Tipps zu meinem Trainingsplan

[HSimpson6]

Nabend
will morgen nach mein neuem T2 trainieren und brauche deshalb schnell noch Rat:
[in den Klammern stehen meine Fragen, sind vier an der Zahl]

2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch ;von robert234

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh. [habe keine Klimzugstange, soll ich es einfach weglassen oder was schlagt ihr vor]
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh. [geht auch:Rudern stehend;engl.:Barbell Upright Row]

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
French Press 3 x a´ max. 12 Wh. [geht auch Dips]

Waden:
Wadenheben stehend mit KH einbeinig 4 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV
[wo kann ich mich improvisierend draufstellen]

ps:robert234 wärst du vll nochmal so nett

[HSimpson6]

wollte um halb 11 traineren, also wäre vll jemand noch so nett auf meine Fragen einzugehen

danke

[robert234]

[habe keine Klimzugstange, soll ich es einfach weglassen oder was schlagt ihr vor]

Solltest Du Dir aber bald anschaffen, die ist wichtig. Wenn Du einen Latzug haben solltest, dann mache Latziehen zur Brust, hast Du keinen dann schlage übergangsweise die 3 Sätze vom Klimmziehen dem vorgebeugten LH-Rudern zu, mache dort also 5 Sätze.

Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh. [geht auch:Rudern stehend;engl.:Barbell Upright Row]

Seitheben wäre mir hier sympathischer, zur Not geht aber auch das aufrechte Rudern. Allerdings wird dort ein Teil der Arbeit auf den Nacken und die Unterarme verlagert, wir suchen hier aber eine Schulterübung.

French Press 3 x a´ max. 12 Wh. [geht auch Dips]

Würde ich hier nicht tauschen, auch bei den Dips wird die Arbeit teilweise von den Trizeps auf andere Muskeln verlagert, die anderweitig ihr eigenes Training erhalten und die Dips daher nicht zusätzlich brauchen.

Wadenheben stehend mit KH einbeinig 4 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV
[wo kann ich mich improvisierend draufstellen]

Auf alles was einige cm höher ist, also Treppenstufe, Ziegelstein, dicke Bohle o. ä. .

[HSimpson6]

ok vielen dank, trainiere das vorgebeugte Langhantelrudern normal so 40kg 12 Wdh, 65 Kg 6 Wdh und 60 Kg 8 Wdh, könntets du vll schreiben wie ich es jetzt bei 5 Sätzen machen sollte und eine kurze Anleitung zum Wadenheben(auf Deutsch) wäre auch super nett

danke

[HSimpson6]

So Leute habe nun mein 2er Split zusammengestellt (nochmals vielen dank an eure Unterstützung, besonders hervorgehebt robert234) und möchte gerne wissen was ihr davon haltet, habe unterhalb des Planes ein paar Fragen aufgelistet, für Beantwortung wäre ich dankbar!!!!


T1

Thema Brust
1.Übung Bankdrücken
Gewicht 40/80/75
Wdh 10/6/Max

2.Übung Schrägbankdrücken KH
Gewicht 21/26/26
Wdh 10/8/Max

3.Übung Fliegende Schrägbank
Gewicht 26/26
Wdh 10/Max,letzten 3 Wdh mit Höchstspannungsmethode

Thema Beine
4.Übung Kniebeugen mit KH
Gewicht 11/16/21
Wdh 10/8/6

5.Übung Ausfallschritte
Gewicht 11/13,5/16
Wdh 10/8/6

Thema Bizeps
6.Übung KHcurls sitzend
Gewicht 11/13,5/16
Wdh 10/8/Max

7.Übung Hammercurls sitzend
Gewicht 13,5/16
Wdh 8/Max,dann noch paar Wdh Negativcurl

Thema Nacken
8.Übung Schulterheben
Gewicht 50/60
Wdh 10/8


T2

Thema Rücken
1.Übung Langhantelrudern vorgebeugt (sobald Klimzugstange da, 3 sätze damit)
Gewicht 40/50/60/60/65
Wdh 12/10/8/8/Max


