Erfahrungsbericht Creatin

[Massefreak1]

Seit dem 20.04.2007 habe ich eine Creatinkur begonnen und werde in diesem Thread ausführlich über meine Erfahrung damit berichten.

Zu erst Mein derzeitiger TP:

Mo: Brust/Bizeps/Nacken/Bauch
Bankdrücken (LH) 3*6-10
Schrägbankdrücken (KH) 3*6-10--->wird getauscht gegen SBD in der Multi
Fliegende Schräg 3*8-12--->wird evtl gegen Cablecross getauscht

Sz-Curls 3*6-10--->gegen LH-Curls
KH-Curls 3*8-12--->gegen Hammercurls

Shrugs (KH) 3*8-12

MI: Schultern/Quads/Waden/Bauch
Frontdrücken 3*6-10
Seitheben 3*8-12--->gegen aufrechtes Rudern

Kniebeuge in Multipresse 5*6-15
Beinpresse 3*8-12

Wadenheben stehend 3*10-20
Wadenheben an BP 3*10-20

Fr: Rücken/Beinbizeps/Trizeps/Bauch
Klimmzüge breit 3*max
Rudern (LH) vorgebeugt 3*6-10
Latziehen eng 3*8-12

Fast gestrecktes Kreuzheben 3*6-10
Beincurl sitzend 3*8-12

Dips am Holm 3*max ---> wurde getauscht gegen Engbankdrücken
Cable-Pushdowns 3*8-12---> wurde gegen Frenchpress auf der Schrägbank getauscht
Bauch in jeder TE:
Crunches 3*max im Supersatz mit Beinheben 3*max un Montags zusätzlich für die seitlichen Bauchmuskeln an der Maschiene 2*20 pro seite.

Mein EP sieht so aus:

1.Frühstück 6 Uhr:
120g Müsli
30g Whey
250g Milch
645Kcal/13g Fett/88g KH/44g EW

2.Frühstück 8 Uhr:
110g Brot
200g Hüttenkäse
20g Magarine
561Kcal/17,8g Fett/62g KH/34g EW

An Trainingstagen 11 Uhr:
30g Whey
40g Dextrose
267Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Mittagessen 11.30 Uhr:
125g Reis
125g Pute
20g Keimöl
539Kcal/26g Fett/34g KH/41g EW

Vesper 15 Uhr:
150g Apfel/Banane
150g Joghurt/Hüttenkäse/Quark
174Kcal/4g Fett/32g KH/6g EW

Abendessen 18 Uhr:
100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
100g Salat
20g Verschiedenes Öl
704Kcal/27g Fett/70g KH/37g EW


Nachtmahlzeit 22Uhr:
250g Quark
250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW

Gesamt: 3023Kcal/93g Fett/336g KH/221g EW
Optimal: 2886Kcal/96g Fett/270g KH/217g EW

Bei den Kalorien habe ich auch den PWO mit einberechnet was an trainings freien Tagen ja wegfellt, schwankungen sind auch immer möglich weil ich nichts abwiege aber ich denke mit diesem Plan werde ich gut voran kommen!

[b]Und nun zur Kur die wie fogt aussieht:

1.Woche= 4mal 5g über den Tag verteilt
1.Portion direkt nach dem aufstehen
2. Portion eine halbe Stunde vor dem Training
3.Portion direkt nach dem Traing
4.Portion zwei Stunden nach dem Mittagessen

Woche 2-6=2mal 5g
1.Portion direkt nach dem aufstehen eine halbe Stunde vor dem Frühstück
2.Portion direkt nach dem Training mit 40g Dextro und 30g Whey

Tag 1 der Ladephase war Rücken/Beinbizeps/Trizeps/Bauch Tag. Kein besonderer Pump und auch keine Kraftsteigerung.

Tag 4 der Ladephase war Brust/Bizeps/Nacken/Bauch Tag, der Pump war wie immer gut Krafsteigerung war keine drin, noch Tage danch fühlen sich die Muskeln prall an.

Tag 6 der Ladephase war Schultern/Quad/Waden/Bauch Tag, der Pump in den Schultern war gut zum Beintraining kann ich nicht viel sagen da ich das Beintraining sehr locker angehen muss aufgrund Knieproblemen.

Tag 8 beginn der erhaltungsphase, Kraftsteigerung bei allen Übungen der Pump war enorm. Nach dem training der blick in den Spiegel war gigantisch ein aufgepumter Lat und sogar bei den Bauchmuskeln hatte ich nen riesen Pump.

Ich werde immer an Trainingstagen falls ich dazu komme berichten wie es lief.

