Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Gast]

haste etwa jetzt nen Trainingspartner oder wer hilft dir denn?

[Massefreak1]

haste etwa jetzt nen Trainingspartner oder wer hilft dir denn?

freundin und ich haben heute frei, dann konnte sie mir mal helfen.^^ beim engbankdrücken ist mir aber trotzdem mal die hantel liegen geblieben ist halt nicht so kräftig^^

[Gast]

wenn ich meine Freundin mal für den letzten Satz zum assistieren bitte dann rollt sie so sehr mit den Augen und steht so gelangweilt mit dem Blick "wann kann ich endlich wieder gehen" neben mir, dass ich schon kein Bock mehr habe und sie wieder wegschicke... hast du Schwein >_<

[Massefreak1]

TE 5:
Gewicht: 96,7Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
6 x 115Kg
6 x 115Kg
8 x 105Kg
8 x 105Kg

LH-Shrugs mit Griffhilfen:
12 x 125Kg
12 x 120Kg

LH-Shrugs hinter Rücken mit Griffhilfen:
25 x 100Kg
25 x 100Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
12~ x 18,5Kg 

Scott-Curls einarmig:
20 x 12,5Kg 
20 x 12,5Kg
20 x 12,5Kg

SZ-Curls:
15 x 30Kg
15 x 30Kg

anmerkung: fettes training! hab heute bisschen im höheren wdh bereich trainiert, bei nacken und bizeps. pump war BOMBE!! shrugs hinterm rücken wären echt nicht schlecht wenn mein arsch nicht im weg wäre.^^
ab montag werden die übungen wieder varriiert im kompletten TP.
pausenzeiten werde ich bei KB und KH auf 2 minuten legen. bei den restlichen übungen auf 60-90 sekunden.

[Gast]

pausenzeiten werde ich bei KB und KH auf 2 minuten legen. bei den restlichen übungen auf 60-90 sekunden.

Hmmm... sind das nicht ganz normale Pausenzeiten?!?? Wie lang hasst du denn sonst immer Pausen gemacht?!?

[Massefreak1]

Hmmm... sind das nicht ganz normale Pausenzeiten?!?? Wie lang hasst du denn sonst immer Pausen gemacht?!?

ja schon, ist eigntlich standart. habs in letzter zeit oft nach gefühl gemacht bzw bei KB und KH eher um die 90 sekunden...

[Gast]

ja schon, ist eigntlich standart. habs in letzter zeit oft nach gefühl gemacht bzw bei KB und KH eher um die 90 sekunden...

Ist doch auch noch vollkommen okay... Ich finde man sollte es nicht zu sehr übertreiben oder gar anfangen mit ner Stoppuhr Sekunden zu zählen. Einfach grob die Zeit einhalten. Wenn's mal bis zu ner Minute mehr oder weniger ist, ist auch kein Drama und auf sein Gefühl kann man sich eigentlich immer verlassen.

Wie lange brauchst du so insgesamt für eine ganze TE im Schnitt?

[Massefreak1]

Ist doch auch noch vollkommen okay... Ich finde man sollte es nicht zu sehr übertreiben oder gar anfangen mit ner Stoppuhr Sekunden zu zählen. Einfach grob die Zeit einhalten. Wenn's mal bis zu ner Minute mehr oder weniger ist, ist auch kein Drama und auf sein Gefühl kann man sich eigentlich immer verlassen.

Wie lange brauchst du so insgesamt für eine ganze TE im Schnitt?

joa schon, neige aber öffter mal dazu die pausen immer weiter auszudehnen aus angst die geforderten wdh von der vorherigen TE nicht zu schaffen bzw schwanken die kraftwerte dann halt je nach pausenlänge immer. wobei da ja auch nichts dagegen spricht, habs nur gerne etwas genauer.^^
nehme die zeit auch nur als richtwert. schau da zwar schon auf die uhr, aber wenns paar sekunden mehr werden, auch nicht schlimm. wills nur eben nicht ganz aus den augen verlieren.

je nach TE brauch ich zwischen 45-60 minuten.

[Massefreak1]

habe mir noch mal paar gedanken über mein training gemacht, und da ich eh mal was anderes/neues ausprobieren will, werde ich mal das holistische training (hatfield) probieren.
beim holistischen training werden ja sowohl maximalkraft, hypertrophie und kraftausdauer in jedem training vereint und hat somit einige vorteile wie zB maximal muskelentwicklung, da jeder bereich mehr oder weniger wachstumspotential birgt. auserdem werden die einzelnen elemente der kraft durchgehend trainiert und nicht wie bei klassischer periodisierung im nächsten zyklus wieder vernachlässigt. noch dazu ist es sehr abwechslungsreich und lässt einem maximalen freiraum bei der gestaltung des trainings.
mein trainingsplan wird sich im großen garnicht groß ändern, weiterhin 5er splitt und verschiedene wdh bereiche bzw trainingsmethoden habe ich bisher ohnehin angewandt. habe nur nie wirklich alle bereiche voll ausgenutzt bzw ins training integriert.
mein training wird also ab sofort so aussehen:

TE 1 brust/bauch
bankdrücken LH 4 x max 5wdh
schrägbankdrücken KH 3 x max 10wdh
bankdrücken KH 3 x max 15wdh
flys auf SB 2 x 20wdh
+ 6 sätze bauch

