Endlich 2er Split... so okay?

[Andorphine]

Nach überstandener und behobener verltzung wollte ich anfang mai auf einen 2er split wechseln, da mir der GK einfach zu viel wird und mir die regeneration nicht mehr reicht.

Habe als grundlage mal einen 2er von robert genommen und ihn ein bisschen auf mich zurecht gebastelt:


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende am Seil 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
KH-Curls oder Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Kurzhanteln oder Multipresse 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
Aufrechtes rudern am Seil 2 x max. 8 Wh.
Hyperextensions 3 x max

Schulter:
vorgebeugtes Seitheben 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3 x a´ max. 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x max
Crunches 2 x max

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Probleme machen mir die schultern. ich würde gerne schulterdrücken mit KHs machen, jedoch habe ich mir dabei einmal böse die schulter gefetzt und mache diese übung seitdem nichtmehr, da ich dabei schnell schmerzen kriege.
Deswegen vorgebeugtes seitheben... habt ihr da vielleicht eine bessere alternative?

Ist der plan ansonsten so okay?

[Andorphine]

nüsch?

[Jay Jay]

Rücken: LH-Rudern oder KH-Rudern find ich besser als Kabel!
Kreuzheben statt Hyperex.!

Schulter: Vorgebeugtes Seitheben ist mehr für den hinteren Schulterbereich und oberen Rückenbereich.
Evtl. Schulterdrücken an der Maschine oder Rudern aufrecht.

Beine: Kniebeugen dazu!

Waden: Wo sind sie?

[Ronny Kohlmann]

Mein Vorschlag:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende am Seil 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Beinstrecker 2 x a max 12
Wadenheben 3 Sätze

Bizeps:
KH-Curls oder Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Kurzhanteln oder Multipresse 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh. ruhig 1 Satz mehr
Aufrechtes rudern am Seil 2 x max. 8 Wh. Ist eine Schulterübung, lieber andere Ruderübung für Rücken und 4 Sätze
Hyperextensions 3 x max

Schulter:
vorgebeugtes Seitheben 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Alternative wäre z.b. Rudern im stehen, wenn du damit klar kommst.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3 x a´ max. 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x max
Crunches 2 x max

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Ist der plan ansonsten so okay?

ansonsten passt es!

[Morski]

Joa, das sieht doch schonmal recht gut aus...

aber:
Machst du keine Kniebeugen?

Wieso machst du für die Beine 3 Sätze weniger als für Brust und Rücken?

Wo sind die Waden?

Bizeps 5 Sätze aber Trizeps 6 Sätze, versteh ich nicht.

Wie wäre es mit Dips als Mehrgelenkübung für den Trizeps, damit macht man nie etwas falsch.

Was hälst du von aufrechtem Rudern als alternative zum vorgebeugten Seitheben?

[asdf1]

habe ebenfalls überlegt auf einen solchen plan umzusteigen, nach 3 monaten gk. wie oft sollte ich den 2er in der woche optimal trainieren? wenn ich ihn 3mal (wie bisher den gk) trainiere kommen doch die muskelgruppen aus TE1 doppelt so oft dran wie die aus TE2, oder seh ich das falsch? wie würdet ihr das machen?

[robert234]

wenn ich ihn 3mal (wie bisher den gk) trainiere kommen doch die muskelgruppen aus TE1 doppelt so oft dran wie die aus TE2, oder seh ich das falsch?

Das siehst Du falsch, denn nach der zweiten TE1 folgt ja dann nicht wieder die TE1, sondern die TE2. Demnach hast Du in einer Woche 2x die TE1 + 1x die TE2, in der darauffolgenden Woche jedoch 2x die TE2 + 1x die TE1.

