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18.04.2007, 11:32 #16
vieles davon kann ich nicht machen, was sieht es eigtnlich aus wenn ich So und Mi ein GK-Training mache ,wobei ich aber so 2 Muskelgruppen weglasse, die ich dann am Fr mache??? oder ist ein 2erSplit alla 1.Woche: So:T1 Mi:T2: Fr:T1 ;2 Woche: So:T2 Mi:T1 ud Fr:T2 usw besser???
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18.04.2007, 11:48 #17
GK und Split-Training zusammen wird mit Sicherheit nicht zum gewünschten Erfolg führen.
Konzentriere Dich lieber auf einen gut organisierten 2er-Split den Du kontinuierlich verfolgst.
Problematisch ist bei Dir einfach das Beintraining... nur Beinstrecken reicht nicht aus, die Beinmuskulatur in vollem Umfang zu fordern.
Dein 2er-Split könnte so aussehen:
TE 1 (Montag & Donnerstag / Brust, Trizeps, Schulter):
- Flachbank (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
- Schrägbank (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
- Flieger mit KH (4 Sätze / 10-12 Wdhl.)
- Frenchpress mit SZ oder LH (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
- Kickbacks (3 Sätze / 8-10)
(Hast Du ein extra Gerät für Dips oder wie hattest Du geplant die zu machen
)
- Frontdrücken (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
- Seitheben mit KH (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
TE 2 (Dienstag & Freitag / Rücken, Bizeps, Bauch):
- Kreuzheben (5x5 System: Über evtl. Schäden musst Du Dir keine Gedanken machen, solange Du die korrekte Ausübung beherzigst,
- Rudern mit LH (3-Sätze/ 8-10 Wdhl.)
- Rudern mit KH (einarmig / 3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
- LH-Curls (3-Sätze/ 8-10 Wdhl.)
- KH-Curls im Sitzen (3-Sätze/ 8-10 Wdhl.)
- Crunches und/oder Reverse Crunches (3-4 Sätze / max. 30 Wdhl.)
Das ist natürlich nur ein Beispiel. Du kannst z.B. auch die Wdhl.-Anzahl dahingehend variieren, indem Du nach dem Pyramidensystem trainierst:
- aufsteigende Pyramide (4 Sätze / 12-, 10-, 8-, 6 Wdhl.)
- umgekehrte Pyramide (4 Sätze / 6-, 8-, 10-, 12 Wdhl.)
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18.04.2007, 11:52 #18
Also das 5x5 System bei seinem leistungsstand würde ich nicht empfehlen.
Und Beine müssen einfach rein. Ich würde dir raten eine bessere Hantelablage zu besorgen. Einfach mal etwas mehr investieren, wovon man mehr hat.
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18.04.2007, 12:00 #19Das die Beine reinmüssen ist klar, insbesondere die Kniebeuge. Aber das ist wie gesagt direkt wieder ein Kostenfaktor. Anfangs könnte er die Übung mit etwas weniger gewicht und mehreren Widerholungen ausführen, bis er eine andere Ablage hat.
Zitat von Brolly
Bei den Deadlifts hat sich das 5x5 System bei mir am besten bewährt. Ich habe nach diesem System mit Kreuzheben angefangen und konnte mich dadurch enorm steigern.
Laut Erfahrungsberichten soll man mittels 5x5 bei dieser Übung die besten Erfolge erzielen. Ich kann in dem Fall nur für mich sprechen...
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18.04.2007, 12:03 #20
also, vier tage in der woche zu trainieren packe ich nicht, will da eher 3 mal machen, die Crunches mit 30 Wdh bringen nicht viel bzw nicht für den Muskelaufbau mache da lieber meine Sit.Ups mit Gewicht auf der Brust, da ich mit freien Gewichten trainiere, wird der Bauch als Stabilisator bei vielen Übungen mittrainiert , bei dem Kreuzheben ist es halt so das man sich bissl ein Kopf macht, wenn man so Geschichten wie Bandscheibenvorfälle etc hört, und was kann ich denn alles für meine Beine machen bzw was sollte ich mir nochzulegen
danke
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18.04.2007, 12:31 #21
Crunches sind aber schonender für den Rückenstrecker!
Und wenn man sie richtig macht, hauen sie gut rein.
Wenn sie zu leicht sind, mit Gewicht machen!
Kreuzheben ist eine super Übung!
Aber natürlich nur bei einer richtigen Ausführung.
Eine Hantelablage für Kniebeugen wäre sehr zu empfehlen.
Und eine Klimmzug-Stange!
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18.04.2007, 12:33 #221.) Wenn man Crunches richtig ausführt bringen die schon was... die Übung gibt es immerhin nicht zum Spaß und wird zudem auch nicht Umsonst von einigen renomierten Bodybuildern angewendet. Des weiteren schließe ich mich der Aussage von "Jay Jay" an Zitat von HSimpson6
2.) Wenn Du lieber 3mal in der Woche trainieren willst, solltest Du Dir eher Gedanken über einen 3er Split machen (oder über ein GK-Training, wenn Du noch ganz am Anfang stehst).
