Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 91,1Kg

Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 75Kg 
8 x 75Kg
8 x 75Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

anmerkung: war heute bissl schlapp.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 91Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
7~ x 72,5Kg
6~ x 72,5Kg + 1~ x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 26Kg
8~ x 26Kg
7~ x 26Kg + 1~ restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Negativ Crunches/ Beinheben am Holm/ Crunches am Seil/ Crunches/ Beinheben liegend*:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
15 x 30Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

*alles ohne pause

anmerkung: das bauchtraining gab nen krassen pump, macht spass auf diese art.

[Massefreak1]

nachtrag von heute morgen (internet spinnt )


TE2:
Gewicht: --Kg

Shrugs mit LH:
12 x 70Kg
12 x 70Kg
12 x 70Kg

SZ-Curls:
12 x 30Kg
10,5~ x 30Kg
8~ x 30Kg

Scottcurls einarmig:
12~ x 10Kg
11~~ x 10Kg 

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 80Kg
8 x 80Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg   
12~ x 50Kg

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 89,9Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
7~ x 60Kg
5 x 60Kg 

Seitheben:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg 
 
Frenchpress:
12 x 31Kg
12 x 31Kg
12~ x 31Kg

Bankdips:
16 x 0Kg
13 x 0Kg

anmerkung: beim frontdrücken hat bissl die power gefehlt.

[hmm...egal]

baust du auf oder diät? du wiegst ja schon 90 kg

[Massefreak1]

baust du auf oder diät? du wiegst ja schon 90 kg

bin wieder am diäten, hab mich übern winter ziemlcih gehen lassen. weder trainign noch gut gegessen.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 92,4Kg

Latziehen breit:
20 x 30Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 80Kg 
8 x 80Kg
8 x 80Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

anmerkung: im allgemeinen läuft das training ganz gut. nur diätmäßig bekomm ichs garnicht auf die reihe bzw das we wirft mich immer wieder zurück. aus dem grund muss ichs jetzt mal disziplinierter angehen und werde den alk und die dazugehörigen naschereien mal weglassen.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 91Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
7,5 x 72,5Kg
5 x 72,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 26Kg
8 x 26Kg
8 x 26Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Roman Chair Sit-ups/ Beinheben am Holm/ Crunches am Seil/ Beinheben liegend/ Crunches*:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
15 x 30Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

*alles ohne pause

anmerkung: bauchtraining haut rein! musste mich anschließend erstma kurz hinlegen und wär fast eigepennt^^.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 90,7Kg

Shrugs mit LH:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg
12~ x 72,5Kg

SZ-Curls: 
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
9,5~ x 30Kg

Scottcurls einarmig:
12~ x 10Kg
12~~ x 10Kg 

Hyperextensions:
20 x 0Kg (warm up)
20 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg   
12 x 50Kg

anmerkung: hab mir nachm ersten satz Kb schöööön den rücken gezerrt. anschließend nochmal hyperextensions und das trainign trotzdem durchgezogen. ich hoff das wird mich jetzt nicht wieder monate lang begleiten . muss mich auch hier besser aufwärmen in zukunft.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 90,1Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
6 x 60Kg + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg 
 
Frenchpress:
12 x 31Kg
12 x 31Kg
12~ x 31Kg

Bankdips:
17 x 0Kg
13 x 0Kg

anmerkung: form wird besser, jetzt muss ich dran bleiben.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 89,7Kg

Latziehen breit:
20 x 30Kg (warm up)
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

KH rudern:
12 x 22,5Kg
10 x 25Kg
10 x 25Kg

Rumänisches Kreuzheben:
20 x 50Kg 
20 x 50Kg
20 x 50Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

anmerkung: meiner rückenstrecker zerrung zu liebe habe ich heute LH rudern durch KH rudern ersetzt und bei kreuzheben weniger gewicht und mehr wdh gemacht.
die zerrung habe ich mir vor gestern zu gezogen, allerdings spüre ich sie im normalen alltag kaum bis garnicht. bin also guter dinge das sie bald verheilt ist.
werde mich pro training im gewicht steigern und die wdh zahlen senken bis ich an meinem normalen trainingsgewicht angelangt bin. so werde ich das bei KH und KB machen, und auf LH rudern vor erst verzichten.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 89,6Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
6,5 x 72,5Kg
5,5 x 72,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
6,5 x 27,5Kg
6~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Roman Chair Sit-ups/ Beinheben am Holm/ Crunches am Seil/ Beinheben liegend/ Crunches*:
20 x 0Kg
20~ x 0Kg
15 x 30Kg
20~ x 0Kg
20~ x 0Kg

*alles ohne pause

anmerkung: die letzten zwei trainings wurde meine leistung im BD schlechter. aber kp woran es liegt:
-zu wenige regeneration
-an den wenigen kalorien
-kleineres frühstück wie sonst
naja kein schimmer. werde jetzt erstmal versuchen obs mit nem breiteren griff vielleicht besser wird, griff ist momentan relativ eng. wenn nicht werde ich 1-2 pausentage einführen.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 89,5Kg

Shrugs mit LH:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg

SZ-Curls: 
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
10,5~~ x 30Kg

Scottcurls einarmig:
12~ x 10Kg
9 x 10Kg + 3 intensivwdh.

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 50Kg
20 x 50Kg
20~ x 50Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg

anmerkung: spühre meine zerrung schon garnicht mehr. werde jetzt trotzdem die wdh zahlen schrittweise senken bis schließlich auf 8.
haut ganz schön rein mir so hohen wdh. bei frontkniebeuge hat sich mal wieder mein rechtes knie gemeldet, deshalb hab ich abgebrochen. mir ist auch aufgefallen mein linkes beim ist dicker. scheine instinktiv mein rechtes bein zu entlasten wegenmeinem knie...

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 90,1Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
7~ x 60Kg 

Seitheben:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg 
 
Frenchpress:
12 x 32,5Kg
12~~ x 32,5Kg
12~~ x 32,5Kg

Bankdips:
15,5 x 0Kg

Cable-Pushdowns:
25 x 12,5Kg

anmerkung: habe heute mal auf die uhr geschaut, hatte die TE in 35 min durch.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 90,1Kg

Latziehen breit:
20 x 30Kg (warm up)
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~ x 60Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 82,5Kg 
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

anmerkung: da meine "zerrung" scheinbar schon wieder verschwunden ist bin bzw beim LH rudern nichts gespührt habe, habe ich auch KH wieder schwer ausgeführt, ohne probleme. bei den reverse flys habe ich weniger gewicht genommen um sauberer und langsamer auszuführen.