Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

ich schaffs gerade so mit dem gewicht die geforderten wdh sauber auszuführen. führe momentan die übungen aber etwas langsamer und kontrollierter aus. werde mich in den nächsten wochen aber sicher noch steigern können! habe grad mal kurz gekramt, war schon viel stärker, glaube aber da war die ausfürhung auch explosiver:

LH-rudern mit Griffhilfen:
10 x 100Kg
12~ x 100Kg
15~ x 90Kg
12~ x 90Kg

[Massefreak1]

da ich nun doch immer häufiiger auf meine schmale waden angesprochen werde werde ich sie doch wieder mit ins programm nehmen. und zwar jeweils 5 sätze einbeiniges WH und 5 sätze sitzenden WH nach dem beintraining.

edit: nein werde sie doch 2 mal ran nehmen pro woche. einmal nach dem rücken training und einmal nach nacken/bizeps... jeweils 3 sätze stehende und sitzendes WH.

[Massefreak1]

habe es mir doch noch einmal anderst überlegt und werde die waden folgender maßen mit aufnehmen:

Brust/Bauch/Waden
Rücken/hintere Schultern
Pause
Beine/Waden
Schultern/Trizeps
unterer Rücken/Nacken/Bizeps
Pause

montags werde ich die waden im supersatz mit bauch trainieren und donnerstags als normale sätze.

TE1 besteht dann zwar aus satten 24 sätzen, aber durch die supersätze sollte das flott von statten gehen.

[Massefreak1]

senke ab heute noch einmal die kalorien ein bisschen. gewicht liegt bei 94,5Kg geht zwar voran, aber darf ruhig nen tick schneller gehen. ich frag mich auch obs es mal sinnvoll wäre einen tag mit vielen kalorien ein zu legen um den stoffwechsel auf vordermann zu halten, oder ob ich das erst machen soll wenn das gewicht mal wirklich stagniert??
vom kopf her brauche ich so einen tag nicht, habe momentan null probleme mich an meinen EP zu halten. gab jetzt auch schon 2-3 wochen keine schummel mahlzeit mehr.

EP:
1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
60g Dinkel-Flakes/ Haferflocken/ Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
40g Dinkel-Flakes/ Haferflocken/ Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

Mittagessen ca 15-16Uhr
50g Mehrkornbrot/ -brötchen/ - toast
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch

Vesper 18-19Uhr
50g Mehrkornbrot/ -brötchen/ - toast
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch

Abendessen 22-23Uhr
40g Dinkel-Flakes/ Haferflocken/ Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
60g Casein-Protein
300g Milch

[dreipromille]

beugst du dich beim rudern vor bis parallel oder eher yates style?

[Massefreak1]

beugst du dich beim rudern vor bis parallel oder eher yates style?

nee paralell beug ich mich nicht vor, denke mal so 30°

[huthmann]

den ersten tag mit vielen kalorien würde ich erst nach 3-4wochen einlegen.. so hab ich es gemacht und dann ging es danach nochmal gut voran.. so bekommt man nochmal einen schub... bezweifle, dass das nach kurzer zeit schon was bringt.. zieh die sache erstmal richtig durch, bevor du dir mal wieder ein paar mehr kcal erlaubst

btw: toll, dass du die waden wieder mit reinnimmst..

[hmm...egal]

also alle 1-2 wochen lege ich einen schummeltag ein. ich würds mir alle zwei wochen einmal gönnen. ^^

[huthmann]

mach ich auch so.. aber halt nicht gleich zu beginn, sondern erst ab woche 4 oder sogar noch später..
also lass den wadenkrüppel noch ein wenig leiden...

[hmm...egal]

bist du bekifft? er diätet schon seit einigen wochen...

[huthmann]

bist du bekifft? er diätet schon seit einigen wochen...

oooops

hab im kopf gehabt, dass er als er rumgeheult hat, dass er die kcal wieder hochfahren wollte, grad erst ein paar tage/wochen dabei war...


edit:

hier: das war der erste post auf freaks rumgeheule, daher war ich wohl verwirrt... staff is also schuld

also ich finde kcal-anpassungen nach nur 3 Tagen sind viel zu kurzfristig und zu voreilig.

[Massefreak1]

ja bin schon länger auf diät. habe bei 103Kg angefangen.

ok, werde dann also denke ich mal alle 2 wochen einen tag mit mehr kalorien einbauen und hoffen das es mich weiter bringt.

gestern habe ich ja die kalorien wieder gesenkt und zack zeigt die waage mehr an.^^ war bei der letzen senkung auch schon so, voll komisch.

[Massefreak1]

habe noch einmal ne frage. soll ich am schummeltag richtig viel fressen, oder einfach ein leichtes kalorien plus??

werde dann wohl einfach das essen worauf ich lust habe, weiss halt nur nicht wie ich da rein hauen soll.^^

[huthmann]

ich hab mir am schummeltag ein paar sünden erlaubt, ohne auf gedeih und verderb zu sündigen.. wobei schummelein ja eh schnell mal kcal-technisch reinhaun.. so gab es einmal insgesamt 500gr burgerfleisch (zum herrentag) mit bacon und 200gr lightkäse ( ) und hamburgersauce in massen.. dazu noch kartoffeln mit tzatziki und normal puten/hähnchenfleische..
dazu noch 2,3 stück kuchen..
oder an anderen tagen mal ne tüte chips...

habe aber z.b. nicht wie bei einer ad "gerefeeded" mit unmengen an kurzen kh oder so.. daher hab ich die sünden nicht gesucht.. nur halt ein/zweimal mehr zugelassen, als sonst..

[Massefreak1]

okay, werde es wohl dann auch so handhaben das ich halt esse worauf ich lust habe, wird dann wohl eh in richtung hausmanskost raus laufen oder auch mal nen burger oder yufka.

TE 3:
Gewicht: 95Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 130Kg 
4 x 130Kg
6 x 120Kg
6~ x 120Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
10 x 70Kg 
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20~~ x 50Kg
20~~ x 50Kg 
25~~ x 40Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15~ x 5Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 30Kg
20 x 40Kg

Einbeiniges Wadenheben sitzend:
20 x 27,5Kg

anmerkung: heftig, heftig, haut ganz schön rein! kraftmäßig ging es heute wieder gut von der hand. bei KB kann ich mich steigern. bei FKB bin ich ganz schön ins schnaufen gekommen...
beim WH musste ich bisschen rum probieren wie es am besten klappt. werde WH stehend und sitzend jeweils einbeinig ausführen, so kann ich mich besser konzentrieren.