Tagesernährungsplan an Wochenenden und Feiertagen

[oldiegerd]

Donnerstag war Fronleichnam:

Fronleichnam wird am Donnerstag nach dem Dreifaltigkeitsfest, dem zweiten Donnerstag nach Pfingsten, begangen (61. Tag nach Ostern, dabei wird der Ostersonntag als erster Tag gezählt) und fällt somit frühestens auf den 21. Mai und spätestens auf den 24. Juni. Der Donnerstag als Festtermin knüpft an den eigentlichen Gedenktag des letzten Abendmahls an, den Gründonnerstag, der aber wegen des stillen Charakters der Karwoche keine größere Festlichkeit erlaubt. Aus diesem Grund wurde Fronleichnam auf den ersten Donnerstag nach der österlichen Zeit und der ehemaligen Pfingstoktav gelegt.

Fronleichnam kommt von :"fronde [i]dem Herrn (zu)gehörig, liknam Leib, der wiederum vom ahd. lihan (ver)leihen abgeleitet wurde, wörtlich also etwa „dem Herrn Zugehöriges zu leihen genommen"
nicht von "Froher Leichnam".

[oldiegerd]

Die 3. Mahlzeit.
Puten- oder Hähnchenbrust mit Reis, Baked Potato und Gemüse.

150 gr. Putenbrust: 157 Kcal, 0 gr. Kh, 36 gr. Eiw. und 1,5 gr. Fett.
100 gr. Reis (ungekocht): 347 Kcal, 77 gr. Kh, 7,3 gr. Eiw. und 0,9 gr. Fett.
200 gr. gebackene Kartoffel: 140 Kcal, 31 gr. Kh, 4 gr. Eiw. und 0 gr. Fett.
100 gr. Broccoli: 33 Kcal, 6 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
50 ml Ketchup (light): 32 Kcal, 7 gr. Kh, 1 gr. Eiw.
(Der Ketchup steht nicht im Plan, der Reis ist mir ohne Soße aber zu trocken)

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
(Die Bierhefetabs stehen nicht im Plan, nehme ich zusätzlich)
Dazu Cola Zero.

Gesamt: 735 Kcal, 122 gr. Kh, 54 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.

Das Putenfilet und die Kartoffeln bereite ich auf dem Tischgrill zu.

Der Reis kommt in Kochbeuteln ins kochende Wasser (ca. 12 Min.)
Die Beutel haben ein Rohgewicht von 125 gr., so das ich nach dem Kochen 1/4 der Menge wegnehmen muß um auf 100 gr. zu kommen.
Der Reis bekommt nach dem Kochen ein sehr großes Volumen.

Der tiefgefrorene Broccoli kommt einige Minuten in die Mikrowelle.

[oldiegerd]

Gleich die 4. Mahlzeit.

Protein-Shake mit Banane.

400 ml Magermilch (0,3% Fett): 160 Kcal, 20 gr. Kh, 16 gr. Eiw. und 1,2 gr. Fett.
30 gr. Proteinpulver: 110 Kcal, 0,7 gr Kh, 25 gr. Eiw. und 0,7 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.

Gesamt: 391Kcal, 54 gr. Kh, 42,6 gr. Eiw. und 2,2 gr. Fett.

[oldiegerd]

Die 5. Mahlzeit.

Rinderfilet mit gebackener Kartoffel und Gemüse.

200 gr. Rinderfilet: 200 Kcal, 0 gr. Kh, 38 gr. Eiw. und 8,8 gr Fett.
300 gr. Baked Potatoes (gebackene Kartoffeln): 210 Kcal, 46 gr. Kh, 6 gr. Eiw. und 0 gr. Fett.
100gr. Broccoli: 100 gr. Broccoli: 33 Kcal, 6 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
50 ml Ketchup (light): 32 Kcal, 7 gr. Kh, 1 gr. Eiw.

Richtig schöne und nahrhafte Bodybuilder Mahlzeit.

Das Rinderfilet und die Kartoffeln werden auf dem Tischgrill zubereitet,
das Gemüse in der Mikrowelle.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.


Gesamt: 501 Kcal, 62 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 10,2 gr. Fett.

[oldiegerd]

Frische und junge Kartoffeln kann man auch mit Pelle essen.

Rinderfilet kaufe ich von Bauern oder Schlachtereien wo ich den Zulieferbetrieb kenne.
Das Filet von freilaufenden Rindern ist nicht so mager wie das Filet aus Massentierhaltung. Dafür schrumpft es kaum auf dem Grill.
Kostet auch mehr. Das Geld gebe ich gern mehr aus.

[oldiegerd]

Die 6. Mahlzeit.

Haferflocken mit Eiern.

