letzten satz BD hatte ich angst die hantel nicht mehr hoch zu bekommen und bin nur halb runter. bleib also mal bei dem gewicht. beim beinpressen kann ich hoch gehen mit dem gewicht.

[Massefreak1]

so ich hab jetzt doch spontan entschlossen ne kleine diät einzulegen damit ich nicht wieder im winter verzweifelt eine einschieben muss weil ich wieder zu fett geworden bin. breche also hier mal den 5x5 "zyklus" ab und steig wieder auf nem "klassischen" 2er splitt um. einzige änderung im training wird sein das ich diesmal KEIN pyramiedentraining anwenden werde, sondern in jedem satz konstant das gleiche gewicht bewege. im letzten satz MV bzw kommt dann auch auf die übung an. und beim rückentraining nur noch 4 statt 6 sätze lattraining.soweit zum training! plan hier:

tag1: brust/beine/bizeps/nacken/bauch:
bankdrücken mit lh 3*8
schrägbankdrücken mit kh 3*8
fliegende flach 2*12
beinpressen 3*8
beinstrecken 3*12
beincurl sitzend 3*12
sz-curls 3*12
kh scottcurls im hammergriff 2*12
shrugs mit kh 3*12
bauchpressen 2*15
beinheben liegend 2*15

tag2: rücken/schultern/trizeps/waden:
latziehen breit 4*8 evtl klimmzüge bin mir noch nicht ganz schlüssig
rudern an der maschiene 3*8
hyperextensions (maschiene) 3*15
frontdrücken (multipresse) 3*8
seitheben (maschiene) 2*12
engbankdrücken 3*8
frenchpress schräg 2*12
wadenheben stehend 2*15
wadenheben (beinpresse) 2*15

ernährung wird eigentlich genauso wie im aufbau aussehen mit dem unterschied das ich eben weniger gesagtkalorien verspeise. nährstoffe liegen hier bei 3g ew je 1Kg KG/1g Fett je 1Kg KG/ den rest der kalorien kommt aus KH. falls ich dann mal probleme mit der fettverbrennung haben sollte muss ich mir eben paar gedanken machen und was ändern, denke aber das ziel das ich habe ist einfach zu erreichen. gewicht liegt heute bei 85Kg zielgewicht wird sein 80Kg. plane maximal 6-8 wochen diät ein.
ep sieht also so aus:

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
20g MK-Protein
5g Leinöl
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
512Kcal/12g Fett/66g KH/30g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
20g MK-Protein
5g Leinöl
Obst nach wahl
512Kcal/12g Fett/66g KH/30g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
210g (3) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
30g Magarine oder etwas light Ketchup und - Majo
733Kca/l4g Fett/106g KH/39g EW


Vesper 15.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
10g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3236Kcal/76g Fett/403g KH/220g EW

ich senke erst mal um 250 kalorien vom aufbau, werde denke also noch nicht abnehmen aber ich geh es langsam an.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 85Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
8 x 61Kg
8 x 61Kg
8 x 61Kg
8~ x 61Kg

Rudern an der maschiene:
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8 x 45Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg 
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
8 x 40Kg
8 x 40Kg
7 x 40Kg

Seitheben mit KH:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Engbankdrücken:
8 x 55Kg
7 x 55Kg 
6 x 55Kg

Frenchpress auf schrägbank:
11 x 20Kg
6 x 20Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 66Kg
15 x 66Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 66Kg
15 x 66Kg

anmerkung: rudern an der maschiene war ziemlich easy, also kann gewicht erhöhen. seitheben an der maschiene sagt mir absolut überhaupt nicht zu, kann sein das ich die maschiene auch falsch eingestellt habe, steige abwer trotzdem um auf freies seitheben. beim engbankdrücken und frenchpress gehe ich doch noch mal etwas runter mit dem gewicht.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: 80min
Gewicht Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
8 x 127Kg
8 x 127Kg
8 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
10~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Bauchpresse:
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: training hat riesen spass gemacht. bankdrücken, beinpressen, hammercurls wird gewicht erhöht.

edit: mit shrugs habe ich immer noch probleme, da ich bei der übung schmerzen im brustwirbelsäulen breich bekomme. muss also eine alternative finden, da ich aufrechtes rudern momentan nicht in den plan nehmen will werde ich es mal mit seitheben 45° vorgebeugt versuchen wie der nacken so drauf anspricht. evtl verleg ich es dann zum schultertraining oder zum rückentraining. mal schauen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
8 x 61Kg
8 x 61Kg
8 x 61Kg
8 x 61Kg

Rudern an der maschiene:
8 x 52Kg
8 x 52Kg
8 x 52Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg 
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8~ x 40Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 23Kg
12 x 23Kg

