Ernährungsplan erstellen, aber wie???

[Thor's Hammer]

Servus!

Ich bin schon eine Zeit lang mit meiner Ernährung am hadern, sprich ich bin nicht zufrieden. Von daher hatte ich schon des öfteren geplant mir einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen, um bessere Ergebnisse im Masseaufbau zu erzielen.
Allerdings fehlen mit hierfür zwei entscheidende Dinge:

1.) Das nötige Know-How
2.) Die erforderliche Zeit zum Essen

zu 1.):

Ich habe anderen EP's entnommen, dass oftmals ein erstes und zweites Frühstück sowie Mittagessen empfohlen wird. Ist das zwingend notwendig oder genügt ein ausgewogenes Frühstück aus?
Im großen und ganzen soll man doch 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Wie koordiniere ich das am besten bzw. wie nehme ich eine geschickte Aufteilung der Mahlzeiten vor?
Wie sollte die abendliche Mahlzeit aussehen?

zu 2.):

Morgens stehe ich etwa gegen 5.15h auf, verlasse um ca. 6.25h das Haus und beginne dann um 6.50h mit der Arbeit. Meistens habe ich um 15h Feierabend und beginne dann zwischen 16h-16.30h mit meinem Training.
Allerdings habe ich manchmal das Gefühl, dass ich dann noch nicht genug gegessen habe, obwohl ich mich Mittags immer sehr satt esse. Der große Frühstücker war ich leider noch nie. Da trinke ich meistens nur einen Eiweiss-Shake, esse einen Joghurt und oder einen Apfel.

Wie kann ich die Mahlzeiten unter Berücksichtigung meiner Arbeitszeit am besten abstimmen?

Es würde mich sehr freuen, wenn Ihr mir helfen könntet einen brauchbaren Ernährungsplan zu erstellen.
Ich bin für jedes Feedback dankbar.

MfG,
Thor

[planoplus]

Wo oder als was arbeitest Du, wenn Du keine Zeit zum Essen hast?

Im großen und ganzen soll man doch 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Wie koordiniere ich das am besten bzw. wie nehme ich eine geschickte Aufteilung der Mahlzeiten vor?

Indem Du alle 2-3 Stunden etwas essbares zu Dir nimmst.

Wie sollte die abendliche Mahlzeit aussehen?

Wenig bis keine Kohlenhydrate, dafür ausreichend Eiweß und essentielle Fette

Wie kann ich die Mahlzeiten unter Berücksichtigung meiner Arbeitszeit am besten abstimmen?

Na Du wirst doch irgendwann Pause haben, oder?

Mein Tipp:
5:30 Uhr Frühstück
8:30 Uhr Zwischenmahlzeit
11:30 Uhr Mittagessen
14:30 Uhr Zwischenmahlzeit
16:00 Uhr Training
18:00 Uhr Abendessen
21:00 Uhr Snack

[Ronny Kohlmann]

Guck hier mal die Threadüberschriften durch, da sind mit Sicherheit informative Thread für dich dabei, das Archiv wird leider oft übersehen. --> http://www.muskelbody.info/phpBB2/forum11.html

zu 1.):

Es ist am besten sein Essen möglichst gleichmäßig (über viele Portionen am Tag zu verteilen), da der Bauch so immer voll ist und der Körper immer was zu futtern hat. Gleichzeitig bleibt der Inslulinspiegel recht konstant, was förderlich für den Aufbau ist.

zu 2.):

Exakt damit hat sich ein Thread im Archiv beschäftigt. Den erkennst du and er Überschrift

[Thor's Hammer]

Schonmal danke für die Antworten.

Wenig bis keine Kohlenhydrate, dafür ausreichend Eiweß und essentielle Fette.

Hättest Du eine Art Musterbeispiel für so ein Gericht?

[planoplus]

Salat mit Pute
Steak mit Gemüse
Schau doch mal bei den Rezepten in der Datenbank nach, da findest Du sicherlich einiges!

[Thor's Hammer]

Salat mit Pute
Steak mit Gemüse
Schau doch mal bei den Rezepten in der Datenbank nach, da findest Du sicherlich einiges!

Alles klar, danke. Wären denn auch ein paar Scheiben Brot mit Gemüse und anschließend etwas Magerquark i.O.

[tomarse]

Nein, Brot sind erst wieder Kohlenhydrate...

[Thor's Hammer]

Nein, Brot sind erst wieder Kohlenhydrate...

Hab' ich mir fast gedacht, dass das wieder zu viel wird
Naja, gibt glücklicherweise einige gute Rezepte in der Datenbank. Bin gerade am aussortieren was für mich in Frage kommt

[Ronny Kohlmann]

Die Kohlenhydrate wegzulassen sind aber kein Muss, erst recht wenn du Abends trainierst!

Befindest du dich in der Diät?
Wirst du leicht fett?

Dann lass die KH´s weg.

[Thor's Hammer]

Die Kohlenhydrate wegzulassen sind aber kein Muss, erst recht wenn du Abends trainierst!

Befindest du dich in der Diät?
Wirst du leicht fett?

Dann lass die KH´s weg.

Also ich trainiere eher Mittags bzw. am frühen Nachmittag. Abends will ich lieber meine Ruhe. Diät mache ich momentan zwar nicht, aber ich möchte koordinierter und zielgerichteter essen.
Mit übermäßiger Gewichtszunahme habe ich kein Problem, es sei denn ich esse unsäglich viel (insbesondere fettige Sachen), aber ich denke das liegt im Bereich des "normalen".

[Jay Jay]

Dann seh ich eig. kein Grund so sehr auf Kohlenhydrate zu
verzichten.

Weil dann würden ja Reis, Nudeln, Haferflocken usw. ausfallen.
Und das sind ja fast die Hauptnahrungsmittel für BB! ^^

[Thor's Hammer]

Dann seh ich eig. kein Grund so sehr auf Kohlenhydrate zu
verzichten.

Weil dann würden ja Reis, Nudeln, Haferflocken usw. ausfallen.
Und das sind ja fast die Hauptnahrungsmittel für BB! ^^

Reis & Nudeln esse ich auch sehr häufig. Mir ging es eben speziell um das Essen nach dem Training / Abendessen.

[Jay Jay]

Nachdem Training gibts bei mir Whey + Dextrose!

Und ca. 1 h danach normales Abendbrot wie Nudeln + Pute oder Vollkornbrot mit Frischkäse und Pute!