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Thema: 4er Split

  1. #1

    4er Split

    Montag

    Rücken:

    Klimmzüge mit langsamer Negativhaltung
    Latziehen
    Langhantel Rudern mit ober Griff
    Enges Rudern
    Enges Latziehen Negativwiederholung

    3 x max 15 Wh.
    2 x 8 bis 12 Wh.
    3 x 8 bis 10 Wh.
    3 x 8 bis 12 Wh.
    3 x 8 bis 12 Wh.

    Nacken:

    Shrugs

    3 x 15 bis 20 Wh.

    Bizeps:

    Langhantel Curls
    Bizeps Curls
    Scoutcurls Kurzhantel einzeln

    3 x 8 bis 12 Wh.
    3 x 8 bis 12 Wh.
    2 x 8 bis 12 Wh.

    Waden:

    Wadenheben im Sitzen
    Wadenheben im Stehen

    3 x max 20 Wh.
    3 x max 20 Wh.

    Dienstag

    Brust:

    Schrägbank Fliegende
    Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
    Flachbank Multipress
    Brustmaschine
    Kabelzüge über Kreuz

    4 x 8 bis 15 Wh.
    4 x 6 bis 10 Wh.
    4 x 5 bis 8 Wh.
    2 x 8 bis 10 Wh.
    2 x 10 bis 15 Wh.

    Trizeps:

    Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange
    Pushdown
    Kickbacks

    3 x 10 bis 12 Wh.
    3 x 8 bis 10 Wh.
    2 x 10 bis 15 Wh.

    Bauch:

    Beineheben hängend
    Crunches

    3 x max 30 Wh.
    3 x max 30 Wh.

    Donnerstag

    Schultern:

    Frontdrücken Multipresse im Supersatz mit Frontheben
    Seitenheben im Stehen einzeln
    Seitenheben im Sitzen mit negativ Wiederholungen
    Vorgebeugtes Seitenheben

    4 x 8 bis 12 Wh.
    3 x 8 bis 12 Wh.
    3 x 8 bis 15 Wh.
    2 x 8 bis 12 Wh.

    Brust:

    Schrägbank Fliegende (Supersatz)
    Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
    Flachbank Multipress

    Brustmaschine
    Kabelzüge über Kreuz

    4 x 8 bis 15 Wh.
    4 x 6 bis 10 Wh.
    4 x 5 bis 8 Wh.
    2 x 8 bis 10 Wh.
    2 x 10 bis 15 Wh.

    Bauch:

    Beineheben hängend
    Crunches

    3 x max 30 Wh.
    3 x max 30 Wh. Zusatgew.


    Sonntag

    Brust:

    Schrägbank Fliegende
    Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken

    Flachbank Multipress

    Brustmaschine
    Kabelzüge über Kreuz

    4 x 8 bis 15 Wh.
    4 x 6 bis 10 Wh.
    4 x 5 bis 8 Wh.
    2 x 8 bis 10 Wh.
    2 x 10 bis 15 Wh.

    Beine:

    Kniebeugen
    Beinpresse 90° breite Fußstellung
    Beinpresse sitzen enge Fußstellung
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Gestrecktes Kreuzheben

    3 x 6 bis 15 Wh.
    3 x 10 bis 12 Wh.
    3 x 10 bis 12 Wh.
    3 x 10 bis 12 Wh.
    3 x 10 bis 12 Wh.
    2 x 8 bis 10 Wh.

    Bauch:

    Beineheben hängend
    Crunches

    3 x max 30 Wh.
    3 x max 30 Wh. Zusatgew.



    wie findet ihr diesen 4er Split ???

    •   Alt

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  2. #2
    3x Brust? Was soll das denn sein.

    Den lass mal lieber bleiben.