Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 50Kg
8~ x 57Kg
6~ x 64Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 62,5Kg
10~ x 67,5Kg
8 x 72,5Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8 x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 36Kg
8 x 41Kg
6 x 45Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 45Kg
8 x 50Kg 
6 x 55Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 66Kg
12 x 73Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

anmerkung: beim schulterpressen hab ich das gewicht gut bewältigt und kann gleich wieder steigern, engbankdrücken ebenso. und beim wadenheben an der beinpresse kann ich mich auch steigern.
läuft echt hammer bei den kleineren muskeln.
rücken scheint zu stagnieren, daher kick ich die latmaschiene und nimm wieder enges latziehen mit in den plan. falls trotzdem nichts geht muss ich wohl das volumen etwas senken, ist ja doch recht hoch und da ich immer intensiver trainiere könnte das gut möglich sein das es zu viel wird. mal sehen.

[cooper308]

Hat das einen bestimmten Grund, dass du so viele "Isos" machst, und auf die Grundübungen verzichtest?
Wenn nicht: Da es beim Rücken nicht weitergeht, könntest du auch einfach auf die Grundübungen umsteigen, als Abwechslung.

edit: Falls du das hier schon gesagt hast, sorry. Ich hab halt nicht den ganzen Thread gelesen

[Massefreak1]

Hat das einen bestimmten Grund, dass du so viele "Isos" machst, und auf die Grundübungen verzichtest?
Wenn nicht: Da es beim Rücken nicht weitergeht, könntest du auch einfach auf die Grundübungen umsteigen, als Abwechslung.

edit: Falls du das hier schon gesagt hast, sorry. Ich hab halt nicht den ganzen Thread gelesen

ich soll laut orthopäde meinen rücken nicht zu schwer belasten, bzw alles gewicht was von oben kommt möglichst vermeiden. habe eine leichte skoliose und ein leichtes hohlkreuz.
habe ja längere zeit sämmtliche grundübungen im plan gehabt (siehe seite 1) aber auf grund dieser problematik rausgenommen.
naja muss auch so gehen und klappt eigentlich auch ganz gut nur eben das ich jetzt grad mal wieder an nem plato stehe.
aber gibt ja noch genug andere übungen und methoden um für abwechslung zu sorgen.

aber gesundheit geht eh immer vor und da geh ich auch kein risiko ein, sonst kann ich villeicht irgendwann gar nicht mehr trainieren.

[cooper308]

aber gesundheit geht eh immer vor

Ja, sicher. Dann ist das klar.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 60min
Gewicht --Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Brustpresse (mit beweglichen armen):
10 x 50Kg
8 x 55Kg
5 x 60Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 50Kg
10 x 57Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 115Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8~ x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
5 x 27,5Kg

Scottcurls:
12 x 15Kg
10 x 17,5Kg

Bauchpresse:
15 x 20Kg
15 x 20Kg

Beinheben liegend:
15 x 2Kg
15 x 2Kg

anmerkung: bankdrücken wird gewicht erhöht.
bei der brustpresse muss ich um 5Kg runter gehen, habe da etwas hoch angesetzt.
beinpresse wird erhöht.
sz-curls muss ich auch etwas runter mit dem gewicht.
bauchpresse wird erhöht.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: 82,5Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 50Kg
8 x 57Kg
6 x 64Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 39Kg
10 x 45Kg
8 x 52Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8~ x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 37Kg
8 x 42Kg
6 x 46Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 45Kg
8 x 50Kg 
6 x 55Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 66Kg
12 x 73Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

anmerkung: latziehen im paralellgriff, frenchpress auf der schrägbank und wadenheben an der BP werden gewichte erhöht.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht --Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
5 x 62,5Kg (hantel kurz abgelegt) + 1 x 62,5Kg

Brustpresse (mit beweglichen armen):
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 50Kg
10 x 57Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 115Kg
8 x 122Kg
6 x 129Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8~ x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6 x 25Kg

