Trainingsplan für die nächsten 3 Monate

[SnuSnu]

Hallo, da ich schon seit ca. einem halben Jahr wieder vernüftig traniere (davor mehr oder weniger vernünftig), wurde der Kraftsport zu meinem Hobby.
Bis vor kurzem habe ich 3x die Woche traniert, mit jeweils 48h Pause.
Da der Klausurenstress jetzt vorüber ist, möchte ich für die Sommerferien noch an Masse zulegen und möglichst bissi was von den Rippen bekommen

Deswegen bitte ich euch, meinen Trainingsplan mal anzuschauen.

TE. I:
3x Bankdrücken à 12 Wdh.
3x Negativ-Bankdrücken à 12 Wdh.
3x Dips à 12 Wdh.
3x Trizepsdrücken im liegen à 12 Wdh
3x Crunches à 20 Wdh.
3x "Kerze" (untere Bauchmuskeln) à 20 Wdh.
Höchstwahrs. am Anfang noch Kniebeugen


TE. II:
3x Kreuzheben à 6 Wdh.
3x Klimtzüge à 12 Wdh.
2x UpperBack à 12 Wdh.
2x Rudern à 12 Wdh.
3x Bizeps Curls (langhantel/sitzen) à 12 Wdh.
3x Schultern (aufrechtes Sitzen/Langhantel) a 12 Wdh.
3x unterer Rüclen à 12 Wdh.


Di sowie Fr --> TE. I
Mi sowie Sa --> TE. II

Cardio mache ich dabei eigentlich kaum, da ich leider zu faul dazu bin, aber bei dem Wetter werd ich wohl öffters Rad fahren.

Vielen Dank im vorraus!!

[tn]

Mir fehlen die Beine

[SnuSnu]

Von Beinen habe ich keine Ahnung, allerdings ist mir Bewusst, dass die auch rein müssen, nur weis ich nicht wie, bzw zu welcher TE. .
Muss das mal mit nem Kumpel klären, der ein bisschen mehr Ahnung davon hat, sollten aber nicht mehr als 3 Übungen pro TE. sein.

[Jaw]

Also ich wäre wohl der Kumpel...

Mein Trainingsplan is recht ähnlich, außerdem werde ich Snu noch dazu bringen, dass er z.b. mein Beintraining übernimmt... deshalb poste ich ma meinen Plan auch hier, da ich auch finde, dass es sozusagen eine verbesserte Version ist.

Bitte sagt mir mal, ob das so ok ist, vor allem in Sachen Wiederholungszahlen bin ich mir unsicher.

TE1:

4 x Kreuzheben / gestrecktes Kreuzheben max. 6
3 x Klimmzüge / LH-Rudern 8-10
2 x vorgebeugtes Seitheben / KH-Rudern 8-10

3 x KH-Schulterdrücken 8-10
3 x Seitheben max. 12

2 x French Press / Dips max. 12
2 x einarmiges Trizepsziehen am Kabel / Trizepsdrücken am Kabel max. 12

3 x Wadenheben



TE2:

3 x Schrägbankdrücken 8-10
3 x KH-Flachbankdrücken / negatives Bankdrücken / Bankdrücken 8-10
2 x Fliegende max. 12

4 x Kniebeugen max. 8
3 x Ausfallschritte / Beinpresse 8-10
2 x Beinbeugen max. 12

2 x LH Curls im Stehen max. 12
2 x Scott-Curl / Hammer Curl max. 12

2 x Shrugs max. 12

Ich trainiere meistens mit Snu zusammen ca. 3 mal die Woche jeden 2. Tag.

Ob die Armaufteilung so bleibt, oder ob ich Bizeps/Trizeps wieder tausche, muss ich noch ausprobieren, genauso wie ich mir noch nicht ganz sicher bin, wann ich Waden und wann Nacken mache. Villeicht kann dazu auch noch jemand was sagen, da mir einfach die Erfahrung fehlt.

Danke schonmal

edit: hab ich ganz vergessen...Bauch kommt mit den gleichen Übungen wie Snu am Rückentag, wenn Zeit is auch noch am Brusttag.

[robert234]

@Jaw: So im Großen und Ganzen sieht Dein Plan ganz ok aus, beim Kreuzheben würde ich allerdings auf 3 Sätze runtergehen, evtl. mußt Du es auch hinter das Rudern verlegen, weil der untere Rücken nach dem schweren Kreuzheben vermutlich zu platt ist, als daß man dann noch vorgebeugt stehend rudern können wird. Aber das kannst Du ja ausprobieren.

