Noch ein 2er!

[Christian R.]

Hallo liebe Sportsfreunde!

Da ich nun schon seit zwei Monaten Zuhause trainiere dachte ich es wäre mal an der Zeit meinen Plan prüfen zu lassen.

Also ich trainiere wie gesagt Zuhause, darum hab ich auch nicht alle Möglichkeiten.
Zur verfügung stehen mir eine LH 180 cm, zwei KH, eine SZ, eine Multifunktionsbank (nenn ich einfach mal so) und viele schöne Gewichte.

Ich trainiere wie folgt: TE1, pause, TE2, pause, TE1, pause, TE2, pause usw. also ohne pause am Wochenende, da ich kein Wochenende habe, weil ich auf Wechselschicht arbeite. Sas sieht ungefähr so aus; 5:30-17:30 nächsten Tag 17:30-5:30 dann 48h frei und dann wieder um 5:30.

Hier mein Plan:

TE1 Brust/Beine/Bizeps (Nacken)

Brust

3x8 Bankdrücken
3x8 KH Schrägbank
2x10-12 Fliegende

Beine

3x8 Kniebeugen
2x12 Beinstrecken
2x12 Beincurls

Bizeps

3x8 SZ Curls
3x8 Konzentrations Curls

Nacken

3x12 Shurgs

TE 2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden/Brauch

Rücken

3x8 Lat zur Brust
3x8 KH Rudern
3x6 Kreuzheben

Schultern

3x8 Schulterdrücken
3x12 Seitheben

Trizeps

3x12 Kickbacks
2x12 Nosebreaker

Waden

4xmax Wadenheben

Bauch

Immer mal was anderes :P

Verbesserungen erwünscht!

Gruß

[robert234]

Ich habe einige Anmerkungen drangeschrieben. In den ersten 6 Trainingsmonaten wären übrigens überall 12 - 15 Wdh. besser, damit der Körper sich erst einmal an die Belastungen anpassen kann (Bänder, Sehnen).

Ansonsten so:


TE1 Brust/Beine/Bizeps (Nacken)

Brust

3x8 Bankdrücken
3x8 KH Schrägbank
2x10-12 Fliegende

Beine

3x8 Kniebeugen
2x12 Beinstrecken --> besser wären Ausfallschritte, und bitte 3 Sätze machen
2x12 Beincurls

Bizeps

3x8 SZ Curls
3x8 Konzentrations Curls --> bei den Bizepsübungen 12 Wdh. machen, und als zweite Übung eher Hammercurls nehmen; bei der zweiten Übung nur 2 Sätze

Nacken

3x12 Shurgs --> 2 Sätze genügen

TE 2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden/Brauch

Rücken

3x8 Lat zur Brust --> Klimmzüge wären effektiver
3x8 KH Rudern
3x6 Kreuzheben

Schultern

3x8 Schulterdrücken
3x12 Seitheben

Trizeps

3x12 Kickbacks
2x12 Nosebreaker --> hier auch 3 Sätze; als erste Trizepsübung würde ich enges BD empfehlen

Waden

4xmax Wadenheben --> optimal wären je 3 Sätze Wadenheben im Stehen und Wadenheben im Sitzen

Bauch

[Christian R.]

Ok, danke erstmal.

Meine Bänder und Sehnen sind schon recht gut gewöhnt, da ich vorher ein GK Training gemacht habe.

Das mit dem Ausfallschritt werd ich mal austesten und das mit dem Bizebs hat ich ja ganz übersehen, da es sich hier ja um einen Muskel handelt. *rumkritzel*

Klimmzüge kann ich leider keine machen; muss ich mir erst noch was in die Wand schrauben.

Und für die Waden hab ich leider keinerlei Gerät zu verfügung, darum mach ich das im stehen mit ner SZ (is sehr bequem) im Nacken.

[robert234]

Meine Bänder und Sehnen sind schon recht gut gewöhnt, da ich vorher ein GK Training gemacht habe.

Hmm, oben hast Du nämlich geschrieben, daß Du seit 2 Monaten zu Hause trainierst, davon bin ich ausgegangen.

Und für die Waden hab ich leider keinerlei Gerät zu verfügung, darum mach ich das im stehen mit ner SZ (is sehr bequem) im Nacken.

Im Stehen hat das aber nicht den selben Effekt wie das Wadenheben im Sitzen, bei letzterem kann man den Schollenmuskel nämlich richtig rannehmen, im Stehen funkt da immer der Gastrocnemius dazwischen.

[Christian R.]

Hmm, oben hast Du nämlich geschrieben, daß Du seit 2 Monaten zu Hause trainierst, davon bin ich ausgegangen.

Es sei dir vergeben *g*

Gibt es denn ne möglichkeit die Waden im sitzen zu trainieren ohne Gerät?
SZ auf die Knie? Freundin auf die Knie? *g*

[robert234]

SZ auf die Knie? Freundin auf die Knie? *g*

Einfach ausprobieren, notfalls die Hantelstange ein bißchen abpolstern. Das mit der Freundin geht natürlich auch, ggf. suchst Du Dir später ne richtig dicke.

Die Fußballen müssen dabei für vollen Bewegungsumfang erhöht aufgesetzt werden, also stelle sie auf ein paar dicke Hantelscheiben, eine Holzlatte, Mauersteine oder sowas.

[muscle-mike]

Einfach ausprobieren, notfalls die Hantelstange ein bißchen abpolstern. Das mit der Freundin geht natürlich auch, ggf. suchst Du Dir später ne richtig dicke.

Oder lass die Freundin noch Kurzhanteln halten, so mach ich das