Tipps zu meinem Trainingsplan

[HSimpson6]

Ja gut, wegen der Übung hole ich mir nicht extra eine SZ-Hantel und nochmal um auf Beinübungen zu kommen, was kann ich da machen???

[HSimpson6]

da mir anscheinend darauf keiner antwortet, will ich mal meinen Plan zusammenstellen und dann könnt ihr ihn ja mal bewerten, deshalb wollte ich fragen, wie man beim 2er Split am besten die Musklgruppen einteilt(also T1.... und T2....)

danke

[robert234]

@HSimpson6: So nun ich wieder: Wie schon von mir gesagt, wäre ein 2er Split für Deinen Traingsstand genau richtig. Ein 3er ist (noch) Humbug. Einen 2er Split kannst Du an den Tagen trainieren, an denen Du bisher auch Deinen GK-Plan gemacht hast. Nur machst Du jetzt eben immer das eine Mal die TE1, das nächste Mal die TE2, das übernächste Mal die TE1 usw., also einfach immer abwechselnd.

LH-Curls müssen nicht sein, schon gar nicht wenn man damit Probleme an den Handgelenken hat. Auch eine SZ-Stange braucht deshalb nicht extra sein, ich halte sehr viel von Kurzhantelcurls in allen Varianten, und KH hast Du ja.

Stichwort Beinübungen: Auch Kniebeugen kann man mit Kurzhanteln machen, zwar werden hohe Gewichte irgendwann wegen der Griffkraft problematisch werden, aber da kann man sich ja Griffhilfen beschaffen und weiter geht es. Auch Kniebeugen auf nur einem Bein erschweren diese Übung ganz erheblich, außerdem kannst Du auch Ausfallschritte machen, die knallen auch sehr gut rein.

Deine Bedenken hinsichtlich möglicher Schäden durch das Kreuzheben sind dann nicht begründet, wenn Du keine Rückenschäden hast und das Kreuzheben technisch korrekt ausführst.

Eine Klimmzugstange möchte ich Dir sehr ans Herz legen, die kostet auch nicht die Welt, je nach Qualtität und Ausführung gibt es sowas von ca. 60 bis hoch zu 135 Euro für eine top Stange aus Edelstahl mit extra vielen Griffmöglichkeiten. Anzubringen an Wand oder Decke.

Da Du Dich mit der Forensuche so sehr schwertust, hier mal ein ordentlicher 2er Split:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen mit KH 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[HSimpson6]

ok also kann ich mal so versuchen, werde paar Übungen mit anderen austauschen, da ich eben diese nicht machen kann und dann mein Plan mal posten!
Nun zu was anderem,glaube das ich um so eine hohe Hantelablage für z.B Kniebeugen nicht drum rum komme, da ich auch Nackendrücken damit wunderbar ohne weitere Hilfe eines Trainingspartners machen kann, was kann ich aber noch damit machen???

danke

[HSimpson6]

keiner eine idee

[robert234]

werde paar Übungen mit anderen austauschen, da ich eben diese nicht machen kann

Nanu, das sind doch alles Sachen die man typischerweise zu Hause machen kann. Was genau geht denn bei Dir nicht?

Nackendrücken ist für die Schultergelenke nicht besonders günstig, deshalb wie im Plan genannt Schulterdrücken mit KH (oder Frontdrücken).

Eine für KB geeignete Hantelablage macht natürlich dennoch Sinn, jedenfalls dann, wenn Du zu Hause weitertrainieren willst. Je nachdem wie Du Platz hast, käme dann ja vllt. gleich ein Powerrack in Frage, das kann im Falle eines Falles die Hantel abfangen und Klimmzüge kann man daran in der Regel auch gleich machen.

Ansonsten bitte etwas mehr Geduld mit uns, wir machen das hier in unserer Freizeit, und Deine Fragen sind nicht die einzigen die zu beantworten sind. Das kann durchaus schon mal ein oder zwei Tage dauern, bis man dann zu Deiner Frage kommt.

[HSimpson6]

Geduld ist nicht meine Stärke , aber findes es ja immer toll wie ihr auf meine Fragen antwortet. SO Habe mein T1 mal zusammengestellt, da ich heute trainieren will und wollte mal fragen,ob dass, auch mit ein paar kleinen Abänderungen so geht:

Brust:
Flachbankdrücken 40kg/10 Wdh; 80kg/6 Wdh; 75Kg/6 Wdh; 90kg/Max
Fliegende Schrägbank 26kg/8 Wdh; 26 kg/7 Wdh
Schrägbankdrücken Kurzhantel 26Kg/8 Wdh 26kg/Max
Fliegende Schrägbank 26kg/Max letzten 3 Wdh Höchstspannung Methode(wenn ich die Hantel zusammenführe für 2-3 sec Brustmuskel anspannen und dann wieder normal weiter)

Beine:
Kniebeuge mit Kurzhantel 3 Wdh
Ausfallschritte mit Kurzhantel 3 Wdh
(da beides noch nicht gemacht keine Gewichtangabe, beginne aber mit Pyramidentraining)
Beinstrecken 45kg/ 12 Wdh ;52,5 kg/ 10 Wdh

Bizeps
Kurzhantelcurl sitzend 13,5 kg/8 Wdh; 16 kg/6 Wdh
Negativcurl sitzend 21 kg/8 Wdh; 26 kg/6 Wdh
(=Konzentrationscurl, wobei ich mit der Hand, wo ich nicht die Hantel drin habe, die andere mit der Hantel stütze bzw unterstütze das Gewicht zu heben)
Hammercurl sitzend 16 kg/7 Wdh, 13,5kg/7 Wdh

Nacken
Schluterheben 2 Sätze a 8-12 Wdh Pyramidenmäßig

[robert234]

@HSimpson6: Die Arbeitsgewichte braucht Du uns hier nicht in den TP zu schreiben, die bleiben ja eh nicht konstant.