4 Eiklar: 64 Kcal, 0,8 gr. Kh, 14 gr. Eiw. und 0,4 gr. Fett.
1 Eigelb: 68 Kcal, 0,1 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
150 gr. Haferflocken: 532 Kcal, 86 gr. Kh, 21,75 gr. Eiw. und 11 gr. Fett.
(Die Aufnahmen der Mahlzeit sind von heute Vormittag)

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
500 mg Vitamin C (ca. Messerspitze Ascorbinsäure oder Tablette)

Gesamt: 690 Kcal, 89 gr. Kh, 42 gr. Eiw. und 18 gr. Fett.

Tagesgesamt: 3644 Kcal, 512 gr. Kh, 281 gr. Eiw. und 57 gr. Fett.

Nährstoffbilanz: 55% Kohlenhydrate, 31% Eiweiß und 14% Fettanteil.

Fazit des Tages: Meine übliche Ernährung enthält einen höheren Gemüse- und Obstanteil. Den werde ich beibehalten.

Die Menge Haferflocken und der Reis zum Mittag und die Menge Haferflocken heute Abend machen pappesatt. Ich fühle mich energiegeladen und wohl.

Die fettarme Ernährung ist mein Ding.
Auch in der Aufbauphase.

[oldiegerd]

Mein Frühstück, heute um 8:30 Uhr.

2 Sch. Vollkornbrot (127 gr.): 249 Kcal, 42. gr Kh, 8 gr. Eiw. und 5,6 gr. Fett
(Roggenvollkorn mit Sonnenblumenkernen)
125 gr. Harzer Roller (Korbkäse): 167 Kcal, 0 gr. Kh, 37 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
100 gr. Gurke: 13 Kcal, 2,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 gekochtes Ei: 83 Kcal, 0 gr. Kh, 6,7 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu Cola Zero.

Gesamt: 555 Kcal, 49 gr. Kh, 56 gr. Eiw. und 13 gr. Fett.

[oldiegerd]

Heute mal wieder ein Plan.

Auf nüchternen Magen bevor ich zum Supermarkt fahre:

0,5 Liter Mineralwasser mit 1 Eßlöffel Apfelessig und 2 Teelöffel Honig.
(10 sec. in die Mikrowelle, dann läßt es sich besser mischen)

Gesamt: 33 Kcal und 8 gr. Kohlenhydrate.

Apfelessig ist mineralstoffreich, entschlackt den Körper und verbessert auch oft das Hautbild bei leichter Akne.

Bienenhonig schmeckt nicht nur angenehm er enthält auch auch wertvolle Aminosäuren, Enzyme, Pollen, Mineralstoffe und Vitamine.

Das Getränk ist auch ideal als Durstlöscher bei schweißtreibenden Trainingseinheiten.
(Ein bekannter Österreicher und Mr. Olympia zbs., hat statt des Apfelessig den Saft einer Zitrone genommen)

[oldiegerd]

Um 9:00 Uhr ein klassisches Frühstück für Bodybuilder.

Haferflocken mit Eiern, Milch und Banane.

50 gr. Haferflocken: 177 Kcal, 29 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3,7 gr. Fett.
200 ml Milch (1,5% Fett): 74 Kcal, 10 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
2 Eigelb: 136 Kcal, 0 gr. Kh, 6,2 gr. Eiw. und 12,2 gr. Fett.
5 Eiklar: 80 Kcal, 0 gr. Kh, 18 gr. Eiw. und 0,5 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.

Milch, Eier und Haferflocken vermengen, etwas Süßstoff dazu, die Banane in Scheiben schneiden und in den Brei mischen.

Statt der Eier kann man zbs.auch Proteinpulver verwenden und 1 Tel. Pflanzenöl dazugeben, oder Dickmilch, fettarmen Joghurt oder Quark.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu Cola Zero.

Gesamt: 614 Kcal, 73 gr. Kh, 43 gr. Eiw. und 20 gr. Fett.

[oldiegerd]

Um 11:30 Uhr die zweite Mahlzeit.

"Muskelburger XXL"



150 gr. Mais-Fladenbrot: 333 Kcal, 69 gr. Kh, 7,6 gr. Eiw. und 2,5 gr. Fett.
(Das Fladenbrot und das Gemüse hole ich vom türkischen Händler)
150 gr. Tartar (Rindermett): 168 Kcal, 0 gr. Kh, 32 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
1 Ei: 83 Kcal, 0 gr. Kh, 6,7 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
25 gr. Vollkorn-Weizenmehl: 75 Kcal, 15 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,45 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
50 gr. Zwiebeln: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
5 ml Sonnenblumenöl (zum Braten): 45 Kcal und 5 gr. Fett.
25 gr: Ketchup Light und 1 Tel. Senf: 15 Kcal, 3 gr. kh, und 0,5 gr. Eiw.

