Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

Nun werde ich auch mal mit einem Log beginnen und hier meine Fortschritte dokumentieren.

EP:

Die Makkronährstoffe habe ich auf 40% KH, 30% Fett und 30% EW verteilt.

1.Frühstück 6 Uhr:
120g Müsli
30g Whey
250g Milch
645Kcal/13g Fett/88g KH/44g EW

2.Frühstück 8 Uhr:
100g Brot
200g Hüttenkäse oder 60g Lightk'se + 20g Magarine
506Kcal/10g Fett/55g KH/23g EW

An Trainingstagen 11 Uhr:
30g Whey
40g Dextrose
267Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Mittagessen 11.30 Uhr:
50g Zwiebel
125g Reis
125g Pute
20g Keimöl
511Kcal/25g Fett/30g KH/40g EW

Vesper 15 Uhr:
120g Apfel/Banane
250g Quark
297Kcal/0g Fett/36g KH/36g EW

Abendessen 18 Uhr:
100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
100g Verschiedene Salate und Gem[se
20g Verschiedenes Öl
543Kcal/25g Fett/37g KH/41g EW


Nachtmahlzeit 22Uhr:
250g Quark
250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW

Gesamt: 2752Kcal/79g Fett/299g KH/243g EW
Optimal: 2886Kcal/96g Fett/270g KH/217g EW

Da die Nahrungsmittel nicht immer gleich sind und ich sie auch nicht abwiege ist dieser Plan so völlig in ordnung. Den Pwo habe ich nicht in die Kalorien mit einberechnet, wie sich das gehört.

TP:

Tag1
Bankdrücken 3*6-10
Schrägbankdrücken 3*6-10
Fliegende schräg 3*8-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinpresse 3*8-12

Frontdrücken 3*6-10
Seitheben 2*10-12

Engbankdrücken 3*6-10
Cabel-Pushdowns 2*10-12

Wadenheben stehend 2*15-20 --->bei Waden sollten es 6Sätze sein aber will nicht zu lange im Studio sein!
Wadenheben an BP 2*15-20
29 Sätze

Tag2
Klimmzüge 3*max
Rudern vorgebeugt 3*6-10
Latziehen eng 3*8-12

Kreuzheben gestreckt 3*6-10
Beincurl 2*10-12

Langhantelcurl 3*6-10
Hammercurls 2*10-12

Shrugs 3*8-12

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
Seitliche Bauchmuskeln jede seite 2mal 20
28Sätze

Trainiere den Plan vorerst 2mal die Woche, glaube aber es ist zuviel wenn das der Fall ist mach ich ihn nur noch 1,5mal.

[Massefreak1]

Kann mir jemand mal erklären wie man die TE mit code einfügt so wie in den anderen logs, wäre sehr nett???????????????????


Vorerst mach ich es so:

TE1 von gestern:

Banckdrücken: Aufwärmsatz30KG=15WH 60/55/50KG - 7/7/10WH
SBD in der Multi: 45/40/35Kg - 6/8/12WH
Fliegende Schräg: 12,5/10/7,5 - 8/10/12Wh extrem langsam im letzten

Kniebeuge: Aufwärmsatz20Kg=15WH 40/35/30 - 6/8/10WH Knieprobleme muss mich wieder langsam steigern
Beinpresse: 90/80/70Kg - 8/10/12 auch hier noch halblang

Frontdrücken: 40/35/30Kg 6/8/10WH
Seitheben: 7,5/5Kg - 10/12WH extrem langsame ausführung

Engbankdrücken: 50/40/30 - 4/6/10WH hätte mich im ersten sattz fast erwürkt :lol: 
Cabel-Pushdowns: 35/30 - 10/12Wh

Wadenheben stehend: 80/70 - 15/20WH
Wadenheben an BP: 80/70 - 15/20WH

War gantz zufrieden für das erste Training mit dem neuen Plan dauer war 85 Minuten aber das schaffe ich noch auf 70min. zu reduzieren wenn da mal rutiene einkehrt.

[Thor's Hammer]

Ganz einfach... Du tippst den gewünschten Inhalt ab, makierst ihn und wählst dann einfach den "Code-Button" an.

[Massefreak1]

Ganz einfach... Du tippst den gewünschten Inhalt ab, makierst ihn und wählst dann einfach den "Code-Button" an.

