Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Gutschiwu]

Bei Frenchpresse habe ich noch nie einen pump verspührt, egal ob mit KH/LH oder Kabelturm(einarmig oder beidseitig). Weiß auch net voran es lag.

Mit einem Trainingspartner, mit dem du noch 3 Wiederholungen machst, wo eigentlich nix mehr geht, lernste diese Übung erst richtig kennen.
Schnapp dir einfach einen, der grad rumsteht, dass er dich dann maximal so unterstützt, dass du gerade noch hochkommst... und nochmal, und nochmal.
Danach bekommste kaum noch die einzelnen Gewichte von der LH ab.

Finde diese Übung klasse!

Ach ja: Wichtig ist, die Ellenbogen möglichst nah am Oberkörper zu halten!

[Massefreak1]

TE2: 
Dauer: ca 70min
Gewicht: 83,7Kg

Beinpresse: 
15 x 80Kg (warm up)
10 x 140Kg
8 x 150Kg
6 x 160Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg 

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
5 x 10Kg + 3 x 8,5Kg (Reduktionssatz) (je Hantel)

Anmerkung: Beintraining war Hammer. Bei der Beinpresse steigere ich um 5Kg in jedem Satz. Ausfallschritte klappen immer besser, da werde ich wenn ich richtig sicher bin auch erhöhen.

Beim Rückentraining war allerdings dann die Luft raus, ausführung war ziemlich unsauber und teilweise nicht über den vollen Bewegungsablauf.

Falls ich mich dazu überwinden kann werde ich einer 3er mit genau gleichem Volumen und Übungen 2mal die Woche machen, sprich 6 mal die Woche ins Gym. Falls es keine Regenerations- oder Morivations probleme gibt werde ich das beibehalten. Den auf diese art hätte ich für jeden Muskel mehr energie ohne schon erschöpft zu sein.

[hmm...egal]

Machst du die Ausfallschritte mit KH oder LH aufn Nacken?

6 mal die Woche train? Wenn der Plan abgesegnet wird klaue ich mir deinen 3er.
Ich hatte mal gefragt wie es aussieht während der Diät mit MK zu trainieren. Ich dachte es ist eine Art Schutzmechnismuss des Körpers die Muskeln zu erhalten wenn sie stark gefordert werden. Mir wurde gesagt das es net so ist.

[Massefreak1]

Machst du die Ausfallschritte mit KH oder LH aufn Nacken?

6 mal die Woche train? Wenn der Plan abgesegnet wird klaue ich mir deinen 3er.
Ich hatte mal gefragt wie es aussieht während der Diät mit MK zu trainieren. Ich dachte es ist eine Art Schutzmechnismuss des Körpers die Muskeln zu erhalten wenn sie stark gefordert werden. Mir wurde gesagt das es net so ist.

Ja ich mach die Ausfallschritte mit der LH ist noch ziemlich wackelig aber das wirt immer besser.

Naja ich lass mir den trainingsplan nicht absegnen, ich probiere es einfach ich merk dann schon ob es nichts wirt. Robert habe ich schonmal gefragt er meinte es sei zu viel. Aber ich probiere es trotzdem. Den wie schon gesagt nach dem Beintraining noch Rücken machen ist hart und Brust ist meine schwäche die will ich seperrat trainieren. Da Beine aber auch ausbaufähig wären will ich die mit voller Power trainieren am anfang des Trainings.

[Massefreak1]

Mal wieder ein bisschen Variation für die nächsten Wochen. Mal sehen wie ich auf den leicht veränderten Wdh. bereich anspringe.