Klimmzüge würde ich immer machen, also nicht mit Rudern abwechseln. Über die Notwendigkeit vorgebeugten Seithebens läßt sich streiten, weil Ruderübungen auch die fraglichen Bereiche mittrainieren.

Bei den Trizeps würde ich zumindest bei der ersten Übung auf 3 Sätze erhöhen.

Die Waden hast Du richtig einsortiert, allerdings finde ich insgesamt nur 3 Sätze dafür recht wenig. 3 Sätze Wadenheben stehend + 3 Sätze Wadenheben sitzend wäre besser.

Bei den Bizeps würde ich bei der ersten Übung einen Satz mehr machen, bei der zweiten Übung die Hammercurls nicht mit Scottcurls abwechseln, sondern wenn überhaupt, dann mit Curls im Obergriff.

Die Shrugs gehen an dieser Stelle in Ordnung.

Bauchtraining 2x die Woche sollte genügen.

Allgemein plädiere ich für einen nicht ständigen Wechsel der Übungen, ich halte mehr davon diese aller ca. 10 Wochen zu tauschen, aber nicht von TE zu TE.

Die angegebenen Wdh. würden passen, wenn Du bereits mindestens 6 Monate trainiert hast, ist das aber nicht der Fall, dann gehe überall auf 15 Wdh. .

[Jaw]

hey,

erstmal danke für die schnelle Antwort.

Ich mache diesen Plan erst seit wenigen Wochen und hab bis jetzt immer Klimmzüge gemacht, weil ich sie gerne mache... Soll ich dann statt vorgebeugtem Seitheben lieber LH-Rudern machen oder das ganz raus lassen?

Das mit dem 6 Monaten kommt hin, vor allem, weil ich vor den Studio schon ne ganze wiele zu hause trainiert hatte (wenn auch nich so wirklich effektiv wie ich mittlerweile weiß).

Scott-Curls werde ich raus lassen und nur Hammercurls machen, bei den anderen werd ich mich für eine Übung entscheiden und die dann immer machen.
Allerdings hätte ich dazu noch eine Frage: welche der zweiten Brustübungen ist die beste (also negativ, gerade oder mit kh) ?

Nochmals vielen Dank

Ja

[robert234]

hab bis jetzt immer Klimmzüge gemacht, weil ich sie gerne mache... Soll ich dann statt vorgebeugtem Seitheben lieber LH-Rudern machen oder das ganz raus lassen?

Na mach doch 3 Sätze Klimmzüge + 3 Sätze LH-Rudern + 2 - 3 Sätze Kreuzheben. Nach einigen Wochen kannst Du dann ja mal für einige Zeit das LH-Rudern durch KH-Rudern ersetzen. Das vorgebeugte Seitheben würde ich zunächst vergessen.

Allerdings hätte ich dazu noch eine Frage: welche der zweiten Brustübungen ist die beste (also negativ, gerade oder mit kh) ?

Ich empfehle Dir 3 Sätze SBD + 3 Sätze BD (auf flacher Bank) + 2 Sätze Fliegende. Vom negativen BD halte ich nicht viel, da kommt zum Teil schon wieder der Rücken mit ins Spiel. Du könntest hier z. B. das SBD mit KH machen und das BD mit LH, nach ca. 10 Wochen tauscht Du dann und macht das SBD mit LH und das BD mit KH, so hast Du Abwechslung.

[Jaw]

Hatte ich ganz vergessen zu schreiben, sorry, bis jetzt mach ich SBD immer mit kh...also bleib ich erstmal dabei.

Rücken werd ich dann so machen wie du es voregeschlagen hast, doch auch in dieser Reihenfolge? Dachte immer Kreuzheben sei das erste was man macht...(ich nehme an es geht um die Ermüdung des unteren Rückens, den man zur Stabilisierung beim LH-Rudern braucht, aber ich will sicher sein, dass es so richtig is)

Ansonsten denk ich hast du alles geklärt, vielen Dank!!
Falls mir noch was einfällt, frag ich es noch...

Und jetzt noch eine Bitte: Eigentlich hatte SnuSnu den Thread ja erstellt und ich habe von ihm abgelenkt...also sag bitte auch noch ein paar Takte zu ihm, sonst muss ich mir immer vorwerfen, ich "hätte seinen Thread geklaut" :P