Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[hmm...egal]

eigendlich wollte ich auch darauf hinaus was für geräte du zuhause hast ^^

biiiiiiiillllldeeeeeeeeer

[Massefreak1]

eigendlich wollte ich auch darauf hinaus was für geräte du zuhause hast ^^

biiiiiiiillllldeeeeeeeeer

achso^^. ok die kommen nacher gleich .

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 85Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
7,5 x 70Kg
5,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
8 x 25Kg
8 x 25Kg

Fliegende auf negativbank:
12~ x 12,5Kg
11~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg

Frontkniebeuge:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Shrugs mit LH:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg

SZ-Curls:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg
10-12~ x 27,5Kg

Cabel-Curls:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: fliegende auf der negativbank klappen schon besser wie flach, also deutlich weniger schulterprobleme.
steigern kann ich mich bei schrägbankdrücken, frontkniebeuge und shrugs.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 84,1Kg

Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Latziehen breit:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 85Kg 
8 x 85Kg
8~ x 85Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress:
12 x 26Kg
12 x 26Kg
12~ x 26Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 20Kg
11~ x 20Kg

Wadenheben stehend mit LH:
20 x 70Kg
20 x 70Kg
20 x 70Kg
20~ x 70Kg
20~ x 70Kg

anmerkung: beim wadenheben verkürze ich die satzpausen auf 60 sekunden. steigern kann ich mich bei lh rudern, frontdrücken, frenchpress und wadenheben.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 85,1Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
6~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 26Kg
8 x 26Kg
8~ x 26Kg

Fliegende auf negativbank:
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
8~ x 70Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 67,5Kg
12 x 67,5Kg
12 x 67,5Kg

SZ-Curls:
12 x 27,5Kg
12~ x 27,5Kg
9~ x 27,5Kg

Cabel-Curls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: habe das gefühl das etwas mehr regeneration momentan garnicht schaden würde, werde aus dem grund nur noch 3 mal die woche trainieren. bzw je nach lust und befinden mal 2 statt nur einem tag pause zwischen den TE einlegen.
beim KH BD und bei den shrugs kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 83,8Kg

Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg

Latziehen breit:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8~ x 55Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 87,5Kg 
8 x 87,5Kg
8 x 87,5Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8~ x 50Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12~ x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 27Kg
12 x 27Kg
12~ x 27Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

Wadenheben stehend mit LH:
20 x 70Kg

anmerkung: gewichte werden gesteigert beim rudern, latziehen, frontdrücken und seitheben vorgebeugt.
beim KH muss ich langsam machen, bekomme da leichte probleme bzw habe einen leichten "schmerz".
wadentraining musste heute ausfallen wegen zeitmangel.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 84,2Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
6~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27Kg
8~ x 27Kg
6,5~ x 27Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 70Kg
12 x 70Kg
12~ x 70Kg

SZ-Curls:
12 x 27,5Kg
12~ x 27,5Kg
12~~ x 27,5Kg

Cabel-Curls:
12~ x 15Kg
12~~ x 15Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20 x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: bei shrugs neige ich den oberkörper nun als etwas vor, spühre den nacken so besser und ist nix im weg^^. bei kniebeuge und shrugs kann ich s nächste mal mehr aufladen.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 86Kg

Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Latziehen breit:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 87,5Kg 
8 x 87,5Kg
8 x 87,5Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 28Kg
12 x 28Kg
12~ x 28Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

anmerkung: training läuft alles in allem ganz gut. nur einziges manko das ich zur zeit häufig am feiern bin und auch mal mit der ernährung schleifen lasse, das ergebnis ist das mein kfa ziemlich schnell steigt. muskelaufbau mäßig gehts meiner meinung momentan im großen und ganzen gut voran. muss mich nur mal etwas zügeln...
steigern kann ich mich beim latziehen, KH, Frontdrücken und frenchpress.

wadentraining lass ich zur zeit schleifen. macht mir absolut keinen spass, ich hasse es regelrecht und wachsen wollen sie eh nicht^^.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 86Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
6,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
7,5~ x 27,5Kg
5,5~ x 27,5Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
11* x 42,5Kg *gleichgewicht verloren/umgefallen^^
12~ x 42,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 72,5Kg
12~ x 72,5Kg
12~~ x 72,5Kg

