Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 98,8Kg

Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
4 x 70Kg + 0,5 x push-press
6 x 60Kg + 1 x push-press
7 x 50Kg + 2 x push-press
11 x 45Kg + 1 x push-press + 2,5 x restpausewdh.

Seitheben:
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg 
12~~ x 12,5Kg 

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg

Engbankdrücken:
6 x 95Kg 
8 x 85Kg 
9,5 x 75Kg + 1 x restpausewdh.
11,5 x 65Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Cable-pushdowns:
12~ x 35Kg
10~ x 35Kg

Kickbacks:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

anmerkung: war gut, nur meine schulter zickt bisschen rum.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 97,7Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
8~ x 80Kg
8~~ x 80Kg
12~~ x 70Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
10 x 87,5Kg
10 x 87,5Kg
10 x 87,5Kg
15 x 77,5Kg

Latziehen breit:
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12~ x 55Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 127,5Kg
6 x 127,5Kg
6 x 127,5Kg 

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg + 12~ x 5Kg reduktionssatz (ohne pause)

anmerkung: beim latziehen im paralellgriff werde ich nun ebenfalls auf die umgedrehte pyramiede umsteigen, in der hoffnung mich wieder besser steigern zu können. ansonsten kann ich bei allen anderen übungen mehr gewicht auflegen.

[Patta90]

Was ist der Unterschied zwischen Push Press und Military Press?

[Massefreak1]

Was ist der Unterschied zwischen Push Press und Military Press?

millitary press bzw stehendes schulterdrücken (mach ich ja eigentlich^^) macht man mit steifen beinen (drückt also quasi nur mit den schultern), und bei push press holt man zusätzlich schwung aus den beinen.

http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM

um noch mal die ein oder andere wdh raus zu kitzeln eignet sich das ganz gut.

[Patta90]

Ah cool, danke! Werd' ich auch nächstes Mal testen.

[Dream51]

Bilder bitteeeeeeee

Nice Kraftwerte..

[Chaser]

Ah cool, danke! Werd' ich auch nächstes Mal testen.

Ordentlich, in meinem neuen TP is die auch fest verankert, mal sehn, was ich mir davon erhoffen kann. Je nachdem, wie viel man mit den Beinen nachhilft, kann da auch noch gut die Schulter arbeiten.^^

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 98,9Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
5 x 102,5Kg + 0,5 x restpausewdh.
8 x 92,5Kg 
9,5 x 82,5Kg + 1 x restpausewdh.
11 x 72,5Kg + 2,5 x restpausewdh. 

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
8 x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg 
11,5 x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg 

LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17,5Kg (KH) (warm up)
12 x 102,5Kg
12 x 102,5Kg
12 x 102,5Kg 
12 x 102,5Kg 

SZ Curls: 
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 50Kg
8~~ x 50Kg 
8~~ x 50Kg 

Einarmige Scott-Curls:
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg 
12~ x 13,5Kg + 3 x intensivwdh.

Cable-Curls:
15 x 25Kg
15 x 25Kg + 5 x 20Kg reduktionssatz (ohne pause)

anmerkung: war gut, beim SBD kann ich mich nun auch endlich mal im gewicht steigern. SZ curls werde ich wieder durch KH curls ersetzen und auf 12wdh gehen, war doch etwas arg schwer, und dadurch hat das muskelgefühl gelitten.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 98,8Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
8 x 120Kg 
8 x 120Kg 
8 x 120Kg
8 x 110Kg

Frontkniebeuge:
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12 x 52,5Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 42,5Kg
15 x 42,5Kg
15 x 42,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg

"Intensivcrunches":
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg

anmerkung: was für eine qual!!!! kann mich bei KB und beinstrecker wieder steigern.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 101Kg

Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
5 x 70Kg + 0,5 x push-press
7~ x 60Kg + 0,5 x push-press
10 x 50Kg + 2 x push-press
10 x 45Kg + 5 x push-press 

Seitheben:
12~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg 
12~~ x 12,5Kg 

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Engbankdrücken:
6 x 97,5Kg 
8~ x 87,5Kg 
8,5 x 77,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
11,5 x 67,5Kg + 1 x restpausedh. + 4 x restpausewdh. 

Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Kickbacks:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

anmerkung: hammer training!! kann mich hier und da wieder etwas steigern. bin jetzt allerdings am überlegen nur noch an festen trainingstagen zu trainieren und mir das we frei zu halten, überleg ich mir aber noch bis dahin. also nur noch montag, dienstag, donnerstag und freitag zu trainieren.

[Massefreak1]

ok also hab mich nun doch schon entschlossen nur noch an festen tagen zu trainieren, da ich mir das we doch lieber für andere sachen frei halte. werde die trainingstage auf montag, dienstag, donnerstag und freitag legen.

trainingsplan stell ich auch wieder leicht um, und zwar so:

montag, schultern/trizeps:
millitarypress 4 x 6-12wdh
seitheben 3 x 12wdh
seitheben auf schrägbank 2 x 15wdh
engbankdrücken 4 x 6-12wdh
cable-pushdowns 2 x 12wdh
kickbacks 2 x 15wdh

dienstag, rücken/ hintere schultern:
latziehen im schulterweiten paralellgriff 4 x 8-15wdh
LH rudern 4 x 6-12wdh
latziehen breit 3 x 12wdh
kreuzheben 3 x 6wdh
reverse flys auf schrägbank 3 x 12-15wdh

donnerstag, brust/nacken/bizeps:
LH bankdrücken 4 x 6-12wdh.
SBD mit KH 4 x 8wdh
flys schräg 3 x 12wdh
LH shrugs 4 x 12wdh
KH curls 3 x 10wdh
einarmige scottcurls 3 x 12wdh
cable-curls 2 x 15wdh

freitag, beine/bauch:
kniebeuge 4 x 6-12wdh
frontkniebeuge 4 x 12wdh
beinstrecken im supersatz mit beincurls jeweils 3 x 15wdh
bauch 6 sätze freestyle

edit: wo 6-12 steht wende ich wieder die umgedrehte pyramiede an, bei allen anderen übungen bleibt das gewicht in den sätzen konstand, nur hier und da wird im 4ten satz das gewicht reduziert.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 100Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 60Kg
15 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6 x 80Kg
8 x 70Kg
10 x 65Kg
12 x 60Kg

Latziehen breit:
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12~ x 57,5Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 130Kg
6 x 130Kg
6 x 130Kg 

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg + 15 x 5Kg reduktionssatz (ohne pause)

anmerkung: war heute alles iwie ziemlich leicht, selbst kreuzheben kam mir relativ "leicht" vor. kann mich also wieder fast überall steigern.

[Massefreak1]

in nächster zeit will ich wieder etwas an meiner form arbeiten, und werde mal etwas meine kalorien senken. hoffe kann kraftmäßig trotzdem noch was reissen, aber das wird sich zeigen.

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
40g MK-Protein
300g Milch
300Kcal/8g Fett/17g KH/42g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
60g Haferflocken
150g Apfel
50g MK-Protein
200g Milch
675Kcal/12g Fett/79g KH/58g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
150g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
566Kca/16g Fett/46g KH/64g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
250g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Öl
Gemüse nach wahl
580Kcal/19g Fett/43g KH/60g EW

Vesper 18-19Uhr
100g banane
40g Haferflocken
70g MK-Protein
200g Milch
678Kcal/15g Fett/71g KH/70g EW

Abendessen 22-23Uhr
150g Apfel
40g Haferflocken
70g MK-Protein
200g Milch
665Kcal/14g Fett/66g KH/73g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
300g Milch
20g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)
521Kcal/32g Fett/18g KH/40g EW

Gesamt: 3985cal/116g Fett/340g KH/407g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[hmm...egal]

kraftmäßig wirds wohl eher weniger vorwärts gehen, wenn du jetzt die kcal senkst.

[Massefreak1]

kraftmäßig wirds wohl eher weniger vorwärts gehen, wenn du jetzt die kcal senkst.

damit rechne ich eigentlich auch, aber hab trotzdem die hoffnung das was geht. also bisher konnte ich mich eigentlich immer trotz weniger kalorien etwas (minimal) steigern.
ich werds sehn, kraftsteigerungen sind halt motivation pur!^^