[Massefreak1]

Tag 11 heute war Brust/Bizeps/Nacken/Bauch Tag, und wie schon gesagt war das Brusttraining bescheiden wegen noch Muskelkater im Trizeps was mich unter anderem dazu veranlasst hat neu zu Splitten.
Ansonsten hatte ich beim Bizeps und insbesondere in den unterarmen da ich heute Hammercurls mit in den Plan aufnahm einen geilen Pump und auch relativ gute Kraftleistung den ich habe heute extrem langsame WH gemacht.

Mein neuer Splitt sieht so aus:

Mo: Brust/Bizeps/Nacken/Bauch= 24Sätze
Mi: Schultern/Trizeps/Quads/Bauch= 24Sätze
Fr: Rücken/Beinbizeps/Waden/Bauch= 25Sätze

Eigentlich habe ich nur Trizeps und Waden getauscht das am Montag die Hilfmuskeln beim Bankdrücken völlig regeneriert sind und ich mein Platho hoffentlich überwinden kann.

Und hier der neue Plan:

Mo: Brust/Bizeps/Nacken/Bauch
Bankdrücken (LH) 3*6-10
Schrägbankdrücken (KH) 3*6-10--->wird getauscht gegen SBD in der Multi
Fliegende Schräg 3*8-12--->wird evtl gegen Cablecross getauscht

Sz-Curls 3*6-10--->gegen LH-Curls
KH-Curls 3*8-12--->gegen Hammercurls

Shrugs (KH) 3*8-12

MI: Schultern/Trizeps/Quads/Bauch
Frontdrücken 3*6-10
Seitheben 3*8-12--->gegen aufrechtes Rudern

Engbankdrücken 3*6-10
Cablepushdowns 3*8-12

Kniebeuge in Multipresse 5*6-15
Beinpresse 3*8-12

Fr: Rücken/Beinbizeps/Waden/Bauch
Klimmzüge breit 3*max
Rudern (LH) vorgebeugt 3*6-10
Latziehen eng 3*8-12

Fast gestrecktes Kreuzheben 3*6-10
Beincurl sitzend 3*8-12

Wadenheben stehend 3*10-20
Wadenheben an BP 3*10-20

Bauch in jeder TE:
Crunches 3*max im Supersatz mit Beinheben 3*max und Montags zusätzlich für die seitlichen Bauchmuskeln an der Maschiene 2*20 pro seite.

[Massefreak1]

Hier endlich mein neuer Plan den ich eventuell noch leicht verändern werde, je nach dem wie ich damit zurecht komme. Ob ich ihn 2mal oder nur 1,5mal trainieren werde weiß ich erst in 2Wochen wenn ich es getestet habe.
Im nachhinein denke ich ich war nie bereit für einen 3er Splitt und hoffe das ich mit dieser verkürtzen regenerationszeit mehr erreichen werde, wofon ich aber überzeugt bin.

Tag1
Bankdrücken 3*6-10
Schrägbankdrücken 3*6-10
Fliegende schräg 3*8-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinpresse 3*8-12

Frontdrücken 3*8-12

Engbankdrücken 3*8-12


Wadenheben stehend 2*15-20
Wadenheben an BP 2*15-20
25 Sätze

Tag2
Klimmzüge 3*max
Rudern vorgebeugt 3*6-10
Latziehen eng 3*8-12

Kreuzheben gestreckt 3*6-10
Beincurl 2*10-12

Langhantelcurl 3*8-12

Shrugs 3*8-12

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
Seitliche Bauchmuskeln jede seite 2mal 20
26Sätze


Tag 15 der Erhaltungsdosis: Hatte heute nicht viel mehr Kraft wie sonst aber einen guten Pump.

[Massefreak1]

Tag 18 der Erhaltungsdosis: Hatte mehr Kraft als sonst beim Bankdrücken was ich aber darauf zurück führe das ich Trizeps und Schultern über eine Woche regenerienen lies und mein neuer Splitt der richtige Weg ist. Der Pump ware auch sehr gut.

Die TE1 dauerte heute 80minuten was sich aber denke ich noch verkürtzen wird da ich erst mal reinkommen muss. Da es heute sogar sogut lief werde ich bei Schultern, Trizeps und Bizeps jeweils 2sätze ergäntzen, wenn ich merke mit der Zeit es ist zu viel für 4 Tage training reduziere ich auf 3 Tage.

