4er Split wirklich für eine sehr gute regenration optimiert?

[summerdreamz]

Hallo erstmal,

ich trainiere nun seit fast 5 monaten. Habe mir im fitnessstudio einen 3er split vom trainer machen lassen habe damit jetzt ca. 5-6kg zu genommen und wollte jetzt das ganze etwas umstellen da ich mitlerweile schon öfters gelesen und gehört habe das die muskeln 2-3tage regenerationspause brauchen.
Hört sich für mich auch recht plausiebel an aber stimmts denn wirklich ?? Es ist ja bekannt das die muskeln nur in der regenerationsphase wachsen am besten mit sehr viel schlaf! Also habe ich den 3er split zu einem 4er umgeschrieben um so immer mindestens 2 tage pause einhalten zu können ich habe mir das so gedacht das ich die muskeln die ich heute belaste morgen auf keinen fall mit belasten möchte für die optimale regeneration.
Ein bsp.: wenn ich heute die brustmuskulatur trainiere beanspruche ich dabei den triceps auch wenns nur minimal ist aber beim bankdrücken lässt sich das nicht vermeiden also mache ich am nächsten tag eine übung bei dem der triceps auf keinen fall beansprucht wird usw.

Der 4er Split:

1T. - brust - hyperex.
2T. - beine - situps
3T. - schulter - trieceps
4T. - rücken - bieceps

Die frage ist jetzt stimmt das alles mit der regenerationszeit brauchen die muskeln 2-3tage ? und ist dieser 4er split sinnvoll ?
Dann habe ich noch eine frage ich nehme seit dem trainingsanfang proteinpulver und creatin allerdings lässt der erwünschte effekt etwas zu wünschen übrig 5-6kg ist zwar nicht gerwade wenig in 5monaten aber der optische effekt fehlt mir meint ihr mit aminosäuren kann man schneller aufbauen und nicht nur muskelnaufbauen sondern auch seine kraft steigern ?

Bedanke mich bei allen die diesen post gelesen haben und freue mich auf schnelle informative antworten.

[robert234]

@summerdreamz: Dein Vorhaben gefällt mir ehrlich gesagt wenig bis gar nicht. Du schreibst, daß Du erst seit knapp 5 Monaten trainierst, da ist schon ein 3er Split eine sehr fragwürdige Sache, aber ein 4er ist absolut ungeeignet.

Ein Wechsel von dem anfänglichen GK-Plan ist ohnehin erst geboten wenn die Fortschritte ausbleiben, aber dann wäre für Deinen Trainingsstand ein 2er Split imo die beste Wahl.

Die notwendigen Regenerationspausen unterscheiden sich einerseits nach individuellen Gegebenheiten (einer regeneriert schneller, ein anderer langsamer), andererseits nach der Größe der jeweiligen Muskeln. Die Oberschenkel oder der Rücken brauchen mehr Erholungszeit, als Bizeps, Trizeps oder Bauch.

Sinnvoll ist es, immer einen Pausentag zwischen 2 TE zu legen, damit hast Du bei einem 2er Split immer ca. 4 Tage Pause bis die gleichen Übungen erneut gemacht werden. Richtig ist, daß etwa die Trizeps beim Bankdrücken mitbelastet werden, gleiches gilt auch für die Bizeps beim Rückentraining. Ich halte sehr viel von einer Splittung, bei der Brust und Bizeps sowie Rücken und Trizeps kombiniert werden. So erhalten die großen Muskeln garantiert ihre 4 Tage Pause, aber die kleineren schneller erholten Bizeps und Trizeps erhalten bereits nach 2 Tagen einen erneuten Trainingsreiz.

Dein Text liest sich für mich so, als ob Du jeden Tag irgendwas trainieren möchtest, das wäre aber keine gute Lösung. Was Deinen sogenannten 4er Split angeht, so sehe ich dort keinen Trainingsplan (TP), sondern allenfalls eine grobe Aufteilung nach Muskelgruppen. Ein richtiger TP enthält die genauen Übungen in der richtigen Reihenfolge und die Anzahl der Sätze und Wdh. pro Übung. Außerdem darf eine Angabe nicht fehlen, nämlich in welchen Abständen die TE gemacht werden sollen.

Mein Rat für Dich ist, Dir einen ordentlichen 2er Split hier im Forum auszuwählen, denn für einen 3er oder 4er Split ist es noch viel zu früh. Du kannst den ausgewählten TP ja dann hier posten, dann schauen wir mal ob er für Dich paßt.

5 - 6 kg in so kurzer Zeit ist in der Tat nicht wenig, da dürfte wohl auch einiges an Fett dabeisein. Somit sind die Muskeln schlechter sichtbar, als bei geringerem Körperfettanteil (KFA). Auch Creatin läßt eher etwas schwammig wirken, da es die Wassereinlagerung im Gewebe fördert.

