Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

Da ich morgen keine Zeit habe wegen einem Termin habe ich die TE auf heute verlegt.

TE2:
Dauer: 50min

Klimmzüge:
7 x ohne Gewicht + 1 intensiv WH
4 x Ohne Gewicht + 4 intensiv WH
10 x intensiv WH

Rudern vorgebeugt:
7 x 50Kg
8 x 45Kg
11 x 40Kg

Latzug eng:
9 x 85Kg
10 x 80Kg
12 x 70Kg

Kreuzheben gestreckt:
6 x 60Kg
8 x 55Kg
10 x 50Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 25Kg
10 x 20Kg
12 x 15Kg

Shrugs:
8 x 27,5Kg
10 x 25Kg
12 x 22,5Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben:
Je 2 Sätze soviel wie geht

Anmerkung: Mein verdacht das sich der Lat nicht richtig erholt erhärtet sich so langsam, werde denoch mal weiter machen so vielleicht kommt die Kraft doch wieder.

Heute war endlich ein Trainer da den ich wegen den Schmertzen im Rücken fragen konnte, und er sagte das sein wohl die Bauchmuskeln wo irgendwie verkürtzt sind oder was in der Richtung. Am Montag habe ich einen Termin gemacht, dann schaut er sich das und mein Knie mal an.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: 60min

Bankdrücken:
15 x 30Kg (Aufwärmsatz)
6 x 65Kg
8 x 55Kg (sehr langsame Ausführung)
8 x 50Kg + 2 Restpause WHs

SBD:
5 x 20Kg
8 x 17,5Kg
9 x 15Kg + 1 Teilwiederholung

Fliegende:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
13 x 7,5Kg (sehr langsame Ausführung)

Kniebeuge:
15 x 20Kg (Aufwärmsatz)
6 x 50Kg
8 x 45Kg
10 x 40Kg

Beinstrecker:
8 x 45Kg
10 x 40Kg (alle Sätze sehr langsam)
9 x 35Kg + 3 mit Schwung

Seitheben:
12 x 7,5Kg
10 x 7,5Kg
12 x 5Kg (extrem langsam ausgeführt)

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg 
8 x 17,5Kg

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 80Kg 
25 x70Kg

Anmerkung: Endlich schaffe ich die TE auch in den angestrebten 60 Minuten.
Beim Bankdrücken habe ich heute sehr langsame WHs gemacht, hätte dafür aber weniger Gewicht verwenden sollen um auf meine WH zahlen zu kommen.
Bei Kniebeuge lief wieder alles gut, hatte keine Schmertzen im Knie.

Leider muss ich jetzt doch bis 5.7.2007 noch in meinem jetzigen Gym bleiben weil ich früher nicht aus dem Vertrag komme.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: 55min

Klimmzüge:
8 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht + (3 intensiv WH)
9 x (intensiv WH)

Rudern vorgebeugt:
7 x 50Kg
10 x 45Kg
11 x 40Kg

Latziehen:
9 x 85Kg
10 x 80Kg
12 x 75Kg

Kreuzheben gestreckt:
6 x 60Kg
7 x 55Kg
9 x 50Kg

Bizepsmaschiene:
8 x 25Kg
10 x 20Kg 
12 x 15Kg

Shrugs:
8 x 27,5Kg
8 x 25Kg
10 x 22,5Kg

Crunches und Beinheben mit zusatzgewicht im Supersatz:
jeweils bis MV a 2Sätze

Anmerkung: Jetzt wurde mir klar warum ich bei Klimmzügen etwas weniger WH schaffe, ich habe ja 4Kg zugenommen .
Bei vorgebeugtem Rudern gehe ich nochmal 5Kg zurück um die ausführung noch sauberer und langsamer auszuführen.
Kreuzheben war heute auch eher schlampige ausführung, vor allem meine lächerliche griffkraft reicht schon nicht mehr aus das ich deshalb abbrechen muss.
Genauso bei Shrugs da versagen auch die Unterarme, ist halt auch ein Unterarm lastiger Tag.