Also hier der vorläufige Plan den ich 2mal Trainieren werde:

Tag1
Bankdrücken 3*6-10
Schrägbankdrücken 3*6-10
Fliegende schräg 3*8-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinpresse 3*8-12

Frontdrücken 3*6-10
Seitheben 2*10-12

Engbankdrücken 3*6-10
Cabel-Pushdowns 2*10-12

Wadenheben stehend 2*15-20
Wadenheben an BP 2*15-20
29 Sätze

Tag2
Klimmzüge 3*max
Rudern vorgebeugt 3*6-10
Latziehen eng 3*8-12

Kreuzheben gestreckt 3*6-10
Beincurl 2*10-12

Langhantelcurl 3*6-10
Hammercurls 2*10-12

Shrugs 3*8-12

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
Seitliche Bauchmuskeln jede seite 2mal 20
28Sätze

[Massefreak1]

Tag 20 der Erhaltungsphase: Die Kraft war heute normal, also keine steigerung wie sonst aber der Pump war gut in den Unterarmen sogar extrem, noch ein bisschen mehr und die Haut wäre geplatzt^^.

[Massefreak1]

Tag 22 der Erhaltungsphase: Kraft war heute nicht besser als in der letzen TE, allerdings hatte ich irgendwie mehr Ausdauer vom Gesamtkörpergefühl. Der Pump war normal nur bei den Waden war er gut.

[Massefreak1]

Tag 23 der Erhaltungsdosis: War heute extrem gut bei Kräften und sehr Motiviert bzw. Aggresiv was zu mehr Kraft führte^^. Also Kraft hatte ich gut und der Pump war sehr sehr Geil, glaube da ich die TE ziemlich zügig durchzog war der Pump noch heftiger als sonst.

Durch den extremen Pump in den Unterarmen habe ich Probleme bei Shrugs und bei Kreuzheben die Stange zu halten, doch habe heute rausgefunden wenn ich meine Arme in den Pausen über meinen Kopf hebe und schüttle fliest das Blut besser ab und die Griffkraft bleibt erhalten.

Pump sieht wärend des Trainings sehr gut aus nimmt aber auch rasch wieder ab.

[Massefreak1]

Tag 25 der Erhaltungsphase: Kraft war heute sehr gut fühlte mich aber schlapp. Der Pump war auch gut.

Die Kur endet am 1.6.2007 und es waren somit 6 Wochen.

Kurtze Zwischendaten: Habe bisher ca 2,5-3Kg zugenommen, Bizeps 0,5cm-1cm, ist nur Wasser aber man wird sehen ob die Kraft erhalten bleibt und auch etwas Masse nach der Kur.

[Massefreak1]

Tag 26 der Erhaltungsphase: Die Kraft war Ok und der Pump war sehr gut.

Das mit der Gewichtszunahme ist schwer zu sagen wieviel Fett/Wasser oder Muskeln ist werde meine nahrungszufuhr dennoch etwas zurückschrauben.

[Massefreak1]

Tag 30 der Erhaltungsphase: Kraft war schlecht Pump dementsprechend auch. Ich denke mal der Grund war das ich am Donnerstag Fieber hatte daraufhin bin ich am Freitag nicht trainieren gewesen und hatte eigentlich auch vor heute nochmal pause zumachen um sicher zu sein das ich mich auskuriert habe, aber da ich mich fit fühlte gieng ich halt dennoch pumpen.
Meine Motivation lies auch sofort nach den ersten 3 Sätzen Klimmzügen rapiede ab, bei mir ist das komischerweise immer so das wenn die erste Übung schlecht lief das ich die Lust verliere weil ich dann weiß die tagesform ist nicht gut.
Naja hoffe kann am Montag wieder positives berichten.

[hmm...egal]

Hi Massefreak,

nimmst du das Creatin, Whey und Dextrose zeitgleich ein oder machst du es so wie es im FAQ - "Titel: Kreatin, so funktionierts!!" drinn steht?

[Massefreak1]

Hi Massefreak,

nimmst du das Creatin, Whey und Dextrose zeitgleich ein oder machst du es so wie es im FAQ - "Titel: Kreatin, so funktionierts!!" drinn steht?

Ja ich nehme es nach dem Training zusammen mit dem Whey und dextro, ich mache alles mir in meine Trinkflasche und mische das Wasser erst nach dem Train dazu.

Die Traubenzuckergabe nach einer halben Stunde der Creatineinahme halte ich nicht ein bzw verzichte komplett darauf.
Ich habe die Dosierung ja ziemlich hoch angesetzt, wenn man den neueren Berichten glauben mag.

[Massefreak1]

Tag 32 der Erhaltungsphase: Die Kraft hat sich heute wieder gesteigert, beim Bankdrücken habe ich im ersten satz 9WHs geschafft normal sind 6-7WHs. Der Pump war auch gut.

[Massefreak1]

Tag 34 der Erhaltungsphase: Kraft war aufgrund nicht verdauten essens im Magen schlecht, Pump war dennoch gut.

[Massefreak1]

Tag 36 der Erhaltungsphase: Kraft war gut und Pump auch aber keine weitere steigerung.