Gesamt: 753 Kcal, 94 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 19 gr. Fett.

Tartar, Vollkornmehl, das Ei und die kleingeschnittene Zwiebel gut vermengen und in Größe des Fladenbrotes formen.

Braten nach Belieben.

Das Fladenbrot durchschneiden, mit Senf beschmieren und mit einem Salatblatt belegen. Darauf dann die Tomatenscheiben verteilen.

Darauf kommt das gebratene Tartar und der Ketchup.

Die zweite Hälfte des Fladenbrotes drauf und der XXL Burger (Durchmesser 15 cm) ist fertig.

Richtiges essen für Muskelaufbau.

[Barbara]

Oldie, was ist denn aus Deinem Vorsatz geworden, Dich vegetarisch zu ernähren? War das nur für die Diät oder was hat Dich dazu bewogen, es nicht länger zu tun?

[oldiegerd]

Ich habe das einen Monat durchgezogen und es hat mich von den Beinen gehauen, heftige Virusinfektion und wochenlang Husten.
Ich bin dann wieder auf meine alte Ernährungsform übergegangen, mit Fleisch.

Ob da ein Zusammenhang besteht kann ich nicht sagen. Ich fühle mich so wohler und habe mehr Kraft.

[oldiegerd]

Um 14:30 Uhr die nächste Mahlzeit.

Kartoffeln, Rindermett (Tartar) und Ei.

150 gr. Tartar (Rindermett): 168 Kcal, 0 gr. Kh, 32 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
1 Ei: 83 Kcal, 0 gr. Kh, 6,7 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
300 gr. Pellkartoffeln: 210 Kcal, 46 gr. Kh, und 6 gr. Eiw.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
50 gr. Zwiebeln: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
5 ml Sonnenblumenöl (zum Braten): 45 Kcal und 5 gr. Fett.
100 gr. Gewürzgurken: 13 Kcal, 2,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Dazu reichlich Wasser.

Gesamt: 579 Kcal, 57 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 16 gr. Fett.

Das Tartar zerkleinern und kurz anbraten, die gekochten Kartoffeln kleinschneiden und dazugeben.
Das Ei obendrauf zerfließen lassen.
Die Zwiebeln dazugeben und am Schluß die Tomaten.

Mehrmals in der Pfanne wenden.
Dazu schmecken Gewürzgurken sehr lecker.

Die Kombination von Rindfleisch, Kartoffeln und Eiern ist echte Krafternährung.

[oldiegerd]

Um 17:00 Uhr die vierte Mahlzeit.

Proteinshake mit Haferflocken und Weizenkeimöl.

400 ml Milch (1,5% Fett): 188 Kcal, 20 gr. Kh, 13,6 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
30 gr. Eiweißpulver (Vanille): 112 Kcal, 1,4 gr. Kh, 25 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
50 gr. Instant Haferflocken: 175 Kcal, 29,2 gr. kh, 7 gr. Eiw. und 3,4 gr. Fett.
5 ml. Weizenkeimöl: 45 Kcal und 5 gr. Fett.

Gesamt: 520 Kcal, 51 gr. Kh, 46 gr. Eiw. und 15 gr. Fett.

Alle Zutaten in den Mixer.

Das Weizenkeimöl hat einen gewöhnungsbedürftigen Eigengeschmack. Man kann auch vorab einen knappen Eßlöffel nehmen.
Es verändert den Geschmack des Shakes.

Müßt ihr ausprobieren wie es am besten schmeckt.

[oldiegerd]

Um 19:00 Uhr die letzte Mahlzeit für heute.

Gemüsesalat mit Käse.

150 gr. Harzer Käse: 196 Kcal, 0 gr Kh, 45 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
100 gr. Rettich: 12 Kcal, 2 gr. Kh, 1,8 gr Eiw. und 0,2 gr. Fett.
100 gr rote Paprika: 20 Kcal, 3 gr. Kh, 1,4 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
50 gr. grüne Paprika: 10 Kcal, 1,5 gr. Kh, 0,7 gr. Eiw. und 0,12 gr Fett.
50 gr. Lauchzwiebeln: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
50 gr. Radieschen: 6 Kcal, 1 gr Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,1 gr. Fett.
Dazu eine Soße aus 5 ml Weizenkeimöl, Essig und Zitronensaft.
45 Kcal und 5 gr. Fett.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Dazu Wasser.

Gesamt: 332 Kcal, 12 gr. Kh, 53 gr. Eiw. und 8 gr. Fett.

Tagesgesamt: 2831 Kcal, 285 Kh, 243 gr. Eiw. und 78 gr. Fett.