Sebastjen´s EP zum Mitmachen ;-)

[Sebastjen]

guten Morgen,

sooo nachdem ich nun ca. ein dreiviertel Jahr einen AD,MD, Atkins- freestyle gemacht habe, möchte ich jetzt mal ein wenig strenger sein und mit nem richtigen AD Essensplan arbeiten:

Mein Ziel: wie schon seit knapp nem Jahr :
Fettabbau und möglichst Muskelaufbau (ziemlich schwer, bis garnicht zu realisieren, ist mir klar, sollte das wie gesagt überhaupt nicht klappen , dann auf jeden Fall Fettabbau und Muskeln so gut wie es geht erhalten ohne extreme Leistungseinbußen zu haben.)

Dazu haben sich gestern (Start dieser Aktion) ein paar Fragen aufgetan:

zuerst aber mal mein EP von gestern:

Seit ewigen zeiten nicht mehr auf der Waage gestanden , gehe aber auch nur nach meinem Spiegelbild!

z.Zt. wird mein Gewicht bei ca. 80 kilo liegen, was auch die Grundlage für folgende Berechnung war.

Gesamt Kcal: 2000
Fett 55%
Proteine 40%
Kh´s 5%

Entspricht:
122g Fett
200g Protein
25g Kh´s

An Refeed-Tagen:
Fett 25% = 67g
Proteine 15% = 90g
Kh´s 60% = 360g
auf einer Grundlage von 2400 Kcal

Frühstück:
Kaffee
Whey - 30g

Frühstück2:
Eier - 270,00g
Schinken - 100,00g
omega - 31,45g
Gouda 48% Fett i.Tr. - 90,00g

Mittag:
Petit Salami (Plus) - 30,00g
Plus Schinken Bockwurst - 100,00g
1 Tab. Magnesium
1 Tab. Calcium
1 Tab. Zink

Nachmittag:
Quark - 250,00g
PowerProtein 90 - 30,00g
omega3 - 1,45g
(alles in einem Shake)

Abends:
Corned Beef - 125g
Omega3-kapseln - 1,45g
Omega3-kapseln - 1,45g
1. Tab. Zink

Sollwert: Fett: 122,22g / Protein 200,00g / Kh´s 25,00g / Kcal 2000,00
Istwert: Fett: 121,72g / Protein 205,23g / Kh´s 20,17g / Kcal 2017,13

Tagesdifferenz:Fett: -0,50g / Protein: +5,23g / Kh´s: -4,83g / kcal: +17,13

alles in allem also gut hinbekommen



Training: Trainingsfrei !

und nun zu meinen Fragen:

zuerst: die Kcal ! Lt. verschiedener Berechnungen liegt mein Grundumsatz bei ca. 1950 Kcal, und mein Gesamtumsatz bei ca. 3000 Kcal.

1.)
Da ich mir nicht sicher bin wo genau ich ansetzen sollte, hab ich es mit 2000Kcal probiert, muss aber sagen das ich selbst an dem gestrigen Trainingsfreien Tag gegen Abend mächtig Hunger hatte und ich mir nicht vorstellen kann wie das wohl an nem Trainingstag wird
Also: Kcal rauf ?
2.)
Die %uale Verteilung ? (Fett , Protein und Kh´s ) So lassen oder ein wenig zu gunsten Fett bzw. Protein varrieren??
3.)
soll ich an Trainingstagen meinen PWO mitdazurechnen oder eher nicht ?
4.)
Rechne ich mein kre- alkalyn(Liquid) (7,5ml vor und 7,5ml nach dem Training) mit in den plan ein ??
das war es eigentlich auch schon mit meinen Fragen:

zu guter letzt möchte ich mich vorab schonmal für die Antworten und
Tipps, die der ein oder andere am Start hat, bedanken!!

Sollten abgesehen von meinen Fragen noch ein paar Anregungen von euch dabeisein, würde ich diese gerne hören um ggf. Änderungen in meinem EP vorzunehmen.

