Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 89,1Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
5,5 x 72,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
8~ x 27,5Kg
6~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Roman Chair Sit-ups/ Beinheben am Holm/ Roman Chair Sit-ups/ Beinheben liegend/ Crunches*:
20 x 0Kg
20~ x 0Kg
15~ x 30Kg
20 x 0Kg
15 x 0Kg

*Giantset

anmerkung: habe beim BD doch nicht weiter gegriffen, fühlt sich nicht so gut für mich an mit weitem griff.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 88,7Kg

Shrugs mit LH:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 75Kg
12 x 75Kg
12~ x 75Kg

SZ-Curls: 
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
11~~ x 30Kg

Scottcurls einarmig:
12~ x 10Kg
12~~ x 10Kg 

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 82,5Kg
8~ x 82,5Kg
8 x 82,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

anmerkung: war heute etwas schlapp, aber da meine zerrung wohl doch nicht so dramatisch war und scheint ausgeheilt zu sein, bin ich wieder auf 8wdh gegangen, ohne probleme.
das beintrainign war heftig, vor allem die FKB haben mich fast gekillt.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 89Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
5~ x 60Kg + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg 
 
Frenchpress:
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
11,5~ x 32,5Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 15Kg
12 x 15Kg

anmerkung: heute hat bissl die kraft gefehlt, aber hauptsache das gewicht purzelt...

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 89,7Kg

Latziehen breit:
20 x 30Kg (warm up)
20 x 30Kg (warm up)
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~ x 60Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 85Kg 
8 x 85Kg
8~ x 85Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 5Kg
15~ x 5Kg

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht --Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
5,5 x 72,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
8~ x 27,5Kg
6,5~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Beinheben am Holm/ Roman Chair Sit-ups/ Chrunches/ Beinheben liegend/ Crunches*:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 30Kg
20~ x 0Kg
20 x 0Kg

*Giantset

anmerkung: trotz sehr wenig schlaf war die kraft eigentlich gut. bin zuversichtlich das ich mich trotz diät noch etwas steigern kann in sachen kraft.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 90,3Kg

Shrugs mit LH:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 77,5Kg
12 x 77,5Kg
12~ x 77,5Kg

SZ-Curls: 
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
12~~ x 30Kg

Scottcurls einarmig:
12~ x 10Kg
12~~ x 10Kg 

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 82,5Kg
8~ x 82,5Kg
8 x 82,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12~ x 50Kg

anmerkung: habe das gefühl das ich beim bizeps nicht mehr weiter komme, tausche also bald wieder die übungen aus. beintraining knallt gut rein vor allem die FKB merke ich gut in den quads.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 89,3Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
5~ x 60Kg 

Seitheben:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg 
 
Frenchpress:
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
12~~ x 32,5Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 89,2Kg

Latziehen breit:
20 x 30Kg (warm up)
20 x 30Kg (warm up)
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~ x 60Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 85Kg 
8 x 85Kg
8~ x 85Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: beim KH hab ich probs mit der griff kraft.

[Massefreak1]

ich stelle meinen TP mal wieder etwas um, da ich mit der kraft stagniere und mir evtl doch nochmal bissl zuwachs wünschen würde (trotz diät ).

TE1 brust/bauch:
KH bankdrücken 3 x 8wdh
LH schrägbankdrücken 3 x 8wdh
fliegende schrägbank 2 x 12wdh
bauch = 5 sätze freestyle

TE2 nacken/bizeps/quads:
shrugs am seil 3 x 12wdh
KH-curls 3 x 12wdh
einarmige scottcurls am Seil 2 x 12wdh
kniebeuge 3 x 8wdh
frontkniebeuge 3 x 12wdh

TE3: schultern/trizeps:
KH schulterdrücken 3 x 8wdh
seitheben 2 x 12wdh
frenchpress 3 x 12wdh
cable-pushdowns 2 x 12wdh

TE4 rücken-beinbizeps/hintere schultern:
latziehen breiter griff 3 x 12wdh
KH rudern 3 x 12wdh
kreuzheben 3 x 8wdh
seitheben vorgebeugt mit bauchstütze 2 x 15-12wdh

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 89,3Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
7~ x 72,5Kg
4,5 x 72,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
8 x 27,5Kg
8~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Roman Chair Sit-ups/ Beinheben am Holm/ Chrunches/ Beinheben hängend/ Crunches*:
20 x 0Kg
20~ x 0Kg
20 x 30Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

*Giantset

anmerkung: war heute nicht sehr motiviert und die kraft hat beim BD bissl gefehlt. nächstes train wird dann wie im vorigen post geschrieben statt finden.

diätmäßig häng ich bei 89Kg~ rum. evtl muss ich nächste woche die kalorien nochmal kürzen.

[Massefreak1]

hab mich grad spasses halber nochmal am klassischen KH versucht. mit schuhen (trage ja zusätzlich noch einlagen wegen knie) runde ich ganz unten ein bisschen den rücken, aber ohne schuhe schaff ich es ihn gerade zu halten. daraufhin hab ich beschlossen es doch nochmal in den plan zu nehmen. werde also statt rumänischem KH die klassische variante ausführen in nächster zeit. werde aber deswegen keine beincurls einfügen in den TP, denke der wird trotzdem nicht zu kurz kommen.
fange mal bei 60Kg an um mir die technik zu verinnerlichen bevor ich langsam steigern kann.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 90,3Kg

Shrugs mit LH:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 80Kg
12~ x 80Kg
12~ x 80Kg

SZ-Curls: 
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
9,5~ x 30Kg

Curls am Seil einarmig:
15~ x 5Kg
12~ x 5Kg 

Kreuzheben:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

anmerkung: boa was ein kack training -.-
bei shrugs fehlts mir an griffkraft, bizepstrainign war schwach, und die curls am kabel waren total kacke, der schlitten hat nen viel zu schlechten lauf.
auf beintraining hatte ich dann mehr als garkein bock mehr, das ich wenigstens etwas mach hab ich bissl KH geübt.
naja nächstes mal wirds besser!

[Massefreak1]

training von gestern:

TE3:
Gewicht: --Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
6,5 x 60Kg

Millitarypress stehend:
5~ x 50Kg 

Seitheben:
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg 
 
Frenchpress:
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

anmerkung: wenig motivation + wenig kraft.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 89,3Kg

Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg


KH rudern:
12 x 22,5Kg
12 x 22,5Kg
12 x 22,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 60Kg 
8 x 70Kg
8 x 70Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

anmerkung: war heute wieder etwas schlapp und somit auch nicht sehr motiviert. überlege 1-2 pausentage zwischen den TEs einzulegen. aber mal schaun vielleicht hat es andere ursachen.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 88,4Kg

Bankdrücken mit KH:
20 x 10Kg (warm up)
20 x 10Kg (warm up)
8 x 30Kg
8 x 30Kg
8 x 30Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
14 x 12,5Kg

Beinheben am Holm/ Chrunches/ Beinheben liegend/ Roman Chair Sit-ups Beinheben hängend*:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 30Kg
20 x 0Kg
20~~ x 0Kg

*Giantset

anmerkung: training war gut, kraftmäßig ist ncoh ein bisschen luft nach oben. körpergewicht sinkt jetzt auch endlich, und habe mir vorgenommen jetzt absolut strikt auf 85Kg zu gehen, vorher wird es keine einzige sünde mehr geben!!!! höchstens ne kleine