Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[WomanOrMachine]

Wolltest du nicht vor einiger Zeit noch was für deine Ausdauer tun?

Das lag mir auch auf der Zunge ...

[Massefreak1]

Wolltest du nicht vor einiger Zeit noch was für deine Ausdauer tun?

ja doch, bzw ich hab mit dem gedanken gespielt es zu tun.^^ allerdings bei 5 trainingstagen die woche brauch ich die 2 pausentage wirklich um mich auszuruhen, und nen trainingstag würde ich nicht dafür opfern wollen. die kälte ist dann halt auch noch mal ein thema... sagen wirs mal so, ich hätte es nötig. hab aber nicht die nötige motivation.^^

[Massefreak1]

TE 4:
Gewicht: 101,5Kg

KH Schulterdrücken sitzend:
15 x 15Kg (warm up)
12 x 17,5Kg (warm up)
10 x 35Kg
10 x 35Kg
11,5 x 30Kg 
7,5 x 30Kg 

Seitheben:
10 x 15Kg
10 x 15Kg 
10 x 15Kg

Frontheben mit LH:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg 
12~ x 35Kg

Engbankdrücken:
10 x 90Kg 
7,5 x 90Kg 
8,5 x 80Kg 
6,5 x 80Kg 

SZ-Frenchpress auf Schrägbank:
12 x 37,5Kg
12~ x 37,5Kg 

KH- Frenchpress sitzend:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg

anmerkung: mit dem körpergewicht geht auch die kraft wieder nach oben...

[Gast]

du pussy :P So schlimm wird es doch wohl nicht sein an den Pausentagen bisschen lockeres Cardio zu machen... machste halt nur 20-30min lockeres joggen oder ähnliches für'n Anfang... Ich bezweifle, dass dies die Regeneration stören könnte...

[Massefreak1]

TE 5:
Gewicht: 101,6Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rumänisches Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
10 x 132,5Kg
10 x 132,5Kg
12 x 122,5Kg
12 x 122,5Kg

LH-Shrugs mit Griffhilfen:
10 x 132,5Kg
10 x 132,5Kg
12 x 122,5Kg
12 x 122,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
7~ x 22,5Kg + 1 x restpausewdh.

Schrägbankcurls:
10 x 13,5Kg
10 x 13,5Kg
10~ x 13,5Kg

Scott-Curls einarmig:
12 x 15Kg 
12 x 15Kg

anmerkung: pump war krank! in den unterarmen aber echt nervig, dachte die platzen gleich... griffkraft war dann auch dementsprechend am schwächeln. werde mal nur bei den shrugs steigern, beim KH wirds langsam bissl schwer was sie griffkraft angeht.

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: 101,8Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
10 x 90Kg 
8,5 x 90Kg 
9,5 x 80Kg
6,5 x 80Kg  

Bankdrücken mit KH:
8 x 37,5Kg
7,5 x 37,5Kg
5,5 x 37,5Kg 

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 32,5Kg 
9~ x 32,5Kg 
8,5 x 32,5Kg 

Flys flach:
10 x 17,5Kg
10 x 17,5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 10Kg 
20 x 10Kg 
20 x 10Kg

Side-Crunches:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 10Kg

anmerkung: siehe da, kalorien bisschen erhöht und die kraft geht nach oben... werde ab nächhster woche den TP wieder bissl umstellen was wdh bereich und übungen angeht.

[hmm...egal]

willste mal kraftausdauer testen?

[Massefreak1]

willste mal kraftausdauer testen?

lol nee^^

wär vielleicht nicht verkehrt, aber NUR auf kraftausdauer hab ich keine lust, vor allem KB würden mich umbringen!!!

ich trainier aber im bereich zwischen 6 bis 20 wdh je nach übung... reitz also alle bereiche voll aus^^

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: 102~Kg

Breites Latziehen:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Breite Klimmzüge:
8 x 0Kg
8~ x 0Kg
8~~ x 0Kg 
8~~ x 0Kg 

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
8 x 90Kg
8 x 90Kg
10 x 80Kg
10 x 80Kg 

Latziehen mit engem Paralellgriff:
8 x 90Kg
10~ x 80Kg 
12~ x 70Kg 

Beidarmiges KH-rudern auf Schrägbank:
12 x 32,5Kg (je Hantel)
12~ x 32,5Kg (je Hantel)
12~ x 32,5Kg (je Hantel)

Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank:
10 x 13,5Kg
10 x 13,5Kg
10 x 13,5Kg

anmerkung: gutes training, hatte es auch zügig durch. beim LH rudern kann ich mich steigern.... hab das gewicht aber eh relativ weit unten angesetzt für den anfang.

[hmm...egal]

ich trainier aber im bereich zwischen 6 bis 20 wdh je nach übung... reitz also alle bereiche voll aus^^

mach ich auch, da frag ich mich, ob man trotzdem periodisieren sollte?