[Massefreak1]

TE1: 
Dauer: 50min

Bankdrücken:
15 x 30Kg (Aufwärmsatz)
6 x 65Kg
8 x 55Kg
8 x 50Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
6 x 20Kg
8 x 17,5Kg
10 x 15Kg

Fliegende auf der Schrägbank:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
12 x 7,5Kg (sehr langsame Ausführung)

Kniebeuge:
15 x 20Kg (Aufwärmsatz)
6 x 50Kg
8 x 45Kg
10 x 40Kg

Beinstrecker: 
8 x 45Kg
10 x 40Kg 
12 x 35Kg (langsame Ausführung und 1-2 sec halten in der endposition)

Seitheben:
10 x 7,5Kg
8 x 7,5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 80Kg
20 x 70Kg

Anmerkung: Hatte heute nicht wirklich viel Motivation.
Schmertzen hatte ich heute auch keine, glaube das ist bald vergangenheit.

Heute hatte ich endlich meinen Termin mit einem Trainer der übrigends Physioterapeut ist.

Zu meinem Rückenschmertzen beim aufhängen: Das liegt an meiner verkürtzen Bauchmuskulatur und Hüftbeuger, die ich jetzt als dehnen werde.

Meine Knieprobleme soll ich behandeln wie gehabt und gut dehnen. Zu meinen Einlagen sagte er das ich lieber meine Zehen stärken soll anstatt diese Einlagen zu tragen weil die den Fuß zu sehr stabilisieren und damit die abschwächung nur begünstigen, auserdem ist das Bein nur so stark wie der Fuß.

Habe jetzt ein neues Dehnprogramm das wie folgt aussieht:

Bauch dehnen (kräftigen hat er mir abgerahten aber kann ich machen)
Bauch seite dehnen
Oberschenkel dehnen und kräftigen
Rückenstrecker dehnen und kräftigen
Beinbizeps dehnen und kräftigen
Hüftbeuger dehnen

Er hat mir das ziemlich nachvollziehbar erklärt, auserdem als ich meinen Bauch noch dehnte hatte ich auch keine Schmertzen.

Am training an sich ändert sich aber nichts (da ich ja Bauch weiterhin machen darf), nur das Dehnprogramm ist nun anderst.

Mfg

[Massefreak1]

Für die nächsten Wochen werde ich den Plan in der Reihenfolge der großen Muskelgrupen etwas verändern, um ein bisschen abwechslung und neue Reitze rein zu bringen. Bei den kleinen MG´s wechsle ich die Übungnen sowieso alle 1-4 Wochen.

TE1:
SBD 3*6-10
BD 3*6-10
Fliegende Flach 2*10-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinstrecker 3*8-12

Frontdrücken 3*8-12

Pushdowns 3*8-12

Wadenheben an der BP 2*15-20
Wadenheben sitzend 2*15-20
24 Sätze

TE2:
Klimmzüge eng im untergriff 3*max
Rudern vorgebeugt 3*6-10
Latziehen breit 3*8-12

Gestrecktes KH 3*6-10

LH-Curls 3*8-12

KH-Shrugs 3*8-12

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
22 Sätze

[robert234]

Zu meinen Einlagen sagte er das ich lieber meine Zehen stärken soll anstatt diese Einlagen zu tragen

Hast Du nicht eine Beinlängendifferenz?

[Massefreak1]

Zu meinen Einlagen sagte er das ich lieber meine Zehen stärken soll anstatt diese Einlagen zu tragen

Hast Du nicht eine Beinlängendifferenz?

Ja doch, die Absatzerhöhung soll ich drin lassen. Die Einlagen die ich nicht tragen soll sind solche die den Fuß daran hindern nach innen zu kippen, also den Fuß stabilisieren. Da dies aber nur auf Grund abgeschwächter Zehenmuskulatur zurückzuführen ist soll ich meine Zehen kräftigen mit Barfuf gehen und er zeigte mir paar kräftigungsübungen.

Der Schmertz und die Fehlhaltung gehen zwar weg mit den Bandagen, doch die Ursache bleibt bestehen und ich bin bis zum ende meines Lebens auf Bandagen angewiesen, die Übrigends 40Euro selbstanteil kosten.

Gut das du aber mal hier rein schaust über Tipps bin ich immer froh.