SZ-Curls:
12 x 28Kg
12~ x 28Kg
8,5~ x 28Kg

Cabel-Curls:
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20 x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: training war nicht so gut, vom schicht arbeiten bin ich doch langsam etwas müde. steigern kann ich mich bei frontkniebeuge.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 86Kg

Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8~ x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg

Latziehen breit:
8 x 60Kg

Klimmzüge breit:
8 x KG
5~ x KG

Rumänisches Kreuzheben:
8~ x 90Kg 
8~ x 90Kg
8~ x 90Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8~ x 55Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12~ x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 29Kg
12 x 29Kg
12~ x 29Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

anmerkung: beim frontdrücken und frenchpress kann ich die gewichte erhöhen. alles in allem steh ich zur zeit ziemlich unter stress bzw macht mir die schichtarbeit langsam arg zu schaffen, bin fast immer müde...das wirkt sich natürlich aufs training aus.

[Massefreak1]

da ich zur zeit durch schichtarbeit ziemlich müde bin und morgens auch nur noch sehr schwer aus dem bett komme bzw sehr wenig motivation habe mich gleich danach zu einer langen TE ins homegym zu schleifen splitte ich meinen 2er wieder auf einen 3er auf den ich natürlich 2mal die woche durchziehe.
die aufteilung könnte etwas problematisch sein, da ich auf keinen fall push and pull machen will. splitten werde ich also so

Brust/Nacken/Bizeps
Quads/Bauch
Rücken/schultern/Trizeps

werde die drei tage in der reihenfolge so durchziehen gefolgt von einem tag pause und das gleiche von forne. warscheinlich werde ich öffter am WE mal ne extra pause einlegen so wie ich das zur zeit eben auch mache.
problemn bei dem splitt könnte sein das der untere rücken sowohl an tag2 wie 3 belastet wird. aber das wird sich zeigen wie das funktioniert. anderst kann ich die rehenfolge nicht legen ohne auf P und P zurück greifen zu müssen.

was ich noch evtl ändern werde ist meine tägliche trainingszeit in der spätschicht. und zwar bin ich da morgens meist sowas von kaputt, da ist kaum an training zu denken. abens dagegen bin ich viel fiter nach der arbeit. deshalb werde ich mal schauen wie ich so klar komme. habe heute schon eine TE hingelegt bzw die von heute bzw gestern morgen nachgeholt:

TE1:
Gewicht 85,5Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
5,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
8~ x 27,5Kg
5~ x 27,5Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 70Kg
12 x 70Kg
12~ x 70Kg

SZ-Curls:
12 x 28Kg
12~ x 28Kg
9~~ x 28Kg

Cabel-Curls:
12~ x 15Kg
12~ x 10Kg

anmerkung: hatte mein notizzettel nicht dabei und deswegen bei shrugs bissl weniger gewicht genommen, aber ist egal. lief ganz gut und auch so spät zu trainieren war cool, war wie gesagt auch fiter. bei den cable-curls geh ich doch nochmal auf 10Kg runter und führe sie lieber sauberer aus.
morgen sind dann die beine dran.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht --Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~~ x 42,5Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20 x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: hm muss vielleicht doch etwas mit dem gewicht runter bei KB. spühre sie etwas unangenehm im rücken und die ausführung war auch nicht perfekt.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: --Kg

Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg

Klimmzüge breit:
8 x KG
6~ x KG
4~ x KG

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 90Kg 
8~ x 90Kg
8~ x 90Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
6~ x 57,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12~ x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12~ x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
12~~ x 30Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg

anmerkung: kann mich beim rudern steigern.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 85,9Kg

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
4,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
7,5~ x 27,5Kg
5,5~ x 27,5Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg
12~ x 72,5Kg

SZ-Curls:
12 x 28Kg
12~ x 28Kg
9~ x 28Kg

Konzentrationscurls:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

anmerkung: jetzt muss ich mal dran bleiben und darf mich nicht mehr so gehen lassen, werde jedenfalls etwas kürzer treten mit dem feiern. steigern kann ich mich bei shrugs.

[Massefreak1]

nachtrag vom 21.11.08

TE2:
Gewicht --Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20 x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: bei kniebeuge geht nächstes mal mehr.