Tag1: Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
Bankdrücken (KH) 3*10-6
SBD (Multi.) 3*12-8
Cablecross 2*15-12
Seitheben am Kabel 3*12-8
Frenchpress 3*12-8
Crunches 2*15
Beinheben am Holm 2*15

Tag2: Beine/Waden
Beinpresse: 3*12-8
Ausfallschritte 3*15-10
Beincurl: 3*10-6
Wadenheben stehend: 3*20-15
Wadenheben sitzend: 3*20-15

Rücken/Nacken/Bizeps:
Latziehen breit: 3*12-8
Latziehen eng: 3*15-10
Rudern an der M.:3*12-8
Shrugs 3*15-10
Curls 3*15-10

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 45-50min.
Gewicht: Vergessen zu wiegen

Bankdrücken (KH):
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 23,5Kg
8 x 23,5Kg
6 x 26Kg 

SBD (Multi.):
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg
 
Fliegende am Butterfly:
15 x 15Kg
15 x 20Kg
12 x 25Kg
 
Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg (links nur 6Wdh. + 2 Intensivwdh.)

Crunches:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben am Holm:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war ok. Sehr angenehm nur kurz im Studio zu sein und man fühlt sich danach auch nicht ganz so geschlaucht. Habe heute Fliegende am Butterfly gemacht weil der Kabelturm belegt war, und einen Satz mehr weil es nicht sehr intensiv war.

[hmm...egal]

Ich glaube kaum das du nur durch passives Train deine Schultern aufbauen kannst. Halte ich für sehr unwahrscheinlich.

[muskelfleisch]

Beim 3er find ich Push/Pull keine so gute idee. Schultern würd ich am Rückentag machen und waden nich am beintag, bauch 2 mal

[Massefreak1]

hmm...egal, Seitheben am Kabel.

muskelfleisch, im grunde ist es ja der gleiche Plan (gleiche Regenerationszeit) wie im 2er, nur mach ich die Beine sepperat. Ahh hab garnicht dazu geschrieben das ich den 2 mal die Woche mache, also so:

Mo: Tag 1
Di: Tag 2
Mi: Tag 3
Do: Pause
Fr: Tag 1 usw...

Also wie im 2er auch nur das Beine sepperat sind.

[hmm...egal]

Seitheben am Kabel habe ich gesehen.

Glaubst du man kann nur mit Seitheben auf langer Sicht Schultern aufbauen?

Ich weiß wie sehr der vordere Teil der Deltas bei Brustübungen belastet werden. Bin der Meinung, wenn du einmal die Muskeln aktiv gefordert hast und so aufgebaut hast, kannst du das Volumen net einfach runterschrauben und so erwarten das was wächst.

[Massefreak1]

Ok dann werde ich mal noch 3 Sätze Schulterdrücken vor dem Seitheben machen und Seitheben nur 2Sätze.

Edit: Meinst du Trizeps/Bizeps reichen 3 Sätze?

[hmm...egal]

Ich finde 2 Sätze Schulterdrücken würden reichen, denke ich mal!

Bei Bizeps würde ich noch 1-2 Sätze enge LH-Curls im Obergriff machen.

Bei Trizeps 1-2 Sätze Dips.


Teste es mal, ich würde es so machen. Bei mir spricht aber hohes Volumen gut an daher meine Tipps. Im endeffekt musst du sehen ob du damit klar kommst oder erfolge hast.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: -
Gewicht: 85,2Kg (ab morgen Diät)

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 145Kg
8 x 155Kg
6 x 165Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
5 x 45Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Anmerkung: Ich war heute extrem kaputt, das training viel mir dermaßen schwer. Nach Beincurl wollte ich erst abbrechen habe mich aber durch gequält.

[Massefreak1]

TE3:
Dauer: 45 min.
Gewicht: 84,6Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 28Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
7 x 10Kg + 1 x abgefälscht (je Hantel)

Anmerkung: Training war Hammer, ich habe auf diese art viel mehr Power wie wenn vorher Beine gemacht wurden.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 50min.
Gewicht: 83,6Kg

Bankdrücken (KH):
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 23,5Kg
8 x 23,5Kg
6 x 26Kg 

SBD (Multi.):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg
 
Cablecross:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
6 x 16Kg
 
Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg (links nur 6Wdh. + 2 Intensivwdh.)

Crunches:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben am Holm:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Habe das Schultertraining jetzt noch mit KH Schulterdrücken ergänzt, und klappte ganz gut. Nur tut mir etwas das linke Schultergelenk weh, habe da ja schon länger was.