Danke

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: 75min.

Übung/Wiederholungen/Gewicht

Klimmzüge breit 8/7/10 x ohne Gewicht im letzten Satz Intensivwiederholungen
Rudern vorgebeugt 6/8/10 x 52,5/47,5/40
Latziehen eng 8/10/14 x 85/80/70

Kreuzheben gestreckt 6/8/10 x 55/50/45
Beincurl 10/12 x 65/60

Sz-Curl 6/8/10 x 30/25/20
Hammercurls 10/12 x 7,5/5

Shrugs 6/6/10/12 x 25/22,5/20/17,5 meine hände giengen auf konnte die Hantel nicht halten

Crunches 30/30 x ohne Gewicht=Supersatz
Beinheben 30/30 x ohne Gewicht=Supersatz
Maschiene für Seite 20/20 x 40,8

Beim nächsten mal versuche ich auf 70 Minuten zu kommen.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: 75min

Bankdrücken:
15 x 30Kg zum aufwärmen
6 x 60Kg
8 x 55Kg
8x 50Kg + 2Teilwiederholungen

SBD in der Multipresse:
6 x 45Kg
8 x 40Kg
10 x 35Kg sehr langsam ausgeführt

Fliegende Schräg:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
14 x 7,5Kg sehr langsame ausführung

Kniebeuge:
15 x 20Kg zum aufwärmen
6 x 40Kg
8 x 35Kg
10 x 30Kg 

Beinpresse:
9 x 100Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg

Frontdrücken:
5 x 40Kg
7 x 35Kg
9 x 30Kg im ersten und zweiten sehr langsame ausführung im dritten explosiv bei der positiven

Seitheben:
8 x 7,5Kg sehr langsam ausgeführt
10 x 5Kg extrem langsam ausgeführt

Engbankdrücken:
6 x 40Kg
8 x 35Kg
10 x 30Kg

Cabel- Pushdowns:
10 x 35Kg
12 x 30Kg

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg im ersten satz sehr langsame ausführung

Wadenheben an der BP:
15 x 80Kg
20 x 70Kg

Beim nächsten mal werde ich die TE in 70min packen.

Hatte heute keinerlei Probleme mit meinen Knien auser ein sehr kurtzes stechen bei der Beinpresse. Ich werde mich jetzt immer in 5-10Kg schritten wieder an mein altes Gewicht rantasten solange keine Schmertzen auftauchen.

Dafür fängt mein rechtes Handgelenk langsam an mit stechen bei Bankdrücken, aber ich denke das geht wieder weg ist noch nicht schlimm.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: 60min.

Klimmzüge breit:
8 x ohne Gewicht
7 x ohne Gewicht
5x ohne Gewicht+4 intensiv WHs

Rudern vorgebeugt:
7 x 52,5Kg
8 x 47,5Kg
10 x 42,5Kg

Latziehen zur Brust:
8 x 85Kg
10 x 80Kg
12 x 75Kg

Kreuzheben gestreckt:
6 x 55Kg
8 x 50Kg
10 x 45Kg kein Satz bis Versagen

Beincurl sitzend:
10 x 65Kg
12 x 60Kg kein Satz bis Versagen

Sz-Curl:
6 x 32,5Kg
8 x 27,5Kg
10 x 22,5Kg war viel Schwung dabei

Hammercurls sitzend:
10 x 7,5Kg
14 x 5Kg

Shrugs mit KH:
10 x 25Kg pro Hantel
10 x 22,5Kg pro Hantel
12 x 20Kg pro Hantel

Crunches:
30 x Supersatz
30 x Supersatz

Beinheben:
30 x Supersatz
30 x Supersatz

Seitliche an Maschiene:
2 x40,8Kg pro seite

Hatte heute morgen extreme Aggresionen was sich in meinem Training sehr gut integrieren lies.
Habe nach jedem Satz exackt 1min. Pause gemacht und bin somit noch unter die angestrebten 70min. gekommen.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: 75min

Bankdrücken:
15 x 32Kg =Aufwärmsatz
7 x 62Kg mit Trainingspatner hätte ich die 8Wh auch gepackt will aber nicht unter der Hantel verrecken
7 x 57Kg
8 x 52Kg + 2 Teilwiederholungen (in jedem Satz MV)