3.) Die Bedenken hatte ich früher genauso wie Du und habe deswegen die Übung weggelasse, worüber ich mich heute sehr ärgere. Solange Du die Übung konzentriert durchführst und vor allem darauf achtest, dass Du keinen runden Rücken machst, kann Dir eigentlich nichts passieren.
Die niedrige Wdhl.-Anzahl des 5x5-Systems hilft dabei, da Kreuzheben zum einen mit sehr hohem Gewicht durchgeführt werden soll, der untere Rücken am besten auf niedrige Wdhl.-Zahlen bei hoher Intensität anspricht und weil man bei mehreren Wiederholungen (z.B. 8-10) leicht unsauber wird (was natürlich zu Verletzungen führen kann).
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18.04.2007, 13:03 #23
Mache schon 1,5 Jahre Im Homegym Krafttraining und die Fortschritte waren mit meinem Plan trotz euer Kritik und mit bis dato nicht BB gerechter Ernährung sehenswert, was auch mein Umfeld sofort aufgenommen hat,dass dazu .Also richtig Ausführen tue ich das Kreuzhaben meiner Meinung schon, habe nämlich einen Spiegel im Trainingraum mit dem ich das wunderbar überprüfen kann und danach habe ich auch keinerlei Beschwerden, dass ist mir auch ganz wichtig, höre immer in meinen Körper rein und wenn ihm eine Übung missfällt, lasse ich sie leiber weg! Wenn ich 3 Tage die Woche trainiere, was ist da gegen eine 2er Split einzuwenden, wobei ich die erste Woche z.B T1 zweimal mache und in der 2 Woche T2 zeimal? und wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben mache, genügt das für die Beine und gibte es nix, was ich mit meiner Aurüstung noch machen könnte???
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18.04.2007, 13:21 #24
Ein 2er Split eignet sich eher für Anfänger die nur 2mal in Woche ans Eisen wollen / können und der doppelte 2er Split sollte auch besser in der Manier wie vorher beschrieben verfolgt werden.
Natürlich könntest Du auch 2mal die T1 hintereinander reihen, wenn Du dazwischen mind. einen Tag pausierst. Allerdings würde ich Dir für Deine Planung er einen 3er empfehlen denn dafür ist er Gedacht, z.B. Montag: Brust/Trizeps (oder Bizeps), Mittwoch: Beine/Schulter, Freitag: Rücken/Bizeps (oder Trizeps) und Bauch nach belieben.
EDIT:
Wenn Du Kreuzheben für die Beine machen willst, solltest Du evtl. Kreuzheben mit gestreckten Beinen in erwägung ziehen.
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18.04.2007, 14:07 #25
Was spricht gegen einen 2er bei 3 Trainingstagen!
Montag: Te 1
Mittwoch: Te 2
Freitag: Te 1
Montag: Te 2
Mittwoch: Te 1
Freitag: Te 2
usw. usw.
Ich hab selbst erst vor ca. 1 Monat auf so einen Split gewechselt, und
bin sehr zufrieden.
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18.04.2007, 14:11 #26Nagut, wenn Du damt gute Erfahrungen gemacht hast... ich war bei 3 Trainingstagen mit einem 3er immer glücklicher Zitat von Jay Jay
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18.04.2007, 15:25 #27
so jetzt weiss ich schon, wie ich trainiere , nun muss ich noch die Übungen zusammenstellen, was kann ich (Homegym) denn noch alles für die Beine machen???(Kreuzheben, Tiefe Kniebeugen weis ich ja nun)
also ich stell mal meine Übungen auf die ich bisher ins Kalkül ziehe:
Brust:
-Bankdrücken, Fliegende Schrägbank,Schräkbankdrücken Kurzhantel
Rücken:
-Kreuzheben,Überzüge mit der Kurzhantel beidhändig,Langhantelrudern vorgebeugt
Schulter:
-Rudern stehend
Bizeps:
-Kurzhantelcurl,Negativcurl,Konzentrationscurl (Langhantelcurl will ich nicht)
Trizeps:
Dips, French Press liegend, Engbankdrücken
Beine:
-???
Bauch:
Sit-Ups, Crunches
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18.04.2007, 15:36 #28
Schulter:
KH-Schulterdrücken -> wenn du die Bank hoch genug verstellen kannst
Seitheben
Bizeps:
Warum kein LH-Curl??
Bauch:
Crunches, Reverse Crunches, Beinheben,
Lass die Sit-Ups weg!
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18.04.2007, 15:37 #29
weil beim Langhantel-curl mir immer die Handgelenke schmerzen und wie mache ich die Übungen, die du für den Bauch vorgeschlagen hast mit Zusatzgewichten????
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18.04.2007, 15:40 #30
Dann hol dir noch eine SZ-Stange, die hat einen geschwungenen Griff!
Bei der normalen, geraden LH hab ich auch Probleme mit den Handgelenken
gehabt!
Gewicht in die Hände und vor die Brust halten bzw. auflegen und ab gehts..^^
Beim Beinheben könntest du einen KH zwischen den Beinen einklemmen.
