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Thema: 4er Split
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03.05.2007, 17:42 #1
4er Split
Montag
Rücken:
Klimmzüge mit langsamer Negativhaltung
Latziehen
Langhantel Rudern mit ober Griff
Enges Rudern
Enges Latziehen Negativwiederholung
3 x max 15 Wh.
2 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 10 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
Nacken:
Shrugs
3 x 15 bis 20 Wh.
Bizeps:
Langhantel Curls
Bizeps Curls
Scoutcurls Kurzhantel einzeln
3 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
2 x 8 bis 12 Wh.
Waden:
Wadenheben im Sitzen
Wadenheben im Stehen
3 x max 20 Wh.
3 x max 20 Wh.
Dienstag
Brust:
Schrägbank Fliegende
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flachbank Multipress
Brustmaschine
Kabelzüge über Kreuz
4 x 8 bis 15 Wh.
4 x 6 bis 10 Wh.
4 x 5 bis 8 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.
Trizeps:
Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange
Pushdown
Kickbacks
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.
Bauch:
Beineheben hängend
Crunches
3 x max 30 Wh.
3 x max 30 Wh.
Donnerstag
Schultern:
Frontdrücken Multipresse im Supersatz mit Frontheben
Seitenheben im Stehen einzeln
Seitenheben im Sitzen mit negativ Wiederholungen
Vorgebeugtes Seitenheben
4 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 15 Wh.
2 x 8 bis 12 Wh.
Brust:
Schrägbank Fliegende (Supersatz)
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flachbank Multipress
Brustmaschine
Kabelzüge über Kreuz
4 x 8 bis 15 Wh.
4 x 6 bis 10 Wh.
4 x 5 bis 8 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.
Bauch:
Beineheben hängend
Crunches
3 x max 30 Wh.
3 x max 30 Wh. Zusatgew.
Sonntag
Brust:
Schrägbank Fliegende
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flachbank Multipress
Brustmaschine
Kabelzüge über Kreuz
4 x 8 bis 15 Wh.
4 x 6 bis 10 Wh.
4 x 5 bis 8 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.
Beine:
Kniebeugen
Beinpresse 90° breite Fußstellung
Beinpresse sitzen enge Fußstellung
Beinstrecker
Beinbeuger
Gestrecktes Kreuzheben
3 x 6 bis 15 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
Bauch:
Beineheben hängend
Crunches
3 x max 30 Wh.
3 x max 30 Wh. Zusatgew.
wie findet ihr diesen 4er Split ???
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04.05.2007, 14:40 #2
3x Brust? Was soll das denn sein.
Den lass mal lieber bleiben.
Bodybuilding-Maschine, Marke...
10.01.2025, 12:33 in Bodybuilding allgemein