SBD mit KH:
7 x 20Kg je Hantel
8 x 17,5Kg "
10 x 15Kg " (in jeden Satz MV)

Fliegende schräg:
8 x 12,5Kg je Hantel
10 x 10Kg "
19 x 7,5Kg " (in jedem Satz MV)

Kniebeuge:
6 x 45Kg
8 x 40Kg
10 x 35Kg (in keinem Satz MV)

Beinpresse:
8 x 100Kg
10 x 90Kg
15 x 80Kg (in keinem Satz bis MV)

Frontdrücken:
7 x 40Kg
7 x 35Kg
10 x 30Kg ( in jedem Satz bis MV)

Seitheben:
10 x 7,5Kg 
12 x 5Kg (in jedem Satz MV)

Engbankdrücken:
7 x 40Kg
8 x 35Kg
10 x 30Kg (in jedem Satz MV)

Pushdowns:
12 x 35Kg
12 x 30Kg (in jedem Satz MV)

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg (nicht bis MV)

Wadenheben an BP:
15 x 80Kg
20 x 70Kg (nicht bis MV)

Anmerkung: War heute relativ schnell erschöpft. Bei Kniebeuge schmertzt es leicht in der Schulter, glaube kommt vom Pump und dann die "Dehnung". Habe bei Kniebeuge mehr den Rückenstrecker gespührt als die Quads, das könnte ein erstes anzeichen für Regenerations Probleme sein, aber erst mal abwarten wies weiter läuft.
Pausen habe ich versucht bei einer Minute zu lassen aber nach Brust habe ich ca erstmal 3-5min. gebraucht. Ansonsten war es gut.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: 65min

Klimmzüge:
8 x ohne Gewicht
7 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht + 4 intensiv WHs

Rudern vorgebeugt:
6 x 52,5Kg
8 x 47,5Kg
10 x 42,5Kg (nur im letzten Satz bis MV)

Latziehen zur Brust:
8 x 85Kg
10 x 80Kg bis MV
14 x 70Kg bis MV

Gestrecktes KH:
6 x 55Kg
8 x 50Kg
10 x 45Kg (in keinem Satz bis MV)

Beincurl:
10 x 65Kg 
12 x 60Kg (kein Satz bis MV)

Sz-Curl:
6 x 30Kg 
7 x 25Kg
10 x 20Kg (jeder satz bis MV und bei den letzten mit etwas schwung)

Hammercurl:
10 x 7,5Kg
14 x 5Kg (beide bis MV)

Shrugs:
10 x 25Kg
10 x 22,5Kg
12 x 20Kg (keiner bis MV)

Crunches:
2 x max (Supersatz)

Beinheben:
2 x max (Supersatz)

Maschiene für Seitlichen Bauch:
2 x 40,8Kg (je Seite und nicht bis MV)

Anmerkung: Lief heute gantz gut habe nur teilweise zwischen den Übungen längere Pausen gemacht, deshalb etwas länger gebraucht. Bei KH werde ich demnächst das Gewicht steigern. Bei Sz-Curls bin ich wieder runter gegangen war doch noch zuviel. Shrugs werden denke ich auch bald gesteigert.
Der Beincurl in meinem Studio ist total besch..... es handelt sich um einen im sitzen und man kann bei viel Gewicht nicht angelehnt bleiben und ist gezwungen den Rücken zu grümmen, abgesehen dafon ist er nicht sehr effektiv.

[Massefreak1]

So da ich gestern 38,5° Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen und einen grassen Schüttelanfall werde ich obwohl es mir wieder ziemlich gut geht vernünftiger weisse (neue Rechtschreibung ) heute und auch morgen das Training ausfallen lassen. Meine Mutter hat mir irgendwas von Bazillen in der Hertzklappe erzählt von daher wohl besser zu pausieren, auserdem soll man ja ab und zu eine Pause einlegen.
Ich versuche es positiv zu sehen und denke am Montag werde ich wieder mit voller Kraft und Motivation ans Werk gehen. Gestern war das einzige was ich gegessen hatte 120g Müsli, 300g Milch, 30g Whey, 150g Hüttenkäse, 2 dünne Scheiben Brot, Spagetti mit Pute und etwas Paprika.
Gott sei dank habe ich ein sehr gutes imunsystem bzw werde nur sehr sellten Krank und wenn dann bin ich meißtens schnell wieder Fit.