Warum willst Du beim BD nur mit 6 Wdh. arbeiten? Und warum gehst Du erst von 80 kg auf 75 kg herunter, um dann wieder auf 90 kg zu erhöhen? Da bist Du ja nur am Scheiben tauschen. Die Fliegenden würde ich wie in meinem TP-Vorschlag an das Ende des Brusttrainings setzen, das ist ne Isolationsübung, SBD dagegen eine komplexe Übung. Isos immer zum Schluß.

Statt Beinstrecken mach Beincurls, die Quads hast Du ja schon mit KB und Ausfallschritten geplättet, die Beinbeuger hingegen noch gar nicht. Zu den Satzzahlen bei den Beinen sage ich mal nichts, in meinem obigen TP-Vorschlag steht schließlich drin, wie es richtig wäre.

[HSimpson6]

1.also wiel ich bei 80kg nur 6 wdh schaffe, hatte geraume Zeit nach Pyramide trainiert sprich erst 75 dann 80 dann Mamximaldrücken (90), da ich damit irgdenwann nicht weiter kam, habe das umgestellt.

2. Ich habe von vielen gehört, das nach einer Drückübung, gerne eine Fliegende gemacht wird und dann wieder eine Drückübung.

3. Geht das am Ende mit dem 1.Satz Fliegende SB mit Höchstspannunsmethode klar???

4.Beincurls kann ich nicht machen,wegen fehlendem Equipment

[Jay Jay]

Zu

1. Finde nicht dass um im letzten Satz ein Maximalkraft-Satz machen solltest.
2. Also mir ist eher bekannter: Erst 2 Drückübungen, dann als 3 Übung eine Iso.

4. Das ist schlecht! Aber Beinbizeps kannst du auch gut mit gestreckten Kreuzheben trainieren!

[HSimpson6]

ok danke sollte ich dann Beinstrecken weglassen ??? und was kann ich noch für die Beine machen???

[ballack]

@robert234, würde den 2er Split auch mal ausprobieren, aber da steht nicht drin nach welchem Verfahren man die einzelnen Übungen ausführen soll, sprich Pyramide, abneheme Pyramide, gleiche Gewicht, eine kurze Erläutern wäre cool

[robert234]

Ich habe von vielen gehört, das nach einer Drückübung, gerne eine Fliegende gemacht wird und dann wieder eine Drückübung

So? Von wem denn?

Beincurls kann ich nicht machen,wegen fehlendem Equipment

Nanu, was hast Du denn für eine Bank, wenn die zwar einen Beinstrecker hat, aber keinen Beincurler? Arbeitet der Beinstrecker dort mittels eines Seils?

Das Beinstrecken laß jedenfalls weg. Was ist denn Dein Trainingsziel, willst Du Maximalkraft aufbauen, oder Muskelmasse? Mein TP-Vorschlag ist auf Muskelmasse ausgelegt, das was Dir vorschwebt geht eher in Richtung Max.-kraft.

[HSimpson6]

1.Ja ich bin auf Muskelmasse aus
2.Beincurl geht nicht , da ich die Bank nicht ins Negative stellen kann
3.Habe gestern so in etwa nach dem TP trainiert und finde durch die Kiebeuge und besonders den Ausfallschritt , spüre ich schon eine leichten Muskelater im hinteren Oberschenkel,also wird der doch auch da mittrainiert
4.Nach welchem System soll ich deiner Meinugn trainieren, Pyramide etc??

[robert234]

Ja ich bin auf Muskelmasse aus

Dann solltest Du aber nicht in Wdh.-bereichen trainieren, die weniger auf Muskelmasse sondern mehr auf Maximalkraft wirken. Muskelmasse resultiert am meisten aus einem Training im Bereich von 8 bis 12 Wdh., wobei die 8 Wdh. bei komplexen Übungen an denen mehrere Gelenke beteiligt sind gelten, und die 12 Wdh. bei Isolationsübungen wie Bizepscurls, Beincurls, Schulterseitheben, Fliegende usw., Übungen also, bei denen die Bewegung nur aus einem Gelenk heraus erfolgt.

Beincurl geht nicht , da ich die Bank nicht ins Negative stellen kann

Negativ ist auch nicht nötig, flach würde genügen.

Habe gestern so in etwa nach dem TP trainiert und finde durch die Kiebeuge und besonders den Ausfallschritt , spüre ich schon eine leichten Muskelater im hinteren Oberschenkel,also wird der doch auch da mittrainiert

Ja für den Anfang mag das reichen, da ist der Reiz des Ungewohnten noch stark genug um einen Muskelkater auszulösen. Für die Dauer genügt das aber nicht.

Nach welchem System soll ich deiner Meinugn trainieren, Pyramide etc??

Meiner Meinung nach solltest Du schlicht und einfach die Gewichte wählen, mit denen Du im jeweils ersten Satz die vorgegebenen Wdh. gerade so und technisch sauber hinbekommst, und dann bei diesem Gewicht durch alle übrigen Sätze der Übung bleiben. Ich würde zunächst einmal den Erfolg mit dieser Methode beobachten, ehe ich mich mit Pyramiden und solchen Sachen verzettele.