[asdf1]

aber wenn ich bedenke, dass ich dann bestimmte muskelgruppen in einer woche nur einmal trainiere.. also wechselt ja immer, aber naja würde mich trotzdem irgendwie stören. ich sehe bei meinem gk im moment keine fortschritte, mache den seit 3 monaten.. und ich weiß nich obs bei dem 2er besser sein würde :/

[Guerkchen]

aber wenn ich bedenke, dass ich dann bestimmte muskelgruppen in einer woche nur einmal trainiere

das is bei 3er immer so

[robert234]

aber wenn ich bedenke, dass ich dann bestimmte muskelgruppen in einer woche nur einmal trainiere..

Wie das?

Beispiel: Mo = TE1, Mi = TE2, Fr = TE1, So = TE2, Di = TE1 usw., da werden doch keine Muskelgruppen nur einmal wöchentlich bearbeitet. Und selbst dann, wenn Du feste Wochentage für das Training beibehalten möchtest, darfst Du doch nicht nach Kalenderwochen rechnen, sondern nach Tagen zwischen zwei identischen TE. Das kann niemals erst nach 7 Tagen sein, wo sich eine TE wiederholt.

[asdf1]

ok, das war auch darauf bezogen, dass ich 3mal die woche ins studio gehe. aber wenn dann nach roberts plan dienstag wieder die te1 dran ist, würde es doch nicht hinhauen, da das ganze verschoben ist ^^ dann wäre die 4. te ja montags und nicht sonntags.. oder wäre das ok ?

[robert234]

@asdf1: Wenn Du nicht darauf angewiesen bist an festen Wochentagen zu trainieren, dann kannst Du doch einfach jeden zweiten Tag trainieren und fertig. Ob eine TE montags statt sonntags erfolgt ist doch Wurst. Wichtig ist nur, daß man die nötigen Regenerationspausen gewährt.

[Andorphine]

Kniebeugen krieg ich nicht vernünftig hin, da stehn meine knie zu komisch, beinpresse funktioniert hingegen super, deswegen möchte ich gerne dabie bleiben.

zu waden: irgendwie hab ich nicht so die ahnung wie ich die richtig trainieren soll. habe ich bisher auch noch nicht gemacht. ich stell mir das im sitzen was komisch vor: man sitzt auf ner bank, hat jede menge hantelscheiben auf den knien und hebt die dann mit kraft der waden an, oder?
wir ham im studio aber so ne maschine, bei der man gewicht mit den zehenspitzen anch vorne drücken muss, das sollte auch hinhaun, oder?

hier mal der etwas angepasste TP:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende am Seil 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Beinstrecker 3x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
KH-Curls oder Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Kurzhanteln oder Multipresse 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch / Waden

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 4 x 12 Wh.
KH-Rudern vorgebeugt auf der Bank 4x8 Wh.
Hyperextensions 3 x max

Schulter:
aufrechtes Rudern oder Rudern am Seil 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 2 x a´ max. 12 Wh.
alternativ Dips nach Lust und Laune

Bauch:
Beinheben 2 x max
Crunches 3 x max

Waden:
Wadenheben sitzend 3x20 Wh.
Wadenheben an der komischne Maschine 3x20 Wh.

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Passt das jetzt so, oder gibts noch wat zu meckern?
Sind das bei Bizeps/Trizeps nicht evtl. etwas zu wenig Wdhs?

[Andorphine]

leute... lasst euch doch nicht so bitten

habe heute angefangen mit dem split und mit TE2, also rücken gestartet. hat alles sehr gut geklappt!

[robert234]

Passt das jetzt so, oder gibts noch wat zu meckern?

Es gibt immer was zu meckern.

Nee, sieht schon sehr gut aus, ein paar Kleinigkeiten würde ich noch ändern.

Nämlich wie folgt in:

Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.


Schulter:
Schulterdrücken mit KH 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.


Trizepsdrücken am Seil 2 x a´ max. 12 Wh. --> hier darfst Du einen 3. Satz hinzunehmen, falls es Dir zu wenig ist


Waden:
Wadenheben stehend 3 x 15 Wh.
Wadenheben sitzend 3 x 15 Wh.

Ich kann mir unter der "komischen Maschine" nicht so recht was vorstellen, sind dort die Beine im Knie gestreckt oder wie im Sitzen angewinkelt?