[Morski]

muss aber sagen das ich selbst an dem gestrigen Trainingsfreien Tag gegen Abend mächtig Hunger hatte und ich mir nicht vorstellen kann wie das wohl an nem Trainingstag wird
Also: Kcal rauf ?

ich würde die kcal ersteinmal bei 2300-2500 ansetzen, kannst dann runtergehen wenn du denkst, dass es zu viel sein könnte.
Ich hab den Hunger während meiner AD an Trainingstagen immer weniger verspürt als an Trainingsfreien, kann am PWS liegen (den du nich einrechnen solltest).
Für den Heißhunger nach dem Training durch den PWS solltest du dir auf jeden Fall ein Stück Putenbrust oder Ähnliches bereithalten.

Die Kh's finde ich übrigens zu hoch angesetzt, zumindest die ersten Wochen solltest du schon nicht über 10g gehen, sonst grenzt es schon zu sehr an eine LowCarb.

Ansonsten : Viel Glück!

[Sebastjen]

Die Kh's finde ich übrigens zu hoch angesetzt, zumindest die ersten Wochen solltest du schon nicht über 10g gehen, sonst grenzt es schon zu sehr an eine LowCarb

na ja ...wie gesagt befinde ich mich ja nicht unbedingt in den "ersten Wochen" ...deshalb die kh´s auch "ein wenig" höher

trotzdem danke für deine antwort

[Sebastjen]

das wars schon ?? keiner mehr tipps, hinweise , empfehlungen ?? ...sehr schwache vorstellung

hehehe...ich geb euch einfach noch ein wenig zeit

[kingKikapu]

so würde ich die ad nicht durchhalten. da verhungerst du ja! für meinen geschmack ist das zu viel fett und zu wenig eiweiss. bspw. nachmittags: 250g quark und abends 125g fleisch?! da würde ich so einen kohldampf entwickeln, dass ich sogar zeitungspapier fressen würde. lass die ganzen omega3 fette weg und du kannst dafür mehr futtern.

[Sebastjen]

ist das zu viel fett und zu wenig eiweiss

find ich schon lustig wie man die AD in verschiedenen Foren interpretiert

die einen sagen ..mehr fett

die anderen ..weniger

hmmm....ein Teufelskreis

da würde ich so einen kohldampf entwickeln, dass ich sogar zeitungspapier fressen würde. la

muahahaaa ich geh kaputt

[anx1ety]

da würde ich so einen kohldampf entwickeln, dass ich sogar zeitungspapier fressen würde.

wie sind die Nährwerte so?

[Barbara]