2.Übung Kreuzheben
Gewicht 40/50/60
Wdh 12/10/8

Thema Schulter
3.Übung Schulterdrücken mit KH
Gewicht 11/13,5/13,5
Wdh 10/8/Max


4.Übung Rudern stehend
Gewicht 45/50
Wdh 8/Max


Thema Trizeps
5.Übung Engbankdrücken
Gewicht 50/60/65
Wdh 10/8/Max


6.Übung French Press liegend
Gewicht 25/30/32,5
Wdh 10/8/Max

Nach jedem Training: -Crunches:10 Wdh mit 15kg; Max Wdh mit 20kg
2mal in der Woche: -Wadenheben einbeinig mit KH:12 Wdh mit 11kg;10 Wdh mit 16kg;Max Wdh mit 16kg

Fragen:
1.Was haltet ihr von dem Plan, was sollte ich ändern, mir geht es auch besonders darum, was ihr von der Art der Sätze haltet (d.h Pyramide, gleiches Gewicht etc.)

2.Kann ich Dips und Überzüge mit Kh noch irgendwie einfließen lassen,wenn ja, wie am besten???

[robert234]

Was haltet ihr von dem Plan

Sieht soweit ganz gut aus, gefällt mir.

Aber ich bleibe dabei:

Meiner Meinung nach solltest Du schlicht und einfach die Gewichte wählen, mit denen Du im jeweils ersten Satz die vorgegebenen Wdh. gerade so und technisch sauber hinbekommst, und dann bei diesem Gewicht durch alle übrigen Sätze der Übung bleiben. Ich würde zunächst einmal den Erfolg mit dieser Methode beobachten, ehe ich mich mit Pyramiden und solchen Sachen verzettele.

Kann ich Dips und Überzüge mit Kh noch irgendwie einfließen lassen,wenn ja, wie am besten???

Überzüge würden an die Stelle passen, wo derzeit die Fliegenden stehen. Entweder Du wechselst das von Mal zu Mal ab, oder aber Du merkst Dir die Überzüge für später als Austauschübung an dieser Stelle vor. Letzteres würde ich machen.

Die Dips würde ich hier außen vor lassen, die passen nicht optimal in das Gesamtkonzept.

Das Wadentraining kannst Du ruhig als Abschlußübung in die TE2 integrieren, und für den Bauch genügt ein Train 2x pro Woche.

[HSimpson6]

Noch mal mercy robert234, das du mich hier so gut coachst und dir die Zeit nimmst!!!

1.Wenn ich das Gewicht so wähle, dass ich im erste Satz sauber 12 oder 10 Wdh schaffe, dann schaffe ich beim letzten Satz mehr also 6 Wdh, aber ich möchte beim letzten Satz schon gerne mit letzter Kraft 6 Wdh schaffen und deshalb schraube ich das Gewicht in die Höhe!

2.ja gut wenn ich das Wadentraining in TE2 integriere, trainiere ich die Waden ja 1,5mal die Woche, aber wollte sie halt 2xdie Woche

3. Also so wie ich den Plan hier aufgeschrieben habe, ziehe ich diesen auch durch, d.h ich mache ausser zum Einstieg bei Bankdrücken keine richtigen (50% des Endgewichts) Aufwärmsätze, bei Kreuzheben beginne ich z.B meinen Satz mit 40kg um erst mal in die Übung reinzukommen und lasse dann noch 2 Sätze(50kg,60kg) folgen,mache ich dann eigentlich 3 Sätze oder eher 2??

4.Ist das mit den Aufwärmsätzen überhaupt so notwendig, fahre nämlich zu Beginn des Workouts 5min Fahrrad, denhne mich vor, zwischen und nach dem Training (fühle mich dadurch einfach gewabneter und besser)???

danke

[robert234]

wenn ich das Wadentraining in TE2 integriere, trainiere ich die Waden ja 1,5mal die Woche, aber wollte sie halt 2xdie Woche

Bei einem 2er Split 1,5x pro Woche würdest Du die Waden jede zweite Woche 2x trainieren, und jede erste und dritte Woche 1x. Wie wäre es denn damit, in fortlaufender Folge jeden zweiten Tag eine TE zu machen, dann würde es passen.