[robert234]

Die Einlagen die ich nicht tragen soll sind solche die den Fuß daran hindern nach innen zu kippen, also den Fuß stabilisieren. Da dies aber nur auf Grund abgeschwächter Zehenmuskulatur zurückzuführen ist soll ich meine Zehen kräftigen mit Barfuf gehen und er zeigte mir paar kräftigungsübungen.

Das Pronations- oder Supinationsverhalten der Füße hängt doch nicht maßgeblich vom Kraftzustand im Vorfußbereich ab, was ist denn das für ein Quark? Barfuß laufen ist natürlich gut, aber auf das Pronationsverhalten des Fußes hat das keinen wesentlichen Einfluß.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: 55Min
Körpergewicht: 79,1Kg

Klimmzüge eng im Untergriff:
8 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht + 2 intensivwiederholungen
4 x ohne Gewicht + 4 intensivwiederholungen

Rudern vorgebeugt:
7 x 45Kg
9 x 40Kg
11 x 35Kg (alle 3 Sätze schön langsam und 1 sek. bei der höchstkontraktion)

Latziehen breit:
8 x 85Kg
10 x 80Kg
10 x 75Kg

Gestrecktes Kreuzheben:
6 x 60Kg
8 x 55Kg
10 x 50Kg

Kabel-Curls:
15 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 25Kg (alle 3 Sätze schön langsam und 1-2 Sek halten bei der höchstkontraktion)

Shrugs:
7 x 27,5Kg
8 x 25Kg
10 x 22,5Kg (reduktionssatz mit 5 x 17,5Kg)

Crunches im Supersatz mit Beinheben:
jeweils 2,5Kg zusatzgewicht a 2 Sätze bis MV

Anmerkung: Bei engen Klimmis spühre ich den Lat nicht annähernd wie mit breiten, werde die Übung dennoch für 4 Wochen beibehalten.

Rudern war heute richtig gut, ich habe den Rücken gespührt wie lange nicht also die Gewichtsreduktion war richtig.

Latziehen breit muss ich um 5 Kg zurück weil die Kraft doch weniger ist wie bei engem latziehen.

Beim Kreuzheben habe ich probleme die Hantel zu halten aber sonst war es heute Top.

Kabel-Curls sind absolut ne Hammer Übung, beim anspannen in der Endkontraktion fühlte es sich so an als ob sie gleich platzen.

Bei Shrugs versagen auch die unterarme und somit kann ich den Nacken nicht voll auslasten.

Ich werde jetz auch mein Gewicht festhalten damit ich auch da einen Überblick habe.

Alles in allem war es heute aber gut.

[Ronny Kohlmann]

Bei Shrugs versagen auch die unterarme und somit kann ich den Nacken nicht voll auslasten.

Kannst ja mal Shrugs nhinter das Schultertraining setzen, dann versagst du nicht aufgrund schwächelnder Unterarme, sondern aufgrund brennender Schultern oder versagenden Nackens.
Durchs Rückentraining werden die Unterarme ja extrem gefordert.

[Massefreak1]

Bei Shrugs versagen auch die unterarme und somit kann ich den Nacken nicht voll auslasten.

Kannst ja mal Shrugs nhinter das Schultertraining setzen, dann versagst du nicht aufgrund schwächelnder Unterarme, sondern aufgrund brennender Schultern oder versagenden Nackens.
Durchs Rückentraining werden die Unterarme ja extrem gefordert.

Das wäre eine möglichkeit, ich müsste dann nur die Waden in diese TE verschieben um nicht noch mehr Sätze in TE1 zu stopfen.

Oder ich mach mich lächerlich und benutze Griffhilfen .

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: 65min
Gewicht: 78,4Kg 

Schrägbankdrücken:
15 x 12,5Kg (Aufwärmsatz)
7 x 25Kg
9 x 22,5Kg
10 x 20Kg (jeder Satz bis MV und sehr langsam ausgeführt)

Bankdrücken:
5 x 55Kg
8 x 45Kg
10 x 40Kg (kein Satz bis MV)

Fliegende flach:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
15 x 7,5Kg

Kniebeuge:
15 x 20Kg
6 x 50Kg
10 x 45Kg
12 x 40Kg

Beinstrecker:
8 x 40Kg 
10 x 35Kg
12 x 30Kg (Sehr langsam ausgeführt und 2 sek. halten)

Seitheben:
10 x 7,5Kg
8 x 7,5Kg
12 x 5Kg (jeder satz bis MV und sehr langsam)

Frenchpress schräg:
9 x 20Kg
9 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg

Wadenheben stehend:
12 x 80Kg
15 x 70Kg

Wadenheben an BP:
12 x 90Kg 
15 x 80Kg

Anmerkung: Die neue Technik beim Bankdrücken ist echt gut, habe schön die Brust gespührt. Ich glaube es ist sinvoller beim BD KH zu verwenden damit ich bis MV gehen kann ohne unter der Hantel zu liegen.

Beintraining hat heute mal seit langem richtig geschlaucht, leider hatte ich im linken Knie wieder ein stechen werde aber trotzdem um 5Kg erhöhen.
Habe mal probiert mir Scheiben unter die Hacken zu legen und kam auch schön weit runter, nur geht es ziemlich ins Knie also lasse ich das.

bei den Waden habe ich den WH bereich gewechselt, mal sehen wie sie darauf ansprechen.

Alles in allem war ich heute nicht zu frieden.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: 60min
Gewicht: 78,6Kg
Ruhepuls: 76
Tagesform: Mäßig

Klimmzüge eng:
9 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht + 4 intensiv WH
4 x ohne Gewicht + 5 intensiv WH

Rudern vorgebeugt:
6 x 45Kg
8 x 40Kg
10 x 35Kg 
10 x 30Kg (Langsam)

Latziehen zur Brust weit:
8 x 80Kg
10 x 75Kg
12 x 70Kg (+ reduktion auf 60Kg 3 WH)

Kreuzheben gestreckt:
6 x 65Kg (Langsam)
8 x 60Kg (Langsam)
8 x 55Kg (Langsam)

Bizepscurls am Seil:
12 x 30Kg (Langsam)
8 x 30Kg (Langsam)
10 x 25Kg (Langsam) (+ reduktion auf 15Kg 4WH) 

Shrugs:
8 x 27,5Kg
8 x 25Kg
10 x 22,5Kg
 
Crunches (5Kg) im Supersatz mit Beinheben (2,5Kg):
4 x max

Anmerkung: Heute war ich nicht ganz bei der sache, das muss ich jetzt mal ändern.
Klimmzüge eng liegen mir nicht wirklich aber mache sie jetzt halt noch ein paar Wochen.
Beim Kreuzheben versagen wie immer die Unterarme genauso bei Shrugs.
Das einzige was heute super war ist das Bizepstraining das hat gut geknallt.

Ruhepuls ist angegeben damit ich anfängliches Übertraining gleich bemerke, allerdings glaube ich kaum mit dem plan ins ÜT zu kommen.

[Massefreak1]

TE1: Brust/Quads/Schultern/Trizeps/Nacken
SBD KH 3*6-10
BD KH 3*6-10
Flache Flys 2*10-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinstrecker 3*8-12

Seitheben 3*8-12

Frenchpress schräg 3*8-12

KH-Shrugs 3*8-12
23 Sätze

TE2: Rücken/Beinbizeos/Bizeps/Waden/Bauch
Klimmzüge eng 3*max
Latziehen breit zur Brust 3*8-12
Rudern vorgebeugt 3*6-10

Gestrecktes KH 3*6-10

LH-Curls 3*8-12

Wadenheben stehend 2*12-15
Wadenheben sitzend 2*12-15

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
23 Sätze

Bin mir nicht sicher ob das mit der Reihenfolge so sinnvoll ist, den Rudern nach KH???

Hmm jetzt packe ich zwar KH aber ob die Griffkraft dann beim Latziehen reicht ist die andere Frage.

Falls niemand einwände hat probiere ich das mal so!

[robert234]

Bin mir nicht sicher ob das mit der Reihenfolge so sinnvoll ist, den Rudern nach KH???

Ich würde die Reihenfolge so machen: Klimmzüge, Latziehen, Rudern vorgebeugt, KH.