Engbankdrücken:
8 x 50Kg
8 x 50Kg 
8~ x 50Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 66Kg
15 x 66Kg

anmerkung: beim rudern, frontdrücken, engbankdrücken und wadenheben an der BP kann ich das gewicht erhöhen.
habe seitheben nun doch an der maschiene gemacht, lag nur an der einstellung das es beim letzten mal nicht geklappt hat. alles in allem sehr maschienen lastig, doch zur abwechslung denke ich mal ganz ok.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 90min
Gewicht --Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
8 x 129Kg
8 x 129Kg
8 x 129Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12 x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
10~ x 20Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 8Kg
12 x 8Kg

Bauchpresse:
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: training war gut. beim lh bankdrücken, beinpressen, beincurl und hammercurls kann ich mit dem gewicht hoch. beim bauchtraining bzw bauchpressen hab ich um einen satz ergäntzt, denke das ist keineswegs zu viel.
diätmäßig sollte ich wohl die kalorien etwas senken, wobei ich zur zeit keine waage habe um mein gewicht zu kontrollieren.

edit: ich behalte nun doch shrugs noch im plan, da 45° vorgebeugtes seitheben nicht wirklich vergleichbar mit shrugs ist und ich die nicht so gut im nacken spühre. sollten die probleme schlimmer werden muss ich wohl drauf verzichten.

[Massefreak1]

so heute spühre ich nun doch wieder verspannungen oder ähnliches im BWS bereich, was eindeutig an den shrugs liegt. das heisst ich schmeiss die nun doch aus dem plan bzw stelle meinen plan wieder mehr auf grundübungen um. laut orthopäde soll ich mich mit schweren übungen wo das gewicht von oben auf die wirbelsäule wirkt ja zurück halten, aber ich mach mir demnächst wieder einen termin und bis dahin trainiere ich mal wieder richtig. mit den ganzen pussy übungen macht das eben einfach keinen spass.

plan mal hier:

tag1: brust/quads/bizeps/bauch:
bankdrücken mit lh 3*8
schrägbankdrücken mit kh 3*8
fliegende flach 2*12
kniebeuge multip. 3*8
beinpressen 3*8
sz-curls 3*12
kh scottcurls im hammergriff 2*12
bauchpressen 3*15
beinheben liegend 2*15

tag2: rücken/beinbizeps/schultern/trizeps/waden:
klimmzüge 4-5 sätze mit ca 25 gesamt wdh
lh rudern vorgebeugt 3*8
gestrecktes kreuzheben 3*12
frontdrücken (multipresse) 3*8
seitheben (maschiene) 2*12
engbankdrücken 3*8
frenchpress schräg 2*12
wadenheben stehend 2*15
wadenheben (beinpresse) 2*15

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 65-70min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
7 x KG
6~ x KG
4 x KG
4 x KG
4~ KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 35Kg
8 x 35Kg
8 x 35Kg

Kreuzheben gestreckt:
12 x 35Kg 
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg
6,5 x 42,5Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 23Kg
12 x 23Kg

Engbankdrücken:
8 x 52,5Kg
8~ x 52,5Kg 
6~ x 52,5Kg

Cabel-Pushdowns:
12 x 27Kg
12 x 27Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 68Kg
15 x 68Kg

anmerkung: training war geil hat ewig spass gemacht, nur bei trizeps war ich etwas schwach, und musste auf pushdowns umsteigen da die schrägbank besetzt war.
lass es beim rückentraining erstma ein bissl langsam angehen da ich mich nicht verletzten will und eh aufpassen muss.
seitheben an der maschiene und wadenheben an der beinpresse wird das gewicht erhöht.

[Massefreak1]

also am gewicht hat sich bisher kaum was verändert. habe meinen ep in kaloma und nährwerttabelle nachgerechnet und festgestellt das einige angaben falsch waren. hab das dann korigiert. naja hab die kalorien etwas gesenkt und EW etwas aufgestockt, könnte noch ein ticken mehr sein aber die paar gramm....
muss warscheinlich noch etwas runter mit den kalorien aber ich wart ne woche oder paar tage was sich tut.

hier der EP:

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
30g MK-Protein
5g Leinöl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
552Kcal/12g Fett/69g KH/38g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
30g MK-Protein
5g Leinöl
552Kcal/12g Fett/69g KH/38g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW

Mittagessen 12.30Uhr
140g (2) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
20g Magarine oder etwas light Ketchup und - Majo
553Kca/19g Fett/105g KH/31g EW

Vesper 15.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
559Kcal/13g Fett/76g KH/33g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
559Kcal/13g Fett/76g KH/33g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
10g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3116Kcal/81g Fett/402g KH/231g EW