Die von Dir genannten Gewichte halte ich für Aufwärmsätze noch recht hoch, da würde ich reduzieren. Aufwärmsätze werden nicht mitgezählt, wenn Du also 3 Sätze BD im Plan stehen hast, dann machst Du 3 Sätze mit dem Trainingsgewicht, plus Aufwärmen extra.

Ist das mit den Aufwärmsätzen überhaupt so notwendig, fahre nämlich zu Beginn des Workouts 5min Fahrrad

Zu Beginn des Trains einer Muskelgruppe solltest Du schon auch die übungsspezifischen Aufwärmsätze machen, das mit dem Radfahren ist zwar richtig, dennoch solltest Du z. B. vor dem Brusttrain mit leichterem Gewicht Aufwärmsätze für die Brust und vor dem Rückentrain mit leichterem Gewicht Aufwärmsätze für den Rücken machen. Dehnen vor den Übungen kannst Du Dir hingegen sparen, dehne besser direkt nach dem Training, dann sind die Muskeln wesentlich besser aufgewärmt.

[Jay Jay]

@robert

Also ist Dehnen vor dem Trainingsbeginn sinnlos?
Reicht der Aufwärmsatz bei den entsprechenden Muskelgruppen also?!

Ich machs immer am Anfang und Ende!

[robert234]

Also ist Dehnen vor dem Trainingsbeginn sinnlos?

Ja, ist es.

[Parasite.13]

hold on robert,

wenn ich mich nicht dehne vor dem training, kann ich mir zu 100% sicher sein das ich mich naechsten tag nicht bewegen kann!

vorallem im brust und bein bereich

also ich dehne mich immer vor dem training...absolut wichtig fuer mich

para

[robert234]

wenn ich mich nicht dehne vor dem training, kann ich mir zu 100% sicher sein das ich mich naechsten tag nicht bewegen kann!

Dehnst Du Dich denn nach dem Training auch?

[HSimpson6]

zurück zum Thema, 1.wenn ich z.B beim Bankdrücken einen Aufwärmsatz mache, soll ich das dann bei Fliegende auch machen oder genüht es ein Aufwärmsatz pro Muskelgruppe oder pro Übung??? 2. und wenn ich bei Kreuzheben mit 60 kg Endgewicht trainiere, finde ich 30 kg nicht hilfreich zum aufwärmen, da das doch viel zu leicht ist?

danke

[robert234]

1.wenn ich z.B beim Bankdrücken einen Aufwärmsatz mache, soll ich das dann bei Fliegende auch machen oder genüht es ein Aufwärmsatz pro Muskelgruppe oder pro Übung???

Ziel ist das Aufwärmen der speziellen Muskelgruppe, wenn die Brust warm ist, dann ist sie warm, egal ob man dann BD oder Fliegende macht.

2. und wenn ich bei Kreuzheben mit 60 kg Endgewicht trainiere, finde ich 30 kg nicht hilfreich zum aufwärmen, da das doch viel zu leicht ist?

Da Aufwärmsätze keine Arbeitssätze sind, ist ein hohes Gewicht dort weder notwendig noch sinnvoll. Es sollen Aufwärmsätze werden, keine Vorerschöpfungssätze, und um die beanspruchten Bereiche aufzuwärmen genügen 30 kg allemal.

[HSimpson6]

d.h. ich mache einfach bei jeder Anfangsübung für eine Muskelgruppe einen Aufwärmsatz und gut ist und nicht bei jeder Übung???

und kann ich wenn ich z.b ein Endgewicht von 60 habe auch als Aufwärmsatz 40 kg nehmen, denn sonst müsste ich immer zahlreiche Gewichte wechseln???