Da ich ja dann heute etwas Zeit habe werde ich versuchen meinen EP etwas zu Optimieren.

Mfg

[MRichter]

Dann wünsch ich dir mal eine gute Besserung!

lg Marvin

[Massefreak1]

Dann wünsch ich dir mal eine gute Besserung!

lg Marvin

Vielen Dank!!!

[Massefreak1]

So dann mal hier mein EP habe die einzelnen Mahlzeiten versucht etwas anzugleichen von den Makkronährstoffen.

Habe die Makkronährstoffe immernoch bei 40%KH/30%Fett/30%EW

1.Frühstück 6Uhr
30g Whey
100g Haferflocken
100g Milch
125g Magerquark
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin
633 Kcal/10g Fett/79g KH/61g EW

2.Frühstück 8Uhr
100g Brot
200g Hüttenkäse
50 g Tomate
480 Kcal/11g Fett/54g KH/37g EW

PWO 11Uhr
30g Whey
40g Dextro
267 Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Mittagessen 11.30Uhr
50g Zwiebel
125g Reis
125g Pute
20g Öl
531 Kcal/25g Fett/35g KH/41g EW

Vesper 15Uhr
120g Apfel
120g Banane
250g Quark
10g Diestelöl
456 Kcal/21g Fett/54g KH/36g EW

Abendessen 18Uhr
125g Reis/Nudeln
125g Rind/Pute/Schwein/Geflügel jeglicher Art
100g Verschiedene Salate und Gemüse
20g Verschiedenes Öl
544 Kcal/25g Fett/37g KH/41g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
Eine Lachsölkapsel
195 Kcal/0g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 2839 Kcal/93g Fett/309g KH/275g EW
Optimal: 2886 Kcal/96g Fett/270g KH/217g EW

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca. 70min 

Klimmzüge breit:
7 x ohne Gewicht + 1Intensiv WH
6 x ohne Gewicht + 1Intensiv WH
10 x Intesiv WH`s (Jeden Satz bis MV)

Rudern vorgebeugt:
7 x 52,5Kg
8 x 47,5Kg
11 x 42,5Kg (Jeden Satz bis MV)

Latziehen zur Brust:
10 x 85Kg
10 x 80Kg
12 x 75Kg (Jeden Satz bis MV)

Gestrecktes KH:
6 x 60Kg
8 x 55Kg
10 x 50Kg

Beincurl:
10 x 65Kg
12 x 60Kg

SZ-Curl:
6 x 30Kg
6 x 25Kg + 2 geschwungene WH`s
8 x 20Kg + 2 geschwungene WH`s

Hammercurl:
7 x 7,5Kg
14 x 5Kg

Shrugs:
10 x 25Kg
10 x 22,5Kg
12 x 20Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben:
jeweils 2 Sätze bis MV

Seitlicher Bauch an Maschiene:
20 x 40,8 je 2 Sätze pro Seite

Anmerkung: Heute war ich nicht sehr Motiviert um genau zu sein eher demotiviert, war erst am überlegen ob ich es heute nochmal sein lasse weil ich ja erst am Donnerstag Fieber hatte daher wohl auch mein deutliches Kraftdefizit.
Das was ich heute bei den Klimmzügen nicht geschafft habe kam dann beim Latzug doch noch raus an Kraft, irgendwie komisch aber egal.
KH habe ich heute um 5Kg gesteigert und es glappte auch sehr gut, ich steigere dennoch langsam weil ich mit der ausführung noch nicht soo sicher bin.
Bei Bizeps habe ich heute total abgekackt und werde das nächste mal weniger Gewicht nehmen oder mal KH`s benutzen.
Vorgebeugtes Rudern werde ich auch um 2,5Kg erhöhen.
Shrugs erhöhe ich evtl. auch falls ich mich fit fühle.

[Niklas`]

Bei Bizeps habe ich heute total abgekackt und werde das nächste mal weniger Gewicht nehmen oder mal KH`s benutzen.

ich hab auch überall meine gewichte gesenkt. bringt ja irgdnwie nix, wenn man unsauber trainiert. ausserdem ist das muskelgefühl viel schlechter.


scheiss aufs ego