1. Bei einer AD sind die ersten 5 Tage meist mit üblem Hunger verbunden- das liegt in der Natur der AD. Wenn der Körper erst mal Ketonkörper gebildet hat, lässt das für gewöhnlich nach.
2. 25g KH´s sind die Obergrenze, bei der der Körper Ketonkörper bildet und somit okay, aber nicht optimal
2. Am Refeedtag unter 5% Fett bleiben, ist megawichtig!!!!
Warum? Mit dem Refeed lädt man die Glykogenspeicher auf und kriegt nen mächtigen Insulinschub. Dieser bewirkt aber, daß verstärkt Fette eingelagert werden- ganz besonders, wenn der Körper schon gemerkt hat: Kaloriendefizit-schlechte Zeiten! Da will er besonders gerne fett bunkern.
Also viel einfache KH´s , wenig Fett.( Gummibärchen, Mäusespeck, Brötchen mit Honig oder Marmelade OHNE Butter, Wassereis,Reis, Nudeln,Kartoffeln ect)
Du kannst Dir mit einem schlecht geplanten Refeed die ganze Woche AD versauen.
3. Kalorien nicht zu niedrig ansetzen. In der ersten Woche solltest Du viel abnehmen, weil ja ne Menge Wasser rausgeht, aber danach ist alles über 500g schwierig, über 1kg kontraproduktiv, weil Du dann Muskeln vernichtest.
Bei der AD gibt es 2 Wege, die zum Glück führen: Der , nur keine KH´s zu essen- was ich persönlich für bedenklich und uneffektiver halte- oder aber der, sauber zu essen, schneller abzunehmen- und zwar Fett- und den Körper nicht mit gesättigten Fetten zuzukleistern.
Für meinen Geschmack zeigt Dein ertser Tag deutlich erheblich zuviel gesättigte Fette. Das ist nun mal weder gut für die Aterien noch für das Hüftgold. Ich persönlich würde nicht ganze Eier mit fettem Speck essen, sondern mageren Schinken nehmen und Eier im Verhältnis eiklar:Eigelb 2:1.
Der Vorteil daran ist: Du kannst volumenmäßig mehr essen, da mageres Fleisch weniger Fett hat und Fett eine höhere Kaloriendichte hat als Eiweiß.
Wenn Du es Dir leisten kannst, dann nimm mehr frischen Fisch als Omega3-Kapseln, hast Du auch mehr zu kauen!
Was auch den Magen füllt: Feldsalat mit Dressing aus Walnußöl und Essig, 100g Feldsalat haben gerade mal 1g KH´s und 100g Feldsalat ist ne Menge Zeug.
Wenn nix mehr geht, Götterspeise anrühren mit Flüssigsüßstoff statt Zucker- das kann man so wegfressen. Hält zwar sättigungstechnisch nicht lange vor, hilft aber vom Kopf her.
Fleisch und Fisch gut würzen, damit Du Geschmack in den Mund bekommst!
Viel Erfolg!

[Sebastjen]

Mein heutiger Tag sah so aus:

ausser das ich ein wenig viel Lachölkapseln statt - z.b. Rapsöl etc. eingenommen habe , ist das doch ganz ok oder ??

[Barbara]

Kaffee als eine Mahlzeit?!?
Hey, Deine erste Mahlzeit soll Protein enthalten, um die Muskulatur zu schützen!!!! Nach der Nacht ohne Protein mußt Du morgens Protein zu Dir nehmen, Whey in Wasser, Putenbrust,Eiklar ohne Eigelb.
Salami hat erheblich zu viel Fett bei zu wenig Eiweiß.
Nein, der Plan gefällt mir nicht wirklich!

Oder hast Du das Whey beim ersten Frühstück aus Versehen vergessen aufzuschreiben, weil hier hast Du es am ersten Tag ja drinstehen.....

[Sebastjen]

Kaffee als eine Mahlzeit?!?

keine zeit gehabt ...verschlafen ..chefe hat angerufen .... zisch ...kaffee in die hand und auf arbeit gerannt hehe

Hey, Deine erste Mahlzeit soll Protein enthalten,

normalerweise ist morgens whey angesagt !

Salami hat erheblich zu viel Fett bei zu wenig Eiweiß.

ohne die salami komm ich net auf mein Fett !! ....ausserdem würde mir nichts einfallen was ich so zwischendurch als mahlzeit auf der arbeit essen könnte ??

Nein, der Plan gefällt mir nicht wirklich! Sad

grrrrr..

...mal ganz im ernst ...mit meine AD,MD, Atkins-fressstyle den ich vorher ne zeitlang gemacht habe hat ich schon mit dem Fett konsum zu kämpfen, aber das hier schlägt dem fass den boden aus ....ich renn ja fast nur noch zum klo

also ich glaube ich brauche ne alternative zu der AD !!

was hälst du von

30% Fett
40% Protein
30% Kh´s

bei einem Kcal umsatz von 2600 heisst das : 87 g Fett / 260g Protein / 195g Kh´s

hat dann (ziemlich offensichtlich) nichts mehr mit einer AD zu tun , aber ich glaube so könnte ich es auch schaffen ein wenig abzunehmen (vor allem Fett) und nicht zu große Kraft/leistungseinbußen beim Training zu haben oder ??

oder ich fahre ne MD??