Da Du bereits Protein nimmst, erübrigt sich die Frage nach den fehlenden Aminosäuren, denn Protein besteht aus einer Kombination vieler Aminosäuren. Die Frage ob diese Proteinmenge für Dich ausreichend ist, ist eine andere. Für Dich wären ca. 180 g Protein am Tag erforderlich, allerdings ist auch das Protein aus der normalen Nahrung einzurechnen, so daß nur ein geringer Teil über Supplemente zu ergänzen sein wird.

[summerdreamz]

Vielen dank für diesen ausführlichen post!

Ich habe übungen und wiederholung nicht aufgeführt weil ich diese vareie das mach ich damit die muskeln immer einen anderen reitz bekommen und somit der muskel schneller wächst.

Ich muss sagen das ich noch nie mit einem GK-Plan trainiert habe weil ich nicht die zeit habe mehr als 2 stunden pro tag im fitnessstuido zu verbringen. Mit dem 3er split kam ich eigentlich ganz gut zurecht allerdings hab ich irgendwann nicht mehr diese erschöpfung versprührt die ein muskel nach dem training vermerken lässt muskel kater bekam ich sowieso nicht mehr. Jetzt hatte ich 2 wochen mal etwas probiert und zwar pro trainingstag nur eine patie zu trainieren das funktioniert eigentlich sehr gut muss ich sagen ich mache z.b. für den biceps 4-6 übungen a 5 sätze mit 10 wiederholungen ich verspüre wieder eine erschöpfung am nächsten tag in der muskel gruppe welche ich zuvor trainiert habe aber ich habe bedenken das der muskel sich nicht aufbaut weil jede patie nur alle 6 tage trainiert wird.
Aus diesem grund habe ich jetzt den 4er split geschrieben ich denke wenn man nach 3 tagen regenerationspause die gleiche patie trainiert sollte es zu keiner überbelastung kommen weiterhin trainier ich nicht mehr als 2 partien pro tag somit kann ich genug übungen und wiederholungen machen um den muskel wirklich hart zu trainieren und bleibe trotzdem unter 2 stunden training!

[Jay Jay]

Mit einem anständigen GK-Plan braucht man keine 2 h.

Muskelkater ist kein Zeichen von Muskelwachstum.

Und für Bizeps reichen 6 Sätze a 12 Wdh.

trainier ich nicht mehr als 2 partien pro tag somit kann ich genug übungen und wiederholungen machen um den muskel wirklich hart zu trainieren und bleibe trotzdem unter 2 stunden training!

Ich trainiere mit einem 2er-Split und brauch nicht länger als 70-80 Min.!

[Heiko89]

warum muss man bei einem gk-plan 2 stunden pro tag im fittnesstudio sein?
ein gk plan heißt nicht, das du das was du in einem 3er-split in 3 tagen machst, plötlich an einem tag machst.
sondern man trainiert jeden großen muskel mit 1-2 übung(jeweils 3 sätze) und jeden kleinen muskel mit je einer übung(jeweils 3 sätze)

mfg heiko

[robert234]

Für einen gescheiten GK-Plan braucht man maximal eine Stunde, so ist er zu planen. Wenn er 2 Stunden dauern würde, dann ist er Murks.

Jeden Tag zu trainieren ist nicht zu empfehlen, hier kann ich mich nur wiederholen. Ein tägliches Training bedeutet nicht nur eine hohe Belastung für den Bewegungsapparat, sondern auch für das Zentralnervensystem, das die ganzen Abläufe steuern und koordinieren muß. Bei wirklich hartem Training gehst Du mit dieser Trainingshäufigkeit über kurz oder lang auf die Bretter.

ich habe bedenken das der muskel sich nicht aufbaut weil jede patie nur alle 6 tage trainiert wird.

Ich habe Dir bereits erklärt, daß bei einem 2er Split spätestens aller 4 Tage die Muskeln erneut trainiert werden, von 6 Tagen ist nicht die Rede.

und bleibe trotzdem unter 2 stunden training!

Wenn Dir da nicht der Trainer auf die Finger geklopft hat, dann spricht das nicht für seine Fähigkeiten. Man sollte sein Training so planen und durchführen, daß eine TE in etwa in einer Stunde erledigt ist. Wer dafür (fast) die doppelte Zeit benötigt, der hat offensichtlich nicht hart genug trainiert, sonst würde er so lange gar nicht durchhalten.

Wenn Du allerdings trotz klarer Argumente dagegen Dein System durchziehen willst, so mache es. Ich habe Dir die Mängel Deines Konzeptes aufgezeigt, daraus zu lernen und es besser zu machen liegt nun in Deiner Hand.

[Morski]

Für meinen Gk den ich alle 8-10 Wochen immer wieder für 6 Wochen einschiebe brauche ich immer 60-70 Minuten und danach ist Sense, nur noch nach Hause zittern, essen, hinsetzen und paralysiert von der Erschöpfung im Forum blättern.

Für meinen Zweier brauche ich pro TE auch immer nur 60-70 Minuten. Würde ich dir auch empfehlen.