[Massefreak1]

mach ich auch, da frag ich mich, ob man trotzdem periodisieren sollte?

klar! aber man muss ja nicht zwangsweise "klassisch" periodisieren. also mal hier mal da den wdh bereich wechseln oder einfach übungen und trainingssysteme wechseln tuts auch.
hab aber nie wirklich kraftausdauer oder reine kraft trainiert, von daher kann ich nicht aus eigener erfahrung berichten wie es damit gelaufen wäre... steigern kann ich mich mit genug kalorien aber auch so sehr gut, also wozu?

hab mal nen bericht auf bambams corner gelesen, wo die nachteile von klassischer periodisierung aufgezählt wurden. und zwar so bald man einen zyklus beendet hat und den nächsten beginnt, wird ja quasi der zu letzt trainierte bereich wieder vernachlässigt und somit sinkt der nutzen. sprich sobald du von der kraftphase in die hypertrophie phase wechselst, wirst du kraft verlieren! wechselst du von hypertrophie zur ausdauer phase verlierst du masse... und wechselst du von ausdauer zu kraft verlierst du ausdauer... so jeden falls die thorie von diesem bericht... hab aber auch schon viele gegenteilige erfahrungen gelesen.

Wer schon einmal diese lineare Form der Periodisierung ausprobiert hat, der wird allerdings auch
schnell ihren größten Nachteil festgestellt haben. So wie jeder Zyklus sich nur einem Ziel verschreibt,
werden die Ziele der anderen Zyklen in dieser Zeit vernachlässigt. Das Ergebnis ist eine
Dekonditionierung der erreichten Kapazitäten der vorhergehenden Zyklen. Oder, mit anderen Worten,
sie kämpfen sich zum Beispiel in einem Maximalkraftzyklus mühsam zu einer neuen Spitzenleistung
vor, um im folgenden Kraftausdauerzyklus den Körper auf eine völlig andere Weise zu belasten, bei
der die vorher beanspruchten Fasertypen aber nur noch einen zu geringen Trainingsreiz bekommen,
um erhalten zu bleiben, geschweige denn weiter zu wachsen. Das Ergebnis ist, daß sie, wenn Sie
irgendwann einen neuen Maximalkraftzyklus beginnen, wieder bei der alten Anfangsleistung beginnen
dürfen. Im günstigsten Fall konnten Sie einen kleinen Teil der gewonnenen Kraft halten. Sie können
sich vorstellen, daß man auf diese Weise nur sehr langsam vorwärts kommt. Dennoch ist eine solche
Art der Periodisierung immer noch der Stand vieler Trainerausbildungen und wird damit als „State of
the Art“ in den heutigen Studios verkauft.

aber es gibt ja auch holistisches training bzw periodisierung, so ungefähr mach ich das in dem ich die verschiedenen trainingsbereiche abdecke... aberr lies selbst:

http://www.bambamscorner.com/downloa...odisierung.pdf

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 102,6Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
8 x 115Kg
8 x 115Kg
10 x 105Kg
10 x 105Kg

Frontkniebeuge (tief):
12 x 60Kg
12 x 60Kg 
12 x 60Kg

Beinstrecker liegend:
12 x 65Kg
15~ x 60Kg
20~~ x 50Kg

anmerkung: kniebeuge kann ich wieder bisschen steigern, werde aber weiterhin noch bisschen an der tiefe arbeiten... pausenzeiten sind auch recht knackig momentan (60-90 sekunden).

[Gast]

hach wenn ich diese wunderschöne Bein-TE sehe, dann kitzelt es mich wieder nochmal einen größeren Split zu trainieren, hehe.
Schade, dass ich zur Zeit aber nur 2-3mal pro Woche zum pumpen komme

[Massefreak1]

hach wenn ich diese wunderschöne Bein-TE sehe, dann kitzelt es mich wieder nochmal einen größeren Split zu trainieren, hehe.
Schade, dass ich zur Zeit aber nur 2-3mal pro Woche zum pumpen komme

hehe komme danach kaum noch die treppe hoch, muss mich als mit den armen am geläder hoch kämpfen.^^ hohe splitts machen aber ercht mehr fun, und vor allem kann man bedenkenlos an die grenze gehen ohne sich noch power für die nächste muskelgruppe aufzusparen!

machst du momentan nen GK??

[Gast]

nee zur zeit 3er-split, aber da hat man halt noch immer 3 Muskelgruppen pro TE... meine Splittung:
- Brust, Bizepts, Waden
- Quads, Schultern, Bauch
- Beinbizeps/Rücken, Trizeps, Waden

Aber ich muss zum Glück nurnoch bis einschließlich nächsten Donnerstag arbeiten. Danach hätte ich zwar mehr Zeit aber für nur knapp 2 Wochen Ferien lohnt keine TP-Umstellung. Außerdem ziehe ich zZ meine Defi durch. Hab schon 4,5kg runter.... weitere 5 sollen es noch werden. Dann nach Spiegelbild beurteilen ob mehr weg muss oder ob es reicht...

Wenn ich aber mal ganz ehrlich bin: Ich hab jetzt schon die Schnauze voll und will wieder FRESSEN und PUMPEN, aaargh >_<