TE 2 rücken/hintere schultern
LH rudern 4 x 6-12wdh
Latziehen breit 4 x 8-15wdh
rudern am seil eng 3 x 10-15wdh
latziehen schulterweit 3 x 12-20wdh
seitheben vorgebeugt auf SB 3 x 20wdh

PAUSE

TE 3 beine
kniebeuge (tief) 4 x 4,4,6,6wdh
frontkniebeuge 4 x 8-12wdh
beinstrecken 4 x 12-25wdh

TE 4 schultern/trizeps
frontdrücken sitzend 4 x max 5wdh
rudern aufrecht 3 x 8-12wdh
seitheben sitzend 3 x 12-20wdh
engbankdrücken 4 x max 5wdh
frenchpress stehend 2 x max 12wdh
dips 2 x max 15wdh

TE 5 unterer rücken/nacken/bizeps
kreuzheben 4 x 4,4,6,6wdh
shrugs am seil 4 x 12,12,15,15wdh
kh curls 3 x 8-12wdh
scottcurls einarmig 3 x max 20wdh
sz-curls 2 x 12-15wdh

überall wo max ??wdh da steht bedeutet das jeder satz bis zum MV ausgeführt wird und somit die wdh zahlen mit jedem satz sinken. 12-15wdh usw sind pyramieden sätze und werden ebenfalls größtenteils bis MV ausgeführt, wird allerdings von übung zu übung anderst gehandhabt.

bin mal gespannt wies läuft!

[Massefreak1]

achja pausenzeiten werden weiterhin zwischen 60 und 120 sekunden liegen...

[Gast]

haste das aus dem Muscle Report?

[Massefreak1]

haste das aus dem Muscle Report?

nöö von bambamscorner...^^

warum gabs darüber nen artikel im muscle report?

[hmm...egal]

bin 4 monate im alten jahr gut mit diesen system gefahren. kann ich nur empfehlen.

nur war nach etwa 4 monaten die luft irgendwie raus. keine ahnung warum? obs an mir lag oder das system über ne lange zeit zu anstrengend ist???



bin bei hohen wdh-bereichen bis ans positive mv gegangen, und bei niedrigeren bis nichts mehr ging... sah ungefähr so aus.

1. satz ca 18-23 wdh (obwohl das mehr aufwärmen war)
2. satz ca 15-18
3. satz ca 12-15
4. satz ca 8-10
5. satz ca 5-8
bei grundübugen sogar bis 1-3 wdh



ps: dein volumen beim beintraining sit viel geringer als bei anderen muskelgruppen.
wie bei mir

[Massefreak1]

bin 4 monate im alten jahr gut mit diesen system gefahren. kann ich nur empfehlen.

nur war nach etwa 4 monaten die luft irgendwie raus. keine ahnung warum? obs an mir lag oder das system über ne lange zeit zu anstrengend ist???



bin bei hohen wdh-bereichen bis ans positive mv gegangen, und bei niedrigeren bis nichts mehr ging... sah ungefähr so aus.

1. satz ca 18-23 wdh (obwohl das mehr aufwärmen war)
2. satz ca 15-18
3. satz ca 12-15
4. satz ca 8-10
5. satz ca 5-8
bei grundübugen sogar bis 1-3 wdh

hast du den wdh bereich in der übung selbst variiert, oder so wie ich pro übung?

bin auch mal gespannt wie ich damit zurecht komme und wie es läuft. hab ja auch schon ähnlich trainiert, nur den KA bereich hab ich nicht mit trainiert. der maxkraft bereich schlaucht schon ziemlich, vielleicht hättest mehr erholung gebraucht... anderer seits wirken da halt so viele verschiedene reitze auf den körper, vielleicht wirds daher bisschen viel auf dauer. aber ich teste es, und berichte!^^

ps: dein volumen beim beintraining sit viel geringer als bei anderen muskelgruppen.
wie bei mir

mist, ich dacht das merkt keiner

nee spass, ich trainiere im vergleich zu anderen ja schon bisschen höheres volumen, nur beintraining schlaucht halt whansinnig. da ist es mir fast garnicht möglich noch mehr zu machen bzw fällt die intensität nach KB und FKB rapide ab. wär wohl eher kontr produktiv da noch mehr zu machen.
hab sogar überlegt es noch weiter zu kürzen.^^ aber fahr so eigentlich schon ganz gut, beine sind jedenfalls nicht meine schwachstelle, bin relativ zufrieden, wobei mehr geht immer!!

zeitweise hab ich die beine als einzige muskelgruppe zweimal aktiv die woche trainiert, doch bin dann mehr oder weniger ins übertraining geraten, jeden falls motivation und power hat stark nachgelassen.

[Massefreak1]

vor den schweren sätzen werde ich noch nen extra aufwärmsatz mit ca 8wdh einbauen. also in etwa so (bsp bankdrücken):

15 x 50Kg
12 x 60Kg
8 x 80Kg
arbeitssatz

kniebeuge:
15 x 60Kg
12 x 80Kg
8 x 100Kg
arbeitssatz

bei allen anderen übungen im hypertrophie bereich weiterhin nur 2 aufwärmsätze wie gehabt.