Mein Trainingsplan diese Woche

[oldiegerd]

Ich trainiere jeden Muskel 1x wöchentlich. Die Aufteilung diese Woche:

Sonntag: Brust-Bizeps-Bauch
Montag: Beine
Dienstag: frei
Mittwoch: Rücken-Bauch
Donnerstag: Schultern-Trizeps
Freitag: frei
Samstag: frei

Das Training:

Sonntag: Brust-Bizeps-Bauch

Schrägbankdrücken: 1x 15 Wdhl. zum aufwärmen, 1x3 Wdhl., 1x 1 Wdhl.,
dann mit dem schwersten Gewicht 6 Wdhl. und noch 2 Sätze mit weniger Gewicht 6-8 Wdhl.
Dips am Barren (mit 10 kg Scheibe) 3x 8-10 Wdhl.
Flys oder Brustmaschine 2x 10-15 Wdhl.
KH-Curls: 1x 15 Wdhl. zum aufw. und dann 3 Sätze umgekehrte Pyramide 8-10 Wdhl.
Schrägbankcurls: 3x 8-10 Wdhl.
Konzentrationscurls. 2X 10-15 Wdhl.
Crunches 3x 20 Wdhl.
Beinheben 3x 20 Wdhl.

Montag: Beine:

Frontkniebeuge 8 Sätze, 8 Wdhl. mit 20 sek. Pause zwischen den Sätzen.
(Da kann ich nicht viel Gewicht nehmen, die 8x8 sind aber eine echte Herausforderung und den Rest der Woche kann mich wenig erschüttern).
Stiff Legged Deadlifts: 2x Aufw. 10-15 Wdhl. 3x 8-10 Wdhl. Pyramide
Wadenheben sitzend: 3x20 Wdhl. schwer.

Mittwoch: Rücken

Brustziehen (weit), leichtes Gewicht 15 Wdhl. zum aufwärmen.
Klimmzüge (weit) zur Brust 3x max. Wdhl.
Rudern vorgebeugt (weiter Griff) 1x Aufw., 3x 6-8 Wdhl. schwer
Rudern vorgebeugt (Untergriff, Dorian Yates-Stil) 2x 6-8 Wdhl., schwer
Rudermaschine (sitzend) 3x 12-15 Wdhl.
Den Trapezmuskel trainiere ich im Moment mit dem Rücken zusammen,
manchmal trainiere ich ihn beim Schultertraining.
Trapezziehen 1x 15-20 Wdhl. zum aufw., 3x8-10 Wdhl. schwer.
Crunches: 3x20 Wdhl.
Beinheben am Barren: 3x20 Wdhl.

Donnerstag: Schultern-Trizeps

KH-Schulterdrücken im Sitzen: 2x 10-15 Wdhl. aufw., 3x 8-10 Wdhl. schwer.
Seitheben: 2x 12-15 Wdhl.
Behind Delts (Maschine) 2x10-15 Wdhl.
Enges Bankdrücken: 2x 10-15 Wdhl. aufw. 3x 6-10 Wdhl. schwer.
KH-Strecken (beidarmig), sitzend über Kopf: 1x 10 Wdhl. aufw. 3x8-10 Wdhl. schwer
Powerpushdowns: 2x 10-12 Wdhl. schwer.

Das Training dauert maximal 1 Stunde.

Das war meine Trainingswoche. Dazu 65 km Rad, plus die Kilometer die ich noch am Wochenende fahre.

[Ruth]

das klingt ja interessant, Du nimmst in einem Training unterschiedliche Gewichte und machst dafür mehr Sätze als wir. In dieser Hinsicht werde ich wohl unseren Trainingsplan auch mal umbasteln, mal sehen, was passiert. Prima Tipp, danke.

Gruß
Ruth.

[oldiegerd]

Mit schweren Gewichten trainiere ich auch während Diätphasen, da sonst zuviel Muskelmasse verloren geht. Bei den Grundübungen arbeite ich mit der umgekehrten Pyramide, d. h. nach dem Aufwärmen mit dem schwersten Gewicht 6-8 Wdhl (beim Schrägbankdrücken sind das zbs. im Moment 100 kg) dann gehe ich runter auf 90 Kg und mache 2 weitere Sätze.

[Ruth]

das klingt überzeugend. Wir machen zur Zeit bei den Übungen jeweils 8-12 Wdh, außer beim Bauchtraining. Für nächste Woche werde ich wohl unseren Trainingsplan ein wenig umstellen. Diese Woche ist eh reduziertes Training, weil am Sonntag Halbmarathon ist. Danach wäre ja die passende Gelegenheit, den Körper umzugewöhnen.