Scottcurls:
12 x 15Kg
10 x 17,5Kg

Bauchpresse:
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 2Kg
15 x 2Kg

anmerkung: ich bin soooo schwach auf der brust. optisch gehts aber kräfte mäßig komm ich einfach nicht voran. naja also ich versuchs ma noch weiter so , aber habe die befürchtung das brust nicht ganz regeneriert ist. mal noch weiter testen und nach maximal 2 wochen wenn sich nichts tut was ändern.
-fliegende wird gewicht erhöht
-beinstrecker ebenfalls
-scottcurls auch
-bauchpresse auch

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 50Kg
8 x 57Kg
6 x 64Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 41Kg
10 x 47Kg
8 x 54Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8~ x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 37Kg
8 x 42Kg
6~ x 46Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 45Kg
8 x 50Kg 
6~ x 55Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
10 x 20Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 66Kg
12 x 73Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 66Kg
12 x 73Kg

anmerkung: da ich am wochenende feiern war und wenig geschlafen habe hab ich die TE von gestern auf heut verschoben, und hat nicht geschadet wie ich finde. bin eh am überlegen ob langsam nicht bissl mehr regeneration sinnvoll wär. naja wird sich zeigen, ich mach erst ma w3eiter wie bisher.
Latziehen im paralellgriff werde ich wieder erhöhen, schulterpresse, engbankdrücken und wadenheben an der wadenpresse auch.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht --Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
5,5 x 62,5Kg (hat nicht viel gefehlt und ich hätte die hantel ablegen können)

Brustpresse (mit beweglichen armen):
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 52Kg
10 x 59Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 115Kg
8 x 122Kg
6 x 129Kg

Beinstrecker:
12 x 27,5Kg
10 x 32,5Kg
8 x 37,5Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6 x 25Kg

Scottcurls:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg

Bauchpresse:
15 x 25Kg
15 x 25Kg

Beinheben liegend:
15 x 2Kg
15 x 2Kg

anmerkung: beim lh bankdrücken kreife ich ab sofort etwas enger, komme so besser klar. denke bei der nächsten te pack ich endlich die 6wdh im letzten satz, ist ja langsam lächerlich.
die brustpresse tausche ich gegen sbd mit kh, finde die übung gar nicht gut.
beinpresse erhöhe ich das gewicht. sz-curls werden auch erhöht, und auch die bauchpresse.

was anderes: da ich in letzter zeit wieder häufiger ein ziepen, stechen im rücken vor allem im LWS bereich habe werde ich hyperextensions an einer anderen maschiene machen und mit deutlich weniger gewicht. ich denke es kann fast nur an dieser übung liegen, da nur diese wirklich den bereich trainiert (glaube nicht das es vom rudern am kabel kommt). kann natürlich auch sein das es vom mangelnden dehnen stammt, da ich dieses in letzter zeit wieder etws vernachlässigt habe.
das ziepen stechen kommt vor allem morgens wenn ich mich im bett aufrichte oder bücke. war deshalb auch schonmal beim artzt, der meinte das käme davon das die bandscheiben sich erstmal richtig positionieren müssen. da ich das aber nun eine weile nicht mehr hatte denk ich niocht das das der eizige grund ist.
da kreuzheben und deres gleichen für mich tabu sind würde ich am liebsten freie hyperextensions machen, aber wir aben im studio leider nichts dafür.

edit: der "schmerz" ist nicht nur an einem punkt aus zu machen, sondern betrifft mehrere stellen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: 83Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 50Kg
8 x 57Kg
6 x 64Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 44Kg
10 x 50Kg
8 x 57Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg 
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 38Kg
8 x 43Kg
6~ x 47Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 47,5Kg
8 x 52,5Kg 
6~ x 57,5Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
10~ x 20Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 68Kg
12 x 75Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 66Kg
12 x 73Kg

anmerkung: training war geil. auser das ich wohl ne zerrung im rückenstrecker habe oder sowas, pikt, sticht oder so was in der art immer mal wieder in der unteren rücken region-, rumpf region. zum artzt will ich nicht da er mir eh nur raten wird weniger gewicht zu nehmen oder so und das mach ich jetzt auch mal bei den hyperextensions, ist halt einfach keine kraft übung! werde nun eher beim rückenstrecker kraftausdauer trainieren und mich damit abfinden nie nenn dicken strecker zu haben.
rudern, schulterpressen, engbankdrücken und wadenheben stehend wird gewicht erhöht.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 84Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
6 x 62,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6~ x 25Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 52Kg
10 x 59Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 118Kg
8 x 125Kg
6 x 132Kg