Fett 10%
Protein 60%
KHs 30%

bei einem Kcal gesamtumsatz von 2600 macht das

29g Fett
390g Protein
195g KHs

ohhh...mannn......ich werd noch verrückt ...ich hab nur noch zahlen im kopp !!!!

[Barbara]

Na und? Dann kommst halt bei Deiner AD nicht auf Dein Fett- Hauptsache, Du hast genug Eiweiß! Ne AD scheitert nie an zuwenig Fett ( wenn Du denn mind. 30g Fett- gesunde Öle drin hast), ne AD scheitert am schlechten Refeed oder zuviel KH´s täglich oder an zu wenig Eiweiß.
Ansonsten gefällt mir persönlich 30/40/30 besser als 10/60/30- das ist eher veraltet mit der LowFat, obwohl Oldiegerd damit auch gute Ergebnisse fährt.
Ne ausgewogene Diät wie 30/40/30 mit Einbeziehung der Regeln: Morgens wenig Fett, Mittags Mischkost abends so wenig KH´s wie möglich empfinde ich persönlich als besonders sinnvoll. 2600kcal hört sich auch gut an! Damit macht Klitschko gerade seine Wettkampfdiät- allerdings mit 3x Cardio und 5x Training die Woche. Wie sieht das bei Dir aus? Wobei, der Klitschko will ja nicht nur ein wenig abnehmen, sondern wettkampftauglich sein.....

[Sebastjen]

habe mir für 30/40/30 entschieden ! komm auch am besten damit klar.

allerdings mit 3x Cardio und 5x Training die Woche. Wie sieht das bei Dir aus?

im moment 4 mal Training , 2 x cardio ..und falls es die zeit zulässt einmal in der woche morgens ein paar bahnen schwimmen.

da ich nicht vorhab an irgendeinem Wettkampf teilzunehmen, sollte das eigentlich ausreichen .

Danke für deine wirklich guten Tipps und natürlich auch für deine konstruktive Kritik

ich würde ja jetzt sagen du bist die beste, aber ich möchte dein ego nicht zu weit in die höhe treiben hehe

[Barbara]

aber ich möchte dein ego nicht zu weit in die höhe treiben hehe

Oh, aber höher geht nicht mehr!

[Sebastjen]

sooo hier mal mein 30/40/30 plan mit 2300 Kcal. von heute

Morgens :
06:30 Uhr
Kaffee mit ohne alles

08:00 Uhr
30g Whey
7g. Kre-alk.

09:00 Uhr
Training

ca. 10:00 Uhr
40g Whey
30g Dextrose

ca. 11:30 Uhr
2 Roggenvollkornbrote 124,00g
Frischkäse vom Aldi 50,00g
Putenbrust 100,00g
2 omega 3 Kapseln 3g

ca. 14:00 Uhr
1 Apfel (bzw. Erdbeeren) bin noch am überlegen
Power Protein 90 30g
Magerquark 250g
2 omega 3 kapseln 3g

ca.16:30 Uhr
3 Maultaschen
Calcium tabs
Magnesium Tabs

ca. 19:00 Uhr letzte Mahlzeit (und bin immer noch auf arbeit grrrr)
Power protein 90 30g
Magerquark 250g
Zink Tablette

alles in allem bin ich dann bei (Aufgerundet)

Fett 54g
Protein 230g
Kh 187g
Kcal 2183


Sollwert liegt bei

Fett 77g
Protein 230g
Kh 173g
Kcal 2300

Wenn ich den Apfel weglasse und mich für die Erdbeeren entscheide , bin ich bei den Kh´s auch im grünen bereich

Heisst, eigentlich ganz in ordnung oder ??

hat da noch jemand verbesserungsvorschläge ??

p.s. Barbara kannst du meinen Thread umbennen ? vielleicht in Sebastjens EP zum mitmachen ? weil AD ist ja nicht mehr wirklich richtig !