Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Patta90]

Geile Werte! Piiiiiiix!

[Massefreak1]

wechselst du von te zu te von kniebeugen zu frontkniebeugen?

ja, ich mach momentan mehr oder weniger nen 5er splitt, 2 tage davon sind die beine dran mit unterschiedlichen übungen. grund ist einfach das das hohe volumen + hohe intensität bei nur einmaligem training die woche jedesmal ne riesen überwindung ist. intensität ist zwar immer noch die selbe, wenn nicht sogar höher da ich jedes bei jeder übung volle power hab, aber komm einfach besser klar so und glaub schaden tuts auch nicht.^^

Geile Werte! Piiiiiiix!

danke, aber bin immer noch zu fett^^

[hmm...egal]

ja, ich mach momentan mehr oder weniger nen 5er splitt, 2 tage davon sind die beine dran mit unterschiedlichen übungen. grund ist einfach das das hohe volumen + hohe intensität bei nur einmaligem training die woche jedesmal ne riesen überwindung ist. intensität ist zwar immer noch die selbe, wenn nicht sogar höher da ich jedes bei jeder übung volle power hab, aber komm einfach besser klar so und glaub schaden tuts auch nicht.^^

hatte ich auch mal paar wochen getestet. fand das auch gut. schaff es aber zeitlich leider nicht mehr als 4 mal zu pumpen.

danke, aber bin immer noch zu fett^^

ich wusste das die antwort wieder kommt^^^^

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: --Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
4 x 110Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. 
7,5 x 95Kg + 1 x restpausewdh.    
9,5 x 85Kg + 1 x restpausewdh.      
13,5 x 75Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. 

Schrägbankdrücken mit KH:
5,5 x 40Kg
7~ x 35Kg
10~ x 30Kg 

Bankdrücken mit KH:
6,5 x 35Kg 
5,5 x 35Kg 
4,5 x 35Kg 

Flys auf Schrägbank:
12 x 17,5Kg
10 x 17,5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

anmerkung: immer noch schulter probleme. werde es jetzt mal mit L-flys versuchen in den griff zu bekommen. werde jeweils 2-3 sätze nach dem brust und schulter training machen.

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: --Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
5 x 145Kg 
5 x 145Kg 
5 x 145Kg
5 x 145Kg
5 x 145Kg

Rumänisches Kreuzheben:
6 x 130Kg
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg

LH-Shrugs mit Griffhilfen:
6 x 130Kg
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg

anmerkung: langsam wirds wieder ne überwindung. bei KB geh ichs nächste mal auf 150Kg, KH und shrugs kann ich auch steigern.

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: --Kg

LH Schulterdrücken stehend:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
5~ x 75Kg + 1 x push-press
6~ x 65Kg 2 x restpausewdh.
8,5 x 55Kg + 2 x push-press
10,5 x 50Kg + 2 x push-press

Seitheben:
10~ x 15Kg
10~ x 15Kg + 12 x 5Kg (reduktionssatz)

Aufrechtes Rudern mit SZ:
8~ x 70Kg
10 x 60Kg 

Frontheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg + 12 x 5Kg (reduktionssatz)

Dips:
3~ x 40Kg + 3 x negativwdh.
6~ x 30Kg + 2 x negativwdh.
8~ x 20Kg + 2 x negativwdh.
15~~ x 10Kg

Cable-pushdowns/ V-Griff:
8 x 40Kg
8~ x 40Kg

Arnold-Dips:
15 x 25Kg
15 x 25Kg

anmerkung: beim frontheben, pushdowns und arnold-dips kann ich mich steigern. dips werd ich evtl bald durch engbankdrücken austauschen, je nach dem wie ich mich jetzt weiterhin steigern kann.

[Massefreak1]

TE 5:
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
10~ x 0Kg 
8~ x 0Kg + 2 x intensivwdh.
6~ x 0Kg  + 4 x intensivwdh.
6~~ x 0Kg  + 4 x intensivwdh. 

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
8~ x 125Kg
10~ x 115Kg
12~ x 105Kg
12~ x 105Kg 

Latziehen mit schulterweitem Paralellgriff:
10~ x 80Kg
12~ x 70Kg 
10~~ x 70Kg 

KH-rudern mit Griffhilfen:
8~ x 55Kg
8~ x 55Kg
8~ x 55Kg

Seitheben vorgebeugt:
10 x 12,5Kg
10 x 12,5Kg
10 x 12,5Kg

anmerkung: es gibt kein besseres ventil aggresionen ab zu lassen wie training! hab direkt mal 5Kg mehr aufgelegt und trotzdem mehr wdh geschafft wie letzes mal.^^
hab zum schluss seitheben am kabel probiert, aber da tun meine schultern weh. beim vorgebeugten seitheben gehts... vielleicht lass ich die übung mal weg.

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: --Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Frontkniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
6 x 110Kg
8~ x 100Kg
10~ x 90Kg

Beinstrecker liegend:
15 x 60Kg
15 x 60Kg
15~~ x 60Kg 

Einarmige Curls am Seil:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
6~* x 22,5Kg (*schlitten lief schlecht hab ihn eingeölt dann gings besser^^)
10~ x 20Kg 
12~ x 17,5Kg

Scott-Curls einarmig: 
10 x 22,5Kg
10 x 22,5Kg 
10 x 22,5Kg 

Hammercurls mit KH:
8~ x 22,5Kg 
8~ x 22,5Kg

anmerkung: war gut, quads waren böse vernichtet.^^ und konnts mir auch nicht verkneifen doch 5Kg mehr wie letzes mal aufzulegen, war eigentlich auch ok. FKB, beinstrecker und scottcurls kann ich erhöhen.

[Gast]

Hammercurls mit KH:
8~ x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Du machst KH-Curls mit 22,5kg-Hanteln oder ist das zusammengerechnet?!?

[Clemo]

Wenn ich mir seine restlichen Werte anschaue, sind die wohl pro KH gemeint. Zumal es Hammercurls sind, die sind, finde ich jedenfalls, leichter.

[Massefreak1]

Du machst KH-Curls mit 22,5kg-Hanteln oder ist das zusammengerechnet?!?

ja mach die mit KH, zusammen gerechnet wärs dann doch bissl leicht.^^

[Chaser]

Kein KH mehr?

[Massefreak1]

Kein KH mehr?

doch rumänisches nach KB. passt mir momentan bisschen besser in den plan.

[Gast]

ja mach die mit KH, zusammen gerechnet wärs dann doch bissl leicht.^^

Ich curle nur 12x10kg ....

[Massefreak1]

Ich curle nur 12x10kg ....

wahrscheinlich hast du auch andere kadenzen. habe auch lange auf langsame und saubere ausführung geachtet. momentan trainiere ich eher explosiev bei einigen übungen, was mich auch iwie weiter bringt.