Beinstrecker:
12 x 27,5Kg
10 x 32,5Kg
8 x 37,5Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6 x 27,5Kg

Scottcurls:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg

Bauchpresse:
15 x 25Kg
15 x 25Kg

Beinheben hängend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: endlich hab ich die lächerlichen 6wdh im letzten satz BD geschafft, und erhöhe in der nächsten TE gleich wieder um 2,5Kg. werde jetzt wohl häufiger mal 2tage pause zwischen den tes machen, ich habe das gefühl das es nicht schadet, im gegenteil. vielleicht werde ich auch nur noch dienstags, donnerstags und samstags trainieren gehen und somit nur noch jeden muskel 1,5 mal die woche bearbeiten, das wird sich aber erst noch zeigen wie ich so klar komme.
beinstrecker und bauchpressen wird auch gewicht erhöht.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: 84,4Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6~ x 66Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 44Kg
10 x 50Kg
8~ x 57Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg 
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 39Kg
8 x 44Kg
5 x 48Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 50Kg
8~ x 55Kg 
6~~ x 60Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
10 x 20Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 68Kg
12 x 75Kg

anmerkung: beim rudern am seil, frenchpress und wadenheben an der bp werden gewichte erhöht.
beim schultertraining versuch ich erst wieder auf die angestrebten wdh zu kommen bei sauberer ausfürhung ehe ich erhöhen kann.

[Massefreak1]

hab mal wieder mein ep etwas umgeändert, und zwar statt 125g magerquark 20g MK-Protein. mache mir nähmlich aus mahlzeit 1-2 immer nen shake den ich noch im bett trinke damit ich länger pennen kann und durch den quark wird das immer sehr matchig und eklig im geschmack. da ich den shake mit wasser mische und ich auch "nur" 20g pulver nehme denke ich der geschmack wird nur minimal besser aber ich denke die konsestens wird deutlich angenehmer zu trinken sein.

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
120g Haferflocken
20g MK-Protein
5g Leinöl
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
585Kcal/13g Fett/79g KH/33g EW

2.Frühstück 9Uhr
120g Haferflocken
20g MK-Protein
5g Leinöl
Obst nach wahl
585Kcal/13g Fett/79g KH/33g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
210g (3) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
30g Magarine oder etwas light Ketchup und - Majo
733Kca/l4g Fett/106g KH/39g EW


Vesper 15.30Uhr
120g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
635Kcal/14g Fett/91g KH/33g EW

Abendessen 18.30Uhr
120g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
635Kcal/14g Fett/91g KH/33g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
10g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3528Kcal/79g Fett/459g KH/229g EW

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht --Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 20Kg
8~ x 22,5Kg
6~ x 25Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 52Kg
10~ x 59Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 118Kg
8 x 125Kg
6 x 132Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
5 x 27,5Kg

Scottcurls:
12 x 17,5Kg
10~ x 20Kg

Bauchpresse:
15 x 27,5Kg
15~ x 27,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 2Kg
15 x 2Kg

anmerkung: beim bankdrücken mit lh erhöhe ich gleich wieder das gewicht um 2,5Kg pro satz, ausfürhungsgeschwindigkeit ist zügig. beinpressen werde ich auch erhöhen, habe zur zeit keinerlei probleme mit dem knie, vielleicht steige ich bald wieder auf KB um statt beinstrecker.
bizepstraining viel mir jheute etwas schwer, kann mich also vor erst noch nicht steigern. bei der bauchpresse spühre ich den bauch sehr gut mitlerweile, bleibe aber vor erst mal mit dem gewicht so.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 54Kg
8~ x 61Kg
6~ x 68Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 44Kg
10 x 50Kg
8~ x 57Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg 
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 39Kg
8 x 44Kg
6 x 48Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 50Kg
8 x 55Kg 
6~ x 60Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 17,5Kg
9 x 22,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

anmerkung: heute war ich etwas müde da ich keine gute nacht hatte, daher kann ich die trainingsgewichte vor erst auch nicht erhöhen. bald werde ich